Är cashewnötter bra för dig? Fördelar och hur de jämför med andra nötter

Cashewnötter är kanske inte det bästa mellanmålet på basebollmatcher eller karnevaler (hej, jordnötter och mandlar), men nötterna är en favorit för vardagsmat.

Vi vet att de erbjuder en läcker smak och trevlig crunch, men är cashewnötter bra för dig? För att ta reda på det bad vi registrerade dietister att bryta ner nötens näringsprofil och undersökte den senaste forskningen om dess hälsofördelar.

Vad är cashewnötter?

Cashewnötter är en typ av nötter som odlas på Western cashewnötter träd, och de tillverkas främst i Indien, Vietnam, Moçambique och Brasilien, varav den senare de är infödda i 1 , säger Maggie Moon, M.S., R.D. , en Los Angeles-baserad registrerad dietist och författare till MIND-dieten.

Överraskande nog är cashewnötter faktiskt inte en 'äkta' nöt: De är skaltäckta ätbara kärnor som växer från trädets päronformade frukter, kända som cashewäpplen , enligt University of Florida . (Men för enkelhetens skull kommer vi att hänvisa till dem som nötter från och med nu.)

Cashewträd är mottaglig till skador från skadedjur, svampar och sjukdomar, så bönder kan använda herbicider, insekticider och fungicider för att skydda grödorna, som är fallet i Elfenbenskusten, en ledande cashewproducent. Trädet trivs i frostfritt tropiskt klimat, så du kommer inte att se cashewnötter odlas kommersiellt i USA

Formad som en njure och ljus beige i färgen, cashewnötter har en mild nötaktig smak, tillfredsställande initial crunch och krämig konsistens som gör dem idealiska för mellanmål. De används vanligtvis för att lägga till en tjock, sammetslen konsistens till veganska rätter, såsom soppor och dipp, samt en crunch till sallader och blandningar.

Skalet av en cashewnöt innehåller urushiol, en giftig, fet vätska som kan orsaka blåsor på huden. I sin tur kommer alla cashewnötter som säljs i livsmedelsbutiker att skalas och bearbetas (antingen rostning, ångning, etc.) för att ta bort oljan.

Liksom många nötsorter kan cashewnötter vara dyra, allt från till för cirka 2 pund.

2017 var cashewnötter den näst mest populära trädnöt i USA, med en försäljning som växer med 7 % varje år. Dock är cashewnötter ett vanligt allergen, och några studier tyder på cashewallergier blir vanligare i takt med att konsumtionen ökar.

Sammanfattning

Näringsdeklaration

Här är näringsfördelningen av 1 uns (ungefär en handfull) råa cashewnötter, enligt USDA 2 :

• Kalorier: 157
• Protein: 5,16 gram
• Fett: 12,4 gram
• Mättat fett: 2,21 gram
• Enkelomättat fett: 6,75 gram
• Fleromättat fett: 2,22 gram
• Kolhydrater: 8,56 gram
• Kostfiber: 0,94 gram
• Socker: 1,68 gram
• Kalium: 187 milligram
• Koppar: 0,62 milligram
• Magnesium: 82,8 milligram
• Järn: 1,89 milligram

Som med många nötsorter är cashewnötter en stor källa till omättade fetter, den typ av fett som kan hjälpa till att sänka 3 lågdensitetslipoprotein (aka LDL eller 'dåligt') kolesterol och öka 4 högdensitetslipoprotein (aka HDL eller 'bra') kolesterol när det äts i stället för mättat fett, säger May Zhu, MBA, R.D., LDN , en registrerad dietist i Chicago.

Dessutom erbjuder cashewnötter protein, ett makronäringsämne som kan hjälpa till att öka mättnaden , konstaterar hon. 'Det är en riktigt bra mat att införliva för att hjälpa dig att hålla dig mätt lite längre', säger hon. 'De är också låga i socker, så de är bra för de flesta dieter.'

Cashewnötters framstående funktion är dock deras sammansättning av mikronäringsämnen. Nötterna är rika på koppar, ett mineral krävs för energiproduktion och hjärnans hälsa 5 , och magnesium, som stödjer muskel- och nervfunktion 6 , säger Zhu. De tillhandahåller också järn, ett mineral som behövs för att transportera syre 7 i hela din kropp.

Nötter i allmänhet är energitäta livsmedel, vilket innebär att de erbjuder fler kalorier per portion än andra livsmedel, såsom frukt och grönsaker, säger Zhu. 'Alla nötter passar inom intervallet 150 till 200 kalorier per portion, och cashewnötter är precis i mitten, om inte den nedre delen av det', tillägger Moon.

Även om de innehåller mer kalorier jämfört med andra livsmedel, näringsrika cashewnötter och andra nötter kan vara ett hälsosamt tillskott till din kost när den konsumeras med måtta, säger Zhu.

26 juli zodiakompatibilitet

Cashew förmåner:

De kan stödja kardiovaskulär hälsa när de konsumeras med måtta.

Det finns en god chans att frågan 'Är cashewnötter bra för ditt hjärta?' är högst upp i ditt sinne. Och det finns goda nyheter: Nötterna kan stödja kardiovaskulär hälsa.

Forskning på cashewnötter stöder specifikt nötternas hjärt-hälsofördelar. I en åtta veckor lång studie av 50 personer med typ 2-diabetes fann forskare att konsumtion av cashewnötter (motsvarande 10 % av det totala dagliga kaloriintaget) signifikant minskade seruminsulinnivåer 8 och förbättrade förhållandet mellan LDL och HDL-kolesterol.

Annan 2017 års studie 9 på 51 vuxna med eller i riskzonen för högt LDL-kolesterol hade liknande resultat; forskarna fann att daglig konsumtion av cashewnötter i 28 dagar minskade totalkolesterol och LDL-kolesterolnivåer. Som en del av forskningen noterar studieförfattarna att dagligt ätande av cashewnötter i stället för kolhydratrika mellanmål kan hjälpa till att hantera kolesterol.

De innehåller ett viktigt näringsämne för din hjärnhälsa.

Mumsa på en 1-ounce portion cashewnötter, och du kommer att uppfylla 69 % av det rekommenderade kosttillskottet för koppar, enligt National Institutes of Health 5 (NIH). Mineralet spelar en nyckelroll i energiproduktion, järnmetabolism och syntes av bindväv och neurotransmittorer.

Mer koppar stödjer hjärnans hälsa , säger Moon. 'Utan koppar kan myelinskidan - aka vit substans - inte bildas korrekt', förklarar hon. Om du inte vet är myelinskidan ett lager av isolering som bildas runt nerver . Det hjälper till att snabbt överföra information via elektriska impulser mellan hjärnceller, säger Moon. 'När vit materia försvagas saktar och bryts meddelandena till och från våra 100 miljarder nervceller, som påverkar varje aspekt av hur vi fungerar, ner', tillägger hon.

Forskning publicerad i Frontiers in Aging Neuroscience tyder på att det är låga kopparnivåer i serum associerat med kognitiv försämring hos äldre vuxna 10 . Och en studie från 2019 fann att äldre vuxna som konsumerar en måttlig mängd nötter (läs: 15 till 30 gram) dagligen har högre kognitiva poäng elva än de som inte äter nötter.

De innehåller nyttiga antioxidanter.

Tillsammans med vitaminerna och mineralerna som anges på en näringsfakta-etikett, har cashewnötter antioxidanter – växtföreningar som arbetar för att neutralisera fria radikaler, mycket instabila molekyler som utlösa oxidativ stress och maj bidra till hjärt- och kärlsjukdomar och cancer 12 utveckling, säger Zhu.

Specifikt innehåller cashewnötter flavonoider, säger Moon. Dessa föreningar har hittats 13 att ha antiinflammatoriska effekter på kroniska tillstånd som autoimmuna sjukdomar, cancer, diabetes, hjärt-kärlsjukdomar och neurodegenerativa sjukdomar. Faktiskt, studier har visat 14 att människor som konsumerar ett stort antal flavonoider har en 18% lägre dödlighetsrisk för hjärt-kärlsjukdom än de som inte gör det.

De erbjuder växtbaserat protein.

Varje 1-ounce servering av cashewnötter ger något mer än 5 gram protein . Detta makronäringsämne är nödvändig för struktur, funktion och reglering av dina vävnader och organ.

Forskning visar femton det tärande växtbaserat protein är omvänt förknippat med dödlighet av alla orsaker och ersätter bara 3 % av proteinintaget med växtbaserade källor har länkats 16 med 10 % minskning av den totala dödligheten.

Till skillnad från animaliska proteiner protein i cashewnötter anses inte vara ett 'komplett' protein, vilket betyder att det inte gör det ge tillräckligt med femton alla nio essentiella aminosyror som du behöver få från mat, säger Moon. Men '[konsumerar] en mängd olika vegetabiliska livsmedel hela dagen kommer att vara tillräcklig för att tillhandahålla alla de aminosyror som du behöver för människors hälsa', konstaterar hon.

De innehåller ett viktigt mineral för kognitiv funktion och hälsosamma graviditeter.

I en portion cashewnötter får du 1,89 milligram järn, vilket motsvarar 10,5 % av RDA 17 . Detta mineral används främst för att skapa hemoglobin, proteinerna i röda blodkroppar som transporterar syre genom hela kroppen och till dina muskler. När du har järnbrist kan du uppleva GI-störningar, svaghet, trötthet och koncentrationssvårigheter 7 .

Din kognitiva funktion kan också bli nedsatt. Frontiers in Aging Neuroscience fann ett signifikant samband mellan låga kopparnivåer och sämre prestation på ett kognitionsprov 10 i deltagare som också hade låga järnhalter.

Även om det är viktigt för alla att konsumera tillräckligt med järn, är det också särskilt viktigt för gravida individer, eftersom lågt intag har associerats med låg födelsevikt, för tidig födsel och försämrad kognitiv och beteendemässig utveckling hos spädbarn 7 . Närmare bestämt järnbrist under första trimestern kan vara negativt 18 påverka fostrets tillväxt och öka risken för för tidig förlossning.

Allergier och biverkningar

Även om cashewnötter är bra för dig i de flesta fall, finns det några saker att tänka på. Cashewnötter är ett vanligt allergen, och människor som upplever allergiska reaktioner på dem kan också reagera dåligt på andra trädnötter.

A liten studie 2018 19 , till exempel, fann att två tredjedelar av människor som är allergiska mot cashewnötter också reagerar på pistagenötter. När en allergisk person utsätts för cashewnötter binder proteiner i nötterna till IgE-antikroppar som skapas av immunsystemet, som sedan utlöser en reaktion .

Cashewnötter och andra nötter innehåller också fytinsyra, en förening som binder till mineraler tjugo , såsom järn, magnesium och zink och kan minska deras biotillgänglighet (läs: din kropps förmåga att absorbera näringsämnena), säger Zhu.

Som sagt, forskning som undersöker omfattningen av denna effekt har hittills varit ofullständig, eftersom individuell metabolism och beredningsmetoder kan påverka fytinsyrans bindningseffekt, tillägger hon. Vissa experter säger att blötläggning av nötter före konsumtion kan minska fytinsyrainnehållet, men nyare forskning tjugoett fann att det inte resulterade i större biotillgänglighet för näringsämnen.

10 november tecken

Cashewnötter kontra andra nötter

Medan alla nötter erbjuder växtbaserat protein och omättade fetter, deras exakta näringsutbud – plus smakprofiler och kostnader – varierar något.

Cashewnötter vs. jordnötter:

Per 1-ounce portion, jordnötter förse 22 lite mer protein (7 gram) och omättat fett (11 gram) än cashewnötter. Nötterna, som är tekniskt 23 fröna av baljväxter, är vanligtvis rostad 24 , vilket ger dem en unikt nötaktig och något söt smak.

Jordnötter kostar mindre än för 2 pund, vilket gör dem mer överkomliga än cashewnötter.

Cashewnötter vs. mandlar:

Så, vilket är hälsosammare: mandel eller cashewnötter? Mandel erbjudande 25 liknande mängder protein (6 gram) och lite mer omättade fetter (12,5 gram) som cashewnötter, men de sticker ut från sin motsvarighet när det kommer till vitamin E, säger Moon.

Nötterna ger mer än 7 milligram av antioxidanten, som är känd för sina hudlindrande egenskaper, tillägger hon. Mandelsmak kan allt från söt till bitter 26 . En påse på cirka 2 pund med nötterna kan kosta , så de är lite mer budgetvänliga än cashewnötter.

Cashewnötter kontra valnötter:

Valnötter erbjudande 27 ungefär samma mängd protein (5 gram) som cashewnötter, men de innehåller mycket mer omättat fett (18,5 gram) per portion. De jordnära, något bittra nötterna är särskilt rika på omega-3-fettsyror, antiinflammatoriska föreningar som också stödjer hjärnans hälsa, säger Moon.

Cashewnötter och mandel är jämförbara prismässigt; en 2-kilos påse med valnötter kan kosta dig cirka 13 dollar.

Rå kontra rostade cashewnötter

Även om du hittar cashewnötter märkta 'rå' i livsmedelsbutiker, har de fortfarande bearbetats - skalet avlägsnats, nöten ångad - för att ta bort urushiolföreningen, säger Zhu. 'Eftersom de är fria från några tillsatta konserveringsmedel kan de fortfarande märkas som råa', konstaterar hon. På grund av denna process är urushiol inte ett problem om du inte försöker skala och äta en cashewnöt som odlas i din egen bakgård, tillägger hon.

Näringsprofilen för råa kontra rostade cashewnötter är ganska lika. Matlagning kan 'döda' vissa C- och B-vitaminer, men det kan också öka innehållet av vissa mineraler, som kalium, magnesium och kalcium, säger Moon.

På samma sätt fann en studie från 2011 att rostning av cashewnötter förbättrade nötternas antioxidantaktivitet 28 , men forskningen är daterad, och ökningen av aktivitet kan vara obetydlig för hälsoförbättringar, säger Zhu.

Sammanfattning

Cashew smör

Bortsett från hela nötformen blandas nu cashewnötter till smör, precis som jordnötter och mandel . Dessa pålägg kommer i allmänhet att ha liknande näringsprofiler som de råa nötterna, med massor av hälsosamt omättat fett och protein i en 2-matskedar servering, säger Zhu.

Däremot ingredienser som t.ex safflorolja , solrosolja , salt och socker kan blandas i. Beroende på vilken typ av olja som tillsätts kan cashewsmörets innehåll av mättat fett öka, vilket kan höja LDL-kolesterolet och öka risken av hjärtsjukdomar.

I samma storleksservering kan cashewsmör också ha ett högre antal kalorier än hela cashewnötter, säger Moon. 'Varje gång du bearbetar ett livsmedel lägger du ut en del av det arbete som din kropp kan ha gjort för att smälta den maten', förklarar hon. 'Cashewsmör och cashewmjölk kommer att ha mer av sina kalorier tillgängliga eftersom de har brutits ner lite för dig.'

Sammanfattning

Cashew recept

Jämfört med andra trädnötter är cashewnötter den mest mångsidiga sorten, säger Zhu. Tack vare sin höga fetthalt hjälper de till att skapa en krämig konsistens i såser, dipp och soppor samtidigt som de håller recepten mjölkfria, säger hon. Istället för att vispa ner mjölk eller grädde i din pastasås, till exempel, försök att lägga till purerade cashewnötter eller cashewmjölk i din gryta istället, föreslår hon.

Av samma anledning är cashewnötter idealiska för vegansk matlagning, säger Moon. Blanda dem och använd dem för att göra hemlagad, växtbaserad gräddfil, glass, queso eller krämiga smoothies, föreslår hon.

För att dra fördel av cashewnötternas crunch-faktor, strö hackade nötter på sallader som garnering, blanda dem i röror och risrätter, eller införliva dem i en tillfredsställande trailmix, rekommenderar experterna. Naturligtvis kan du också bara äta dem vanliga!

När du är osäker, prova dessa cashew-centrerade recept:

• Proteinförpackade, växtbaserade Nachos Med Cashew Crema
• Vegansk buffelmozzarella som är lika krämig
• Hälsosam vegansk pesto med grönt pulver

Köp & förvaringstips

När du köper cashewnötter bör ditt första steg vara att titta på ingredienslistan. Se upp för tillsatta oljor, salter eller sockerarter och fundera sedan över hur dessa ingredienser passar in i din totala kost. Dessa tillsatser är inte alltid en anledning att lägga produkten tillbaka på hyllan, så länge du konsumerar dem med måtta, men den första ingrediensen bör alltid vara cashewnötter, säger Zhu.

Nötterna i sig ska ha en ljus, krämig vit färg, fria från mögel och fläckar, och fylliga (inte skrumpna), rekommenderar experterna.

Herbicider och insekticider kan tillämpas till cashewträd, så överväg att handla certifierade ekologiska cashewnötter; med ekologiska grödor, skadedjur, ogräs och sjukdomar kommer att hanteras via mekaniska och biologiska metoder snarare än syntetiska alternativ.

Eftersom cashewnötter innehåller mycket fett kan de härskna snabbare än andra häftklammer. För att sakta ner processen, försök att förvara nötterna i en lufttät behållare i kylen, där de håller i ungefär sex månader, eller i frysen, där de kommer att hålla sig färska i upp till ett år, säger Zhu.

'Du kan också förvara dem i rumstemperatur, men nyckeln är att lägga dem i en lufttät behållare på ett svalt, mörkt område', konstaterar hon. 'All form av solexponering eller värme kan påskynda hastigheten med vilken de förstörs.'

Sammanfattning

FAQ

Takeawayen

Så, är cashewnötter bra för dig? Kort sagt, ja. Rika på omättade fetter, viktiga mineraler, antioxidanter och växtbaserat protein, cashewnötter kan stödja hjärtat och hjärnans hälsa, hålla inflammation i schack och hjälpa dig att känna dig mätt och tillfredsställd. Cashewnötter konsumeras vanligtvis bäst med måtta på grund av deras höga energitäthet.

För att säkerställa att du uppfyller alla dina makro- och mikronäringsbehov, strö över en mängd olika nötter, inklusive cashewnötter, mandlar , jordnötter , och valnötter , i dina måltider och mellanmål under hela veckan.