De 5 bästa hälsofördelarna med pistaschmandlar och hur man äter mer av dem

Krämig, smörig och genomsyrad av en härlig grön färg, pistagenötter är en favoritnöt över hela världen. Deras milda smak är en publikbehaglig, och förutom deras älskade smak har pistagenötter en mängd olika hälsoförmåner. Så skärp dina beskjutningsfärdigheter – idag öppnar vi upp de många hälsofördelarna med pistagenötter.

Vad är pistagenötter?

Pengar kanske inte växer på träd, men andra bra gröna saker gör det! Pistagenötter kommer från korta ökenträd relaterade till cashewträd. Ursprungligen hemmahörande i Centralasien, Pakistan och Indien, togs pistageträd till USA på 1850-talet. Nu producerar de nötter i bara tre delstater: Kalifornien, Arizona och New Mexico. Dessa staters långa, varma somrar möjliggör optimal mognad.

Även om pistagenötter tekniskt sett är drupes (en botanisk term som betyder 'ett frö omgivet av frukt'), anses de i kultur och kök som nötter.

Deras milda smak och mjukare konsistens gör dem till en go-to för lätt mellanmål och alla möjliga kulinariska förberedelser. De små gröna nubbarna är den femte mest konsumerade nöten globalt ! De kan vara både söta och salta – du kan börja en måltid med pistageskorpor och avsluta den med nötspumoni. Och som mandel, jordnötter eller cashewnötter kan pistagenötter användas för att göra nötsmör, nötmjölk och andra biprodukter.

Som en överraskande bra källa till protein, antioxidanter och hälsosamma fetter kan pistagenötter spela en roll för att stödja hjärthälsa, bättre sömn och viktminskning. Ytterligare en anledning att bli galen: The Kostriktlinjer för amerikaner 2020–2025 rekommenderar att du konsumerar upp till 5 uns per vecka växtbaserade proteiner som nötter .

Sammanfattning

Näringsdeklaration

Enligt USDA 1 , en 1-ounce portion (49 pistagenötter) innehåller följande näring:

• Kalorier: 159
• Fett: 12,8 gram
• Mättat fett: 1,68 gram
• Kolesterol: 0 milligram
• Natrium: 0,3 milligram
• Kolhydrater: 7,71 gram
• Kostfiber: 3 gram
• Protein: 5,7 gram
• Melatonin : 3,57 milligram
• Vitamin D: 0 IE
• Vitamin K: 3,74 mikrogram
• Vitamin E: 0,811 milligram

Jämfört med många andra nötter är pistagenötter relativt magra. De innehåller mindre fett och färre kalorier än valnötter, pekannötter och macadamianötter, och det mesta av deras fett är av hjärt-hälsosamma enkelomättade slag.

Bland nötter utmärker sig pistagenötter också för att de innehåller 'komplett' protein — den sorten med alla nio essentiella aminosyrorna kroppen behöver få från mat. Ingen annan nöt har detta anspråk på berömmelse.

Och i varje handfull pistagenötter får du ett alfabet av mikronäringsämnen, inklusive vitamin A, E, K och flera B, för att inte tala om lite koppar, fosfor, magnesium och kalium.

Sammanfattning

Hälsofördelar

När du tar en portion pistagenötter (som för övrigt är exakt 49 nötter) håller du hälsofördelar i handflatan. Under årens lopp har forskning visat att de smaragdfärgade nötterna är mer än bara läckra. De kan främja hjärthälsa, hjälpa till med viktminskning, tillhandahålla viktigt protein och mer. Kolla in dessa fem bästa fördelarna med pistagenötter:

Pistagenötter är fullproppade med antioxidanter.

Antioxidanter är nyttiga föreningar som hjälper dina celler rensa bort skadlig oxidation — och pistagenötter råkar bara vara laddade med dem.

'Pistagenötter innehåller de högsta nivåerna av gamma-tokoferol, vitamin K, kalium, fytosteroler och karotenoiderna betakaroten och lutein, jämfört med andra nötter', säger Cheryl Rock, Ph.D., R.D. , professor vid University of California–San Diego School of Medicine.

En studie från 2022 fann att både råa och rostade pistagenötter innehåller höga mängder antioxidanter 2 , med rostade nötter något bättre än råa. Dessa antiinflammatoriska egenskaper 3 skulle kunna främja hudens hälsa 4 , samt öka blodsockerkontrollen, skapa starka blodkärl och stödja ett friskt hjärta.

Pistagenötter kan öka viktminskningen.

För viktminskningsvänlig måltidsplanering kanske du har hört att det rekommenderas att bygga din tallrik runt en källa till hälsosamt fett, protein , och fiber . Pistaschmandlar är en bra källa till vart och ett av dessa näringsämnen.

'De är lägre i kalorier än andra nötter och högre i fiber jämfört med alla andra hälsosamma mellanmålsnötter', påpekar Ella Davar, R.D., CDN, CHC . Deras 3 gram fibrer per portion är särskilt användbara för att hålla dig mättare längre, vilket minskar suget.

Inte överraskande har studier associerat att äta nötterna med att uppnå eller bibehålla en hälsosammare vikt. I en studie från 2020 i tidskriften Näringsämnen 100 personer med övervikt eller fetma åt 1,5 uns pistagenötter dagligen under fyra månader som en del av ett beteendemässigt viktminskningsprogram. Som ett resultat av denna läckra intervention konsumerade de mer fibrer och färre godis. Även om de i slutändan uppnådde samma mängd viktminskning som en kontrollgrupp, hade de som åt pistagenötter förbättrade blodtrycksmätningar 5 .

Vissa viktminskningsexperter har också påpekat att pistagenötter i skalet är en möjlighet för uppmärksam ätande, vilket kan leda till mer måttligt kaloriintag. Faktum är att en äldre studie fann att handlingen att ta bort skal ledde till 41 % mindre kaloriförbrukning 6 , jämfört med att äta skalade pistagenötter.

Forskningsstödd tips:

Pistaschmandlar kan sänka kolesterolet.

I flera år undvek många livsmedel med hög fetthalt (som nötter) på grund av rädsla för att de skulle kunna höja kolesterolet. Men aktuell forskning tyder på att pistagenötter faktiskt kan ha motsatt effekt. En stor systematisk granskning och metaanalys från 2021 7 associerad att äta pistagenötter med förbättrade blodlipider som LDL-kolesterol, totalkolesterol och triglycerider.

När det gäller hur många pistagenötter om dagen för att sänka kolesterolet är forskningen inte klar - men det betyder inte att det inte finns skäl att bli knäckande.

Pistagenötter hjälper dig att tillgodose ditt proteinbehov.

I dina ansträngningar att öka på protein för muskeltillväxt , hormonbalans, eller mättnad , tillsätt några nötter i blandningen.

Väduren manliga vågen kvinna

'Pistachnötter kan absolut hjälpa till att mötas dagliga proteinbehov . Ett uns pistagenötter har 6 gram protein, vilket är en bra mängd för ett växtbaserat livsmedel ', säger Jen Scheinman, M.S., RDN .

Plus, 2019, en bomb skal (pun intended) forskning visade att pistagenötter är de enda nötterna som innehåller alla nio essentiella aminosyrorna kroppen kan inte göra på egen hand.

Detta sätter dem i andras uppskattade sällskap kompletta proteiner som mjölk, nötkött och kyckling. 'Väldigt få vegetabiliska livsmedel anses vara kompletta proteiner, och det är därför det är viktigt för vegetarianer och veganer att äta olika källor till växtprotein för att säkerställa att de får i sig alla essentiella aminosyror, säger Scheinman.

Räkna bara inte med en snackspåse med pistagenötter att leverera Allt ditt proteinbehov. 'Medan pistagenötter är en källa till alla essentiella aminosyror, är det viktigt att inse att en portion nötter har mycket mindre protein än en portion av de flesta animaliska proteinkällor, så jag skulle inte betrakta dem som en ersättning för kött,' Scheinman anteckningar.

Pistaschmandlar kan vara ett naturligt sömnhjälpmedel.

Nötter är bra sängkamrater! Att äta pistagenötter på natten kan hjälpa dig att somna snabbare. Nötterna innehåller rikliga mängder melatonin , hormonet som signalerar till din kropp att det är dags att varva ner.

En analys från 2014 fann att en 3,5-ounce portion pistagenötter innehöll ca 23 milligram melatonin 8 -mer än den dos som finns i många syntetiska OTC-sömnhjälpmedel. Det finns också bevis för att trädnötter i allmänhet kan öka serotonin , ett annat hormon involverat i avslappning. Mer forskning behövs för att fastställa de exakta effekterna av pistagenötter på sömnen, men de kan vara värda ett försök som ett mellanmål vid sänggåendet .

Allergier och biverkningar

Pistaschmandlar är trädnötter, som är en av de nio vanligaste födoämnesallergenerna, som påverkar upp till 1 % av USA:s befolkning . Om du vet att du är allergisk mot andra nötter som mandel, cashewnötter eller hasselnötter, kommer din läkare sannolikt att råda dig att undvika pistagenötter också.

Andra potentiella biverkningar av att äta pistagenötter har främst att göra med deras kalorier och fett. Även om dessa nötter har imponerande hälsofördelar, kan att äta stora mängder av dem leda till viktökning.

