Det enkla havrereceptet innehåller nästan 20 gram fibrer för att hålla dig mätt till lunch

Jag är definitivt en vanevarelse, speciellt när det kommer till mat. Min morgonhavre är inget undantag. Jag älskar något sötare och carby när jag vaknar (nr keto-inspirerad frukost för mig), men vill fortfarande ha en näringsrik och mättande måltid.

Under den längsta tiden skulle havregrynsgröt alltid lämna mig svältande och sträcka sig efter ett mellanmål en timme senare. Det har tagit mig år för att fullända mitt recept på havremjöl (nåja, över natten) som är närande, välsmakande, ekologiskt och håller mig mätt fram till lunch. Men hur kan en skål med havre göra allt det? För det är packat med nästan 20 gram fibrer i varje portion!

Varför du bör fokusera på fiber

Om du är som jag kan du ha tappat förtroendet för havregryn någon gång för att du inte har stillat din hunger. Men det som troligen saknades var fiber (och kanske lite smak).

Fiber är en nyttig osmältbar del av kolhydrater. Den stöder en frisk tarmmikrobiom 1 , matsmältningsregelbundenhet och tarmens motilitet 2 , och hälsosamma kolesterol- och blodsockernivåer . Det är också förstärker mättnadskänslan 3 .*

23 augusti stjärntecken

Den dagliga fiberrekommendationen för vuxna ligger mellan 25 och 38 gram (beroende på din ålder och kön). Men de flesta får bara runt 16 gram. Men att äta denna fiberrika frukost kommer att driva dig till gränsen för att nå det målet - på bara en måltid.

Mitt recept på fiberrik havre över natten

Gör 1 portion (19½ gram fiber)

Ingredienser:

• ½ kopp, torr gammaldags havre (4 gram)
• 1 msk chiafrön (4 gram)
• 1 msk hampahjärtan
• 1 skopa organisk fiber potens+ (6 gram)
• 1 msk malda linfrön (1½ gram)
• ¼ till ⅓ kopp grekisk yoghurt
• ½ till ¾ kopp valfri mjölk
• ½ kopp bär (överst) (4 gram)

Metod:

1. Blanda alla ingredienser och förvara i en lufttät burk i kylen över natten.
2. Njut på morgonen toppat med dina favoritbär. Kan hålla sig upp till tre dagar i kylen.

Notera: Om du föredrar att vispa ihop snabb havre så fungerar det här receptet fortfarande! Kombinera bara alla ingredienser (kan behöva en skvätt mer vätska) utan yoghurt i en skål och ställ in den i mikron i cirka 2 minuter.

Vad är det som gör denna frukost så fiberrik?

Låt oss bryta ner de viktigaste källorna till fiber i denna tillfredsställande frukost.

Gammaldags havre

• ½ kopp, torr gammaldags havre
• Fiber: 4 gram 4

Havre är en bra källa till fiber. Men med bara 4 gram per ½ kopp kanske det inte är riktigt så mycket som du tror.

Specifikt innehåller havre beta-glukan - en löslig fiber med forskningsstödda hälsofördelar Inklusive hjärta 5 hälsa, mage 6 funktion och immun 7 Stöd.

Jag letar också alltid efter USDA-certifierad ekologisk havre. De kan ibland vara lite knepiga att spåra, men ansträngningen är värt det.

Chiafrön

• 1 msk chiafrön
• Fiber: 4 gram 8

För sin storlek packar chiafrön mycket lösliga fibrer. Bara 1 matsked av dessa små frön erbjuder samma mängd fibrer som ½ kopp havre. De innehåller också växtbaserade omega-3 och bara en aning protein.

Gummiheten av chiapudding är inte för alla, men denna 1-msk mängd med havre över natten är den idealiska mängden för att lägga till en texturvariation till måltiden.

organisk fiber potens+

• 1 skopa, 8,2 gram ekologisk fiberpotens+
• Fiber: 6 gram

Det här är mitt senaste (och jag ska till och med säga det bästa) tillägget till min morgon, och det har varit en absolut spelförändring.

mindbodygreens' organisk fiber potens+ levererar 6 gram fibrer – främst från guarbönor. Detta prebiotisk, löslig fiber 9 matar mina tarmmikrober och studier stödjer guarbönsfiberns roll i mättnad 10 , regelbundenhet elva , och blodsockerkontroll 12 .*

Detta pulver får bonuspoäng eftersom det innehåller beta-glukaner från en svampblandning, har ekologisk grön kiwifrukt och innehåller den probiotiska stammen Bacillus subtilis ATCC122264 för att bekämpa svullnad.*

Men det som sålde mig på detta specifika tillägg är dess USDA-certifierade ekologiska sigill. Det är en verkligen sällsynt bedrift för ett fibertillskott att åstadkomma. Detta håller integriteten hos min frukost på 100 % ekologisk.

Krossade linfrön

• 1 msk malda linfrö
• Fiber: 1½ gram 13

Malet linfrö är det andra pulvret jag blandar i min havre.

22 dec stjärntecken

Linfrön är sprängfyllda med näringsämnen, inklusive fibrer och hälsosamma växtbaserade omega-3-fettsyror. Men kroppen kan inte absorbera allt det goda när fröna konsumeras hela. Så det är alltid bäst att använd malda linfrön 14 (kallas ibland för linfrömjöl).

Smakmässigt tillför den en fin nötighet till havren.

Bär

• ½ kopp hallon
• Fiber: 4 gram femton

Bär är näringstäta. En ½ kopp serverar 4 gram (och du kan enkelt lägga till mer till detta recept). Välj bland blåbär, hallon (min favorit), björnbär eller körsbär. Den djupa nyansen av dessa frukter betyder att du också får en mängd olika fytonäringsämnen och antioxidanter .

Dess andra hälsosamma ingredienser

Nu när vi har gått igenom fiber-all-stars, skulle jag vara försumlig att inte nämna de andra ingredienserna.

Jag tillsätter grekisk yoghurt (2%) för protein för att tjockna blandningen. Välj mejeri- eller sojamjölk för en vätska om du vill ha jämn mer protein (mandelmjölk eller havremjölk innehåller ganska små mängder).

Hampa hjärtan är också en typ av frö, men deras fiberinnehåll håller inte för chia- eller linfrö. Men de ger lite protein och är laddade med omega-3 (alfa-linolensyra) och omega-6 (som gamma-linolensyra).

Takeawayen

Att äta en fiberrik frukost kan hjälpa dig att förbereda din dag för framgång. Den långvariga energin och mättnadskänslan jag får av denna måltid är verkligen oöverträffad.

Additionen av organisk fiber potens+ höjde detta recept. Det är den största bidragsgivaren av fibrer till receptet, och kurrandet i magen innan lunch brukar påminna mig om att jag ska göra nästa beställning.

Och det är något jag verkligen ser fram emot att äta nästan dagligen. Det är så mångsidigt, så vissa dagar kan jag lägga till några droppar vanilj- eller mandelextrakt, blanda i kakaopulver eller blanda i matcha. Alternativen är oändliga.

4