De 5 bästa hälsofördelarna med linfrön och hur nutritionister använder dem

Om du någonsin har sett ett linfält, skulle du förmodligen aldrig gissa att vid basen av dessa vackra lilablommiga växter ligger några av världens mest näringsrika frön.

Linfrön är välkända för sina skyhöga nivåer av alfa-linolsyra (ALA) omega-3 fettsyror, gott om antioxidanter och betydande protein- och fiberinnehåll. Plus, deras milda smak och tjocka konsistens när mald ger en behaglig tyngd i smoothies, havregryn, bakverk och mer. Här är en djupdykning i några av de främsta fördelarna med linfrön och hur du planterar fler av dem i din kost.

tecken på april

Vad är linfrön?

Lin har odlats i tusentals år och har historiskt haft flera användningsområden.

Dess blommor kan sätta färg på buketter, dess fibrer har länge använts för att göra linnekläder, och dess frön kan malas till ett näringsrikt pulver. (Även om det är tekniskt möjligt att äta linfrö i hela sin form, är det inte den bästa idén. De anses vara nästan omöjligt att smälta .)

Uns för uns, linfrön är ganska dyra, särskilt när du jämför dem med andra frön - men eftersom en portion bara är en matsked, kommer en påse sannolikt att hålla ett tag.

Och även om du förmodligen inte skulle vilja äta malda linfrö ensam, är det bra för att lägga till näringsämnen och bulk till en mängd vanliga livsmedel. En matsked linfrö indränkt i vatten är också en superenkel vegansk äggersättning! När det gäller smak kommer malda linfrö inte att störa smaken på dina pannkakor eller bröd. Den är nötig med bara en antydan av jordighet och sötma.

Sammanfattning

Linfrö näring

A 1-msk servering 1 av malda linfrö innehåller följande näring:

• Kalorier : 37 kalorier
• Kolhydrater : 2 gram
• Fett : 3 gram
• Fleromättat fett: 2 gram
• Fiber: 1,9 gram
• Protein : 1,3 gram
• Tiamin : 10 % DV
• Koppar : 9 % DV
• Mangan: 8 % DV
• Magnesium : 7 % DV

Fördelar med linfrö

Linfrö och dess olja är populära som både hela livsmedel och kosttillskott för sina olika hälsofördelar. Här är en titt på flera som har bevis för att backa upp dem.

Linfrö är fördelaktigt för hjärthälsa

Hjärthälsa är där linfrön visar sin största potential. Det är de en av de rikaste växtkällorna 2 av omega-3 ALA (alfa-linolensyra), förklarar nutritionist Allison Gross, MS, RDN, CDN . 'Omega-3-fetter har visat sig förbättra hjärthälsa genom sänka det onda kolesterolet 3 (LDL), höja det goda kolesterolet 4 (HDL), minska risken för hjärtarytmier 5 (oregelbunden hjärtrytm); och saktar upp uppbyggnaden av arteriell plack 6 , vilket i sin tur minskar risken för hjärtinfarkt och stroke”, konstaterar Gross.

Forskning från 2019 fann också att linfröns antioxidantegenskaper hjälpa till att minska inflammation 7 , en viktig drivkraft för kardiovaskulär sjukdom.

De kan stödja kvinnors hälsa

Linfrö kan också erbjuda fördelar för kvinnors hälsa. 'En del forskning visar att fytoöstrogener i linfrön, som kallas lignaner, är bra för kvinnors hälsa eftersom de kan minska risken för bröstcancer 8 hos kvinnor och kan till och med minska tumörtillväxten hos bröstcancerpatienter”, säger Gross. 'Detta beror på att lignaner fungerar som östrogen i kroppen.'

Uppgifterna här är dock inte helt entydiga. 'Forskningen om detta är begränsad, och för vissa kvinnor med vissa typer av bröstcancer kan intag av fytoöstrogener ha motsatt effekt', säger Gross. För att vara säker kommer människor som har bröstcancer att vilja prata med sin läkare om de funderar på att lägga till linfrö i kosten.