Dessutom, om du har ett deprimerat immunförsvar, vill du vara medveten om en annan viktig möjlig nackdel. 'Det finns allvarliga överväganden när det gäller pistagenötter: forma 9 , vilket kan orsaka skada på personer med nedsatt immunitet eller med autoimmuna tillstånd', säger Davar. 'Att köpa hållbart odlade pistagenötter av ekologisk kvalitet (helst färska och inte kemiskt behandlade) kan minska exponeringen så mycket som möjligt.'

Pistagenötter kontra andra nötter

Hur hamnar pistagenötter mot andra nötter? Här är en titt på hur de kan jämföras med några populära sorter.

Pistagenötter mot cashewnötter

Pistagenötter och cashewnötter är släkt, så det är bara naturligt att de båda kommer med en behagligt krämig konsistens. De är också hals och hals för kalorier, fett och protein per uns. Men där cashewnötter bara har 1 gram fibrer per portion, har pistagenötter 3 gram. Och på grund av deras mindre storlek får du äta mer pistagenötter per portion!

Pistagenötter vs. mandlar

Mandel är nötvärldens älskling, och vi förstår det. De har gott om protein, fibrer och omättade fetter - men inte nämnvärt mer än pistagenötter. Men de är högre i magnesium och vitamin E.

Pistagenötter vs. jordnötter

Jordnötters lägre pris är en tydlig punkt till deras fördel, och deras naturliga krämighet konkurrerar också med pistagenötter. Näringsmässigt har dock jordnötter inte mycket fördel jämfört med pistagenötter. Båda har jämförbara kalorier, fett och protein (och jordnötter har något mindre fiber). När det gäller mikronäringsämnen innehåller jordnötter mer folat och vitamin E, medan pistagenötter innehåller högre kalium.

221 nummer

Rå vs. rostade pistagenötter

Förutom att välja nötter med tillsatta smaker eller i skalet kontra skalade, har du ditt val av råa eller rostade pistagenötter.

'Pistaschmandlar är vanligtvis rostade, vilket förbättrar deras smak och arom och främjar även deras krispiga konsistens eftersom rostning minskar fukthalten', säger Rock. Rock konstaterar dock att rostning minskar fiberinnehållet något och kan bryta ner vitamin E och vissa andra antioxidanter. Hur som helst, men pistagenötter förblir en bra källa till fiber.

Att rosta nötterna hemma är också en ganska enkel sak. Bred ut dem på en plåt, ringla över olivolja och dina favoritkryddor och grädda i 375 grader i 10 till 15 minuter.

Sammanfattning

Pistagesmör

Till skillnad från någon annan nötsmör , har pistagesmör ännu inte blivit ett känt namn. Ändå kan du hitta det krämiga pålägget hos vissa livsmedelsleverantörer eller göra din egen genom att mixa nötterna i en mixer tills de är slät. A 2-matsked 10 servering har 180 kalorier, 13 gram fett, 3 gram fiber och 6 gram protein.

Pistaschnötter recept

Från frukost till läggdags kan alla måltider eller mellanmål vara pistagetid. Krossade kan nötterna toppa havregryn, yoghurtparfaiter, brownies eller kött. Eller prova dem hela kastade på en Sallad med medelhavstema , en chokladpudding eller din favorithummus. Vi har mycket mer inspo! Prova dessa pistage-forward-recept:

• Avokado och endivesallad
• Sensommarsallad med heirloom tomater, stenfrukt, getost och pistagenötter
• Protein-packad frukostbräda
• Grillad halloumi och apelsinglaserad rödbetssallad
• Avokadooljekaka med pistaschdukkah kryddad honung

Köp & förvaringstips

Alla pistagenötter har en plats i en näringsrik kost, men för att främja hållbarhet såväl som hälsa, överväg att köpa ekologiskt odlade pistagenötter. Davar uppmuntrar också att leta efter nötter med naturliga konserveringsmedel som vinäger och salt.

För att få ut så mycket som möjligt av dina stachior är korrekt förvaring också avgörande. Även om de kan förvaras på en sval, torr plats som skafferiet, förlänger det deras livslängd ytterligare genom att kyla dem eftersom det hindrar deras fett från att härskna.

FAQ

Takeawayen

Som växtbaserade proteiner fortsätter deras uppgång i popularitet, kanske du är van att vända dig till soja eller spannmålsbaserade källor för att möta dina behov. Men glöm inte pistagenötter! Deras mångsidighet gör att de lätt hittar in i massor av snacks och måltider, medan deras proteininnehåll, antioxidanter och fibrer gör dem till en av de nyttigaste nötterna som finns .