7 hälsofördelar med valnötter du inte vill missa

Hur ofta äter du valnötter? Dessa anspråkslösa hjärnformade nötter är inte alltid de mest populära – men de har en myriad av hälsofördelar. En 1-ounce portion valnötter kan hjälpa till att öka din hjärnhälsa, hjärthälsa, tarmhälsa och så mycket mer.

Lär dig allt om de näringsmässiga fördelarna med valnötter och portionsstorleken som dietister rekommenderar här. 

Vad är valnötter?

Valnötter är små, skrynkliga trädnötter ( anses även drupes 1 —frukter med en sten som innehåller ett frö) som smakar rikt, sött och ibland lite bittert. De odlas vanligtvis i Kalifornien och Sydamerika.

Valnötter är lämpliga för både söta och salta rätter. Däremot kan valnötter vara farligt för dem med nötallergi 2 .

Näringsinformation

Enligt USDA FoodData Central, valnötter 3 innehåller följande näringsinformation per 1 ounce eller 14 halvor:

• Kalorier: 185
• Fett: 18,5 gram
• Mättat fett: 1,7 gram
• Kolesterol: 0 gram
• Natrium: 0,6 milligram 
• Kolhydrater: 3,9 gram
• Kostfiber: 1,9 gram
• Protein: 4,3 gram
• Kalcium: 27,8 milligram
• Magnesium: 44,8 milligram
• Järn: 0,8 milligram
• Kalium: 125 milligram

'Jämfört med andra trädnötter är valnötter mycket högre i växtkällan för omega-3-fettsyror', säger May Zhu, MBA, R.D., LDN. Dessa fettsyror kan inte göras i våra kroppar – vi får dem från maten – men är nödvändiga för hjärnans hälsa och kognition, samt kardiovaskulär hälsa.

Och släng inte valnötsskalen åt sidan. Huma Chaudhry, R.D., LDN , tillägger att huden på valnötter också innehåller höga mängder antioxidanter som kan 'hjälpa till att bekämpa inflammation och oxidativ skada i kroppen.'

Valnötter är också en utmärkt källa till koppar, folsyra och vitamin B6 och E 4 .

Fördelar

Valnötter har fördelar från ditt huvud till dina tår, vilket hjälper till att stödja god hälsa i din hjärna, hjärta, tarm och mer. Här är deras bästa vetenskapsstödda förmåner med att äta dem:

De kan gynna hjärnans hälsa

'Valnötter innehåller näringsämnen som hälsosamma fetter, antioxidanter och vitamin E, som alla bidrar till hjärnans hälsa genom att minska oxidativ stress och inflammation', förklarar Zhu. 

Studier tyder på att näringsämnena i mandel, hasselnötter och valnötter kan hjälpa till att förebygga eller till och med hantera Alzheimers sjukdom 5 . 

'Växtföreningarna som finns i valnötter har också visat sig minska inflammation och oxidativ stress i hjärnan, vilket minskar risken för hjärnsjukdomar', säger Chaudhry.

Engelska valnötter (den mest populära typen) hålla flera fytokemikalier 6 , inklusive höga mängder fleromättade fettsyror, vilket gynnar hjärnans hälsa. De polyfenoliska föreningarna i valnötter minskar inflammation i hjärnceller och förbättrar neurogenes 7 , bildandet av nya neuroner i hjärnan.

En studie upptäckte också att regelbunden konsumtion av nötter i allmänhet, kan kopplas till en minskad risk för kognitiv försämring 8 . 

Sammanfattning

De kan gynna hjärthälsa

'Konsumtion av valnötter har kopplats främst till att stödja hjärthälsa', säger Zhu. Detta beror på att valnötter innehåller betydande mängder alfa-linolensyra 9 (ALA), vilket minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Att äta valnötter istället för mat som har mättat fett kan hjälpa till att sänka det 'dåliga kolesterolet' (LDL) och höja ditt 'goda kolesterolet' (HDL).

En annan studie har till och med länkat 10 valnötsintag med reducerad slagfrekvens. En grupp deltagare som åt en Medelhavskost inklusive massor av blandade nötter hade en 49% minskning av risken för stroke jämfört med en kontrollgrupp med låg fetthalt.

Sammanfattning

De kan hjälpa till att balansera blodsockret

En annan av de bästa fördelarna med valnötter: Deras kombination av hälsosamma fetter , protein och fiber burk minska blodsockrets toppar och bibehålla balanserade glukosnivåer mellan måltiderna.

En studie om detta ämne tittade specifikt på valnötsolja , vilket indikerar att konsumerar valnötsolja kan förbättra blodsockernivåerna 11 hos personer med typ 2-diabetes.

En annan studie 12 (som genomfördes på hyperlipidemiska patienter med typ 2-diabetes) indikerade att långvarig valnötskonsumtion kunde minska fastande plasmaglukos- och insulinnivåer.

'Makronäringskombinationen i valnötter kan öka mättnaden, hålla dig mätt längre och göra det till ett diabetesvänligt mellanmål', säger Chaudhry.

Sammanfattning

De kan hjälpa till att förbättra sömnkvaliteten

Valnötter innehåller naturligt melatonin 13 , vilket spelar en roll i kvalitetssömn. 'Försök byta dina melatonin gummies med en näve valnötter som mellanmål vid sänggåendet,' föreslår Chaudhry.

Förutom melatonin kan valnötter hjälpa till att förbättra ditt slutna öga tack vare deras högt magnesiuminnehåll . En 1-ounce servering innehåller 11 % av ditt dagliga magnesiumbehov 14 . Magnesium är ett viktigt mineral som hjälper din kropp att slappna av, vilket förbättrar sömnkvaliteten. Det också hjälper till att reglera GABA 15 , en signalsubstans alltså engagerad i att främja god sömn .

Till sist valnötter innehåller även tryptofan 16 — Samma aminosyra som finns i din Thanksgiving-kalkon. Din hjärna omvandlar L-tryptofan till serotonin , som tenderar att få dig att känna dig sömnig 17 . Det här är några anledningar till varför valnötter kan bidra till hälsosammare sömnmönster. 

Sammanfattning

De kan bidra till att främja livslängden

Ny forskning har visat att valnötter kan bidra till att förbättra livslängden, samt hjälpa dig att åldras mer hälsosamt och graciöst. 

'Forskare från Harvard T.H. Chan School of Public Health associerade högre valnötsintag till lägre risk för dödsfall bland äldre vuxna i USA,' säger Chaudhry. 'Studien kopplade fem [eller fler] portioner valnötter per vecka till  minskad risk för dödlighet 18 '

Hon noterar att gruppen som åt mer valnötter hade en 14 % lägre risk att dö oavsett orsak och 25 % mindre risk att dö i hjärt-kärlsjukdom, plus en ökning på cirka 1,3 år av förväntad livslängd (men det är viktigt att notera att denna studie finansierades av California Walnut Commission).

Och som vi redan har sett, stödjer valnötter hjärthälsa och minska risken för hjärt-kärlsjukdom 19 , som är en av de främsta dödsorsakerna 20 i U.S.A.

Sammanfattning

De kan gynna tarmhälsan

'Valnötter ger en dos av fiber, vilket är fördelaktigt för regelbundna tarmrörelser och stödjer våra goda tarmbakterier,' säger Chaudhry. 'De löslig fiber i valnötter kan hjälpa till att mata de goda tarmbakterierna i din tjocktarm och har varit kopplat till att minska risken för tjocktarmscancer 21 '

I en annan California Walnut Commission-finansierad studie, konsumerade 194 friska vuxna 1,5 uns valnötter varje dag i åtta veckor. De såg en ökning av nyttiga bakterier 22  jämfört med när man inte äter valnötter. I en separat studie drog handledare också slutsatsen att  valnötskonsumtion påverkade tarmmikrobiomet 23 .

Sammanfattning

De kan förbättra den metaboliska hälsan

Konsumerar nötter som valnötter flera gånger i veckan har kopplats till mindre viktökning 24  och en minskad risk för fetma. Detta går hand i hand med en minskad risk för kronisk sjukdom också. 

Både djur- och mänskliga studier har visat det valnötter kan bidra till att minska risken eller utvecklingen av tillstånd 25 såsom Parkinsons sjukdom, stroke, depression, hjärt-kärlsjukdom och typ 2-diabetes. Valnötter kan också sänka ditt 'dåliga kolesterol' och fytomelatonin 26 finns i valnötter studeras för dess anticancereffekter 27 . 

Sammanfattning

Rekommenderad servering

Zhu och Chaudhry rekommenderar båda att äta ett uns valnötter (ungefär en handfull) per portion, vilket pekar på studier som visar att en 1-ounce portion är tillräckligt 28  för att förbättra kvaliteten på din kost och ditt intag av vissa näringsämnen, som magnesium. 

De rekommenderar också att äta valnötter som ett mellanmål på egen hand (förpackade valnötter är rätt portionerade för att njuta av på språng); blandas i granola; eller som en knaprig topping på sallader, yoghurt eller havregryn.  

'Toppa din frukost havregryn eller pannkakor med valnötter eller saker i bakverk som bananbröd eller scones,' föreslår Chaudhry. 'Jag gillar att rosta och hacka valnötter för att slänga i wok, wraps eller använda som en knaprig beläggning för fisk och kyckling.'

Du kan också prova ett av dessa mindbodygreen-recept som innehåller valnötter:

• Pasta med rosmarin och stekta valnötter
• En-Pot Lins Valnöt Bakad Ziti
• Aioli räkor med valnötter
• Olivolja valnötskryddkaka
• Valnötssmör
• Växtbaserad malet 'nötkött'
• Krämiga kokosyoghurtskålar

Kolla in vår antiinflammatorisk matguide för fler idéer.

3 maj stjärntecken

Allergier och biverkningar

Naturligtvis, om du är allergisk mot valnötter, bör du lämna denna mat utanför menyn. Nötallergier kan orsaka anafylaxi , vilket kan vara dödligt. Även om du tror att du bara är allergisk mot andra nötter, kontrollera med din läkare innan du konsumerar valnötter. Chaudhry säger att trädnötter kan vara nära besläktade och kan orsaka korsreaktioner. 

'Yngre barn bör övervakas när de konsumerar valnötsbitar för att undvika kvävning', tillägger Zhu. Hon förklarar också att att äta för många valnötter kan orsaka GI-störningar som uppblåsthet eller diarré.

Köp- och förvaringstips

Valnötter har ett hårt yttre skal som kan hjälpa till att skydda dem från de flesta skadliga bekämpningsmedel, så du behöver inte nödvändigtvis köpa dem ekologiska om du vill spara lite pengar.

Att äta råa valnötter (mot nötter som är rostade) ger dig mer antioxidanter. 'Kalifornienodlade, ekologiska engelska valnötter är ett högkvalitativt alternativ,' säger Chaudhry.

Skalade valnötter ska vara fasta vid beröring, inte mjuka eller skrumpna. Valnötter utan skal ska kännas fylliga och tunga. Förvara valnötter i kylen för att hålla dem fräscha, eller lägg dem i frysen i upp till ett år.

FAQ

Takeawayen

Valnötter är en kraftfull mat att införliva i dina måltider och mellanmål. Är du redo att dra nytta av denna hälsosamma (och läckra) nöt? Lär dig hur de står sig till andra populära alternativ, som pekannötter, här .