De kan ha hud- och hårfördelar

Internet kryllar av information om linfrön fördelar för hud och hår — men stämmer verkligheten överens med hypen? Ungefär. Även om det inte finns några mänskliga kliniska prövningar på linfröns inverkan på hår eller hud, är djurstudier lovande.

'Det finns två små men högkvalitativa djurstudier som visar fördelar', säger Maggie Moon, MS, RD, näringskonsult och bästsäljande författare till MIND-dieten . 'En pilotstudie på hästar visade att sex veckors tillskott av malda linfrö hjälpte läka skärsår bättre och minskad inflammation 9 , allt utan negativa biverkningar. Och en månadslång studie på hundar fann att dagligt tillskott med linfrö eller solrosfrö tillfälligt förbättrad hud och hår 10 efter cirka två veckor. När tillskottet upphörde gjorde fördelarna det också.”

Visst, detta betyder inte nödvändigtvis att samma sak kommer att gälla för människor, men Moon säger att det inte borde hindra dig från att gräva i. 'Människor är inte hästar eller hundar, men med tanke på de kända fördelarna med att njuta av linfrö finns det massor av av andra goda skäl att delta.'

De är bra för matsmältningshälsa

Linfrömjöl är laddat med tarmstärkande fiber på nästan 2 gram per matsked. Desiree Nielsen, RD , författaren till Ät fler växter , påpekar att pulvret innehåller båda lösliga och olösliga fibrer , som var och en har fördelar för matsmältningshälsa.

Olösliga fibrer är kända för att lägga till bulk till avföring, vilket gör att den kan röra sig genom matsmältningskanalen snabbare. Lösliga fibrer, å andra sidan, mjukar upp avföringen så att det är lättare att passera.

29 december stjärntecken

Var bara medveten om att en för snabb ökning av fibern i linfrö kan ge bakslag. 'Om du inte äter mycket fiberrik mat , ta det långsamt: införa 1 matsked malet lin i din dagliga kost och drick mycket vatten för att säkerställa att det inte orsakar några magbesvär”, varnar Nielsen.

De kan stödja viktminskning

Mellan deras rikliga fiberinnehåll och deras lilla dos av protein , linfrö har massor att erbjuda för viktkontroll. En metaanalys från 2017 i Fetma recensioner fann att personer som regelbundet kompletterade med linfrö hade betydande minskningar av kroppsvikt och midjemått.

Samtidigt, eftersom du sannolikt kommer att använda linfrö i näringstäta livsmedel som fullkornsbröd eller smoothies, kan användningen av det stödja hälsosamma val som leder till viktminskning.

Har malda linfrö fler hälsofördelar än hela linfrö?

Svaret på den här är ett rungande … typ. Eftersom malda linfrön delvis har brutits ner är de mycket lättare för kroppen att smälta - men det kommer med några nackdelar.

'Tänk på att eftersom linfrömjöl har mer exponerad yta, minskar dess hälsosamma fetter eftersom de är känsliga för syre och ljus', säger Moon. Hon påpekar också att linfrömjöl på grund av malningsprocessen innehåller mindre produkt per matsked. 'Du får mer linfrö från en matsked hela linfrö (10 g) jämfört med linfrömjöl (7 g).'

Som sagt, om din kropp inte kan bryta ner det yttre skalet av ett helt linfrö, kan den inte komma åt näringsämnena inuti. 'Linfrömjöl är faktiskt den bästa näringsinsatsen', säger Moon.

Sammanfattning

Hur man äter linfrön

Till skillnad från kärnor eller solrosfrön , du skulle inte vilja slänga en handfull hela linfrön på en sallad eller i en blandning. Återigen, de är till stor del svårsmälta, så du skulle inte bara dra några hälsofördelar av att äta dem på det här sättet, du kan också uppleva magbesvär. Håll dig till markvarianten för bästa resultat.

När det gäller hur mycket du ska äta finns det inget perfekt mål för konsumtion - och du behöver förmodligen inte oroa dig för att lägga för mycket i recept. 'Kostkonsumtion av linfrön är svårt att överdriva, så jag skulle inte vara alltför bekymrad över en övre gräns', säger Gross. Den enda varningen här är att, återigen, de som vanligtvis inte får i sig mycket kostfiber kommer att vilja ta det en matsked i taget.

Om du är ny på linfrön finns det massor av enkla sätt att inkludera dem i måltider och mellanmål, till exempel:

• Rör en matsked eller två i din pannkaka, muffins eller våffelsmet för extra fiber, hälsosamma fetter och protein. (Du kan ersätta upp till 20 % av mjölet med linfrömjöl i många bakverk.)
• Strö linfrö i din favorit havregryn, granola , smoothie eller frukt- och yoghurtparfait.
• Prova att blanda den med lite kryddor som en knaprig beläggning på fisk eller kyckling.

Du kan också kicka igång din nya linfröbesatthet med detta enkel smoothie :

23 oktober horoskop

Jordgubbsbanan linfrösmoothie

Ingredienser:

• 1 fryst banan
• ½ kopp frysta jordgubbar
• ½ kopp grekisk yoghurt
• 1 msk malda linfrö
• 1 matsked honung
• 1-2 msk mandelmjölk

Metod:

Lägg alla ingredienser i en mixer och mixa tills det är slätt. Njut omedelbart.

Hur är de jämfört med andra frön?

Linfrön är bara ett av de många näringstäta fröna att inkludera i en hälsosam kost. Jämfört med andra frön är de unika genom att de nästan används universellt i mald form, snarare än att ätas hela. Förutom denna skillnad finns det några andra viktiga skillnader mellan dem och deras frökusiner.

Linfrön vs Chiafrön:

Chiafrön och linfrön har nästan samma mängd kalorier per portion (och exakt samma mängd protein ), men chias överträffa linfrön för fiberinnehåll. Å andra sidan har linfrön mer omega-3-fetter och antioxidanter.

Linfrön vs hampafrön:

I linfrö kontra hampfrö debatt, lin kommer ut som vinnare för fiber, medan hampa har en fördel i protein. Och där linfrön innehåller mer magnesium, koppar och tiamin, har hampafrön mer järn och zink.

Linfrön vs solrosfrön:

Även om de båda är frön, är solrosfrön och linfrön ganska olika livsmedel i utseende och smak. Solrosfröns smak är lite nötigare och sötare, och du hittar inte alls lika många omega-3 i dem. Ändå har de mer av ett fåtal näringsämnen som folat och pantotensyra.

Köp & förvaringstips

När du köper malda linfrö i mataffären kommer du förmodligen att hitta det förpackat i en påse och sittande på en hylla. Men låt dig inte luras! Hyllan i ditt hemskafferi är inte det bästa stället att förvara fröna när de öppnats.

'Hela linfrön kommer att hålla sig fräscha längre än linfrömjöl. Hur som helst, förvara dem i en lufttät, mörk, icke-metallbehållare i kylen eller frysen. Det bästa är att köpa dem hela, förvara dem i frysen och mala bara det du konsumerar åt gången, säger Moon.

Som växtnäring är linfrö generellt sett ett mer hållbart val än animaliskt livsmedel. Du tar ditt hållbarhetsarbete ett steg längre genom att köpa ekologiska linfrön. 'Att välja ekologiska linfrö är ett mer hållbart val eftersom ekologiska bönder använder metoder som stöder markhälsa, biologisk mångfald och minskar erosion,' förklarar Moon.

Sammanfattning

Linfrö biverkningar

Linfrö anses inte vara särskilt allