5 hälsofördelar med valnötsolja + hur den kan jämföras med andra oljor

Om du är en som är sugen på nötter, bra för dig. Utöver att vara en utmärkt källa till växtbaserat protein , dessa små tuggor ger ett stort slag när det kommer till hälsosamma vitaminer, mineraler och näringsämnen. Men du kanske undrar - finns det några extra fördelar med att byta ut din matolja mot en nötbaserad olja som valnötsolja?

Här är en titt på forskningen och vetenskapen bakom valnötsolja, och om det är en bra idé eller rent nötaktigt att införliva den i din kost.

Vad är valnötsolja?

Liknande jordnötsolja , sesamolja , och andra hälsosamma matoljor , valnötsolja är gjord av att extrahera oljan från en växtkälla, säger Amy Shapiro, R.D. , grundare och direktör för Real Nutrition, en privat näringspraktik baserad i New York City.

Valnötsolja är gjord av det oätliga köttet från valnöten som blir över efter skalning (det vanligtvis innehåller ca 60% olja 1 ). Ljus i färgen, valnötsolja har en slät, nötaktig, något bitter smak. Valnötsolja produceras till stor del i Kalifornien och Frankrike (särskilt Périgord- och Bourgogne-regionerna).

Det används mestadels som en avslutande olja för rätter som sallad, spannmål eller rostade grönsaker - av goda skäl. Medan du tekniskt burk värm upp valnötsolja, du måste vara försiktig eftersom den har en mycket låg rökpunkt på endast 320 grader Fahrenheit. Om den bränns förlorar valnötsolja inte bara en del av sitt näringsvärde, utan den kan också börja avger pro-inflammatoriska föreningar 2 .

Näringsvärdet av valnötsolja.

En matsked (13,6 gram) av valnötsolja innehåller 3 :

• Kalorier: 120
• Fett: 14 gram
• Kolin: 0,05 milligram
• Vitamin E: 0,05 milligram
• Vitamin K: 2,04 mikrogram
• Mättade fetter: 1,24 gram
• Enkelomättade fettsyror: 3,1 gram
• Fleromättade fettsyror: 8,61 gram

Valnötsolja har en särskilt hög halt av fleromättat fett (PUFA) jämfört med andra oljor. 'De flesta oljor har en högre innehåll av enkelomättat fett (MUFA) än PUFA, men med valnötsolja överväger PUFA-innehållet dess MUFA-innehåll', säger Shapiro.

Det finns två huvudklasser av PUFA: omega-3 och omega-6. En majoritet av fetthalten som finns i valnötsolja är omega-3, speciellt fettsyran alfa-linolensyra (ALA) . En matsked valnötsolja innehåller 1,41 gram ALA, en essentiell fettsyra som endast kan erhållas genom kosten.

nummer 90

ALA har en långvarig koppling till att sänka risken för kranskärlssjukdom (CHD). Faktum är att forskning har funnit att att äta 2 till 3 gram ALA per dag kan förebygga och minska förekomsten av CHD 4 .

Olika typer av valnötsolja.

Valnötsoljetyperna skiljer sig huvudsakligen åt genom utvinningsmetoder, säger Shapiro. Här är de tre olika typerna du kan hitta i butiken:

• Kallpressad: Även kallad oraffinerad valnötsolja, det finns ingen värme som används i oljeutvinningsprocessen för att göra denna typ av olja. Istället matas valnötskärnor in i en press som maler och pressar oljan ur var och en. 'Detta hjälper oljan att behålla fler näringsegenskaper och ursprungliga smak', säger Shapiro, vilket gör detta till en mycket hälsosam version av valnötsolja.
• Raffinerad: 'Med raffinerad valnötsolja appliceras ett lösningsmedel på kärnorna för att hjälpa till att extrahera oljan, och sedan appliceras värme för att ta bort lösningsmedlet', säger Shapiro. Du kan använda raffinerad valnötsolja för samma ändamål som du skulle kallpressa, men smaken kan vara något mer bitter och den blir mindre näringstät.
• Blandad valnötsolja: Istället för att blanda valnötsolja med en annan typ av vegetabilisk olja, kan vissa återförsäljare blanda ihop kallpressad och raffinerad valnötsolja. Det beror på att ren kallpressad valnötsolja kan vara dyrare. Detta kan vara ett mellanvägsalternativ när det gäller smak, pris och hälsofördelar.

Hälsofördelarna med valnötsolja:

Det kan hålla ditt hjärta i toppform.

Som vi redan har pekat på gör de unika PUFA i valnötter den till en hjärtvänlig olja. 'PUFAs är fördelaktiga för att sänka LDL-kolesterol och höja HDL-kolesterolnivån, vilket kan bidra till att minska risken för hjärt-kärlsjukdomar', säger Shapiro.

4 november horoskop

Valnötter i hela sin form har noggrant studerats för deras koppling till hjärthälsa. Vuxna som åt 37 gram valnötter och 15 gram valnötsolja per dag i sex veckor visat sig ha lägre LDL-kolesterol och triglycerider 5 — Bidragande riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdom.

Det har också konstaterats att hela valnötter förbättra endotelfunktionen 6 (öppning och stängning av artärer) och minskar både oxidativ stress och vissa markörer för inflammation.

Det har antiinflammatoriska egenskaper.

Det är mycket fokus på den hälsosamma fettsyrahalten i valnötsolja, men den har också en uppsjö av bioaktiva föreningar som är gynnsamma för vår hälsa. En av dessa är polyfenol pedunculagin.

Pedunculagin är ett ellagitannin, en specifik typ av polyfenol som finns i bär och nötter. När de konsumeras frigör ellagitanniner ellaginsyra, som har antioxidanter och antiinflammatoriska egenskaper 7 . Detta kan hjälpa till att skydda mot sjukdomar som vissa cancerformer 8 , neurodegenerativa sjukdomar 9 , och hjärt-kärlsjukdomar 6 .

'Fettsyrorna och växtbioaktiva ämnen i valnötter kan främja hälsosammare immunsvar i kroppen, men detta är svårt att studera hos människor,' tillägger Ann Skulas-Ray, Ph.D. , biträdande professor vid skolan för näringsvetenskaper och wellness vid University of Arizona.

Det kan skydda mot oxidativ stress och fria radikaler.

Preklinisk forskning har funnit det valnötsolja kan minska oxidativ stress 10 på grund av dess antioxidant makeup. När man tittade på både normala celler och hyperglykemiska celler i 72 timmar fann forskarna att valnötsolja ökade antioxidantkapaciteten hos celler som annars skadades av hyperglykemi (högt blodsocker).

Valnötsolja kontrollerade också aktiviteten av superoxiddismutas (SOD) i celler som hyperglykemi hade ökat. Om SOD inte regleras över tid kan det leda till cellskador. Detta innebär att de med hyperglykemi eller risk att utveckla det kan ha nytta av att börja införliva mer valnötsolja i sin dagliga kost.

Det kan sänka blodsockret om det konsumeras på lång sikt.

Under en randomiserad kontrollerad klinisk prövning delades 100 patienter med typ 2-diabetes upp i två grupper: en konsumerade 15 gram (lite över en matsked) valnötsolja om dagen i tre månader, medan den andra gruppen inte gjorde några kostförändringar.

Gruppen som konsumerade valnötsolja visade en minskning av blodsockernivåerna jämfört med kontrollgruppen elva . Detta är delvis tack vare de antioxidanter och antiinflammatoriska effekter som finns i valnötsolja från ALA.

Det kan också hjälpa din hud.

'Förutom antioxidanter har valnötter en hög mängd vitamin E 1 ', säger Shapiro. 'Detta är ett avgörande vitamin som kan hjälpa till att bekämpa tecken på åldrande och oxidativ skada på huden.' Shapiro tillägger att hälsosamma fetter håller huden återfuktad 12 när det ingår som en del av en daglig diet också.

Nackdelarna med valnötsolja:

De med nötallergi bör undvika.

Valnötsolja kan ha en positiv inverkan på din hälsa, men bara om du inte har några allergier mot nötter, säger Shapiro. Vissa valnötsoljor (som kallpressade) har kraftiga mängder nötter i sig och kan därför orsaka allergiska reaktioner eller känslighet vid konsumtion.

Att konsumera för mycket kan orsaka gastrointestinala problem.

'Som med vilken olja som helst, kan användning av för mycket valnötsolja (särskilt på fastande mage) leda till orolig mage', säger Skulas-Ray. Att använda en skvätt valnötsolja för att ringla ovanpå en sallad är en sak, men att använda mycket av den för fritering är att gå överbord med den här oljan - speciellt när du tänker på dess låga rökpunkt.

Så, är valnötsolja hälsosamt?

När det används i måttliga mängder för att dressa och avsluta dina måltider, ja.

'Valnötsolja har höga koncentrationer av PUFA som minskar det onda kolesterolet', sammanfattar Skulas-Ray. 'Det finns också forskning som visar fördelar för blodtryck och andra kardiovaskulära riskfaktorer. Dessutom är det särskilt berikat med ALA, som inte många livsmedel ger.'

Sammanfattning

Valnötsolja kontra andra oljor.

Så här ställer sig valnötsolja till några andra populära matoljor:

11 juni tecken

Valnötsolja kontra olivolja:

'Valnötsolja innehåller högre mängder ALA än olivolja, medan olivolja har mer oljesyra ', säger Skulas-Ray. Båda kan vara fördelaktiga för att främja och skydda hjärthälsa.

Det kan vara svårare att hitta matkällor med ALA i sig, vilket ger valnötsolja ett steg uppåt. Olivolja har en mycket högre rökpunkt än valnötsolja, vilket gör det till en säkrare olja att laga mat med.

Valnötsolja kontra rapsolja:

Canolaolja har också mer oljesyra än valnötsolja. Ändå innehåller valnötsolja mer PUFA medan rapsolja har ett högt MUFA-innehåll. Canolas rökpunkt kan vara så hög som 400 grader Fahrenheit, vilket är anledningen till att många använder den för stekning. De flesta rapsolja är mycket bearbetade, så det brukar anses vara en av de minst hälsosamma matoljor och det är en mindre näringsrik plocka än valnötsolja överlag.

Valnötsolja vs linfröolja:

' Linfröolja (eller linolja) är den rikaste källan till ALA, men vissa människor tycker inte om smaken och den kan oxidera (aka, härskna) snabbare än andra oljor', säger Skulas-Ray. Shapiro tillägger att linfröolja har en speciellt låg rökpunkt på 225 grader Fahrenheit, varför båda används främst som förband.

Valnötsolja recept substitut

Vanliga frågor

Takeawayen.

Om du vill få fler hjärthälsosamma ALA i din kost, är valnötsolja en utmärkt källa till det. Använd den som en ersättning för krämiga, mättade fettfyllda salladsdressingar eller som pricken över i:et till grönsaker och protein. Se bara till att du är det förvara matoljan på rätt sätt att behålla sina fördelar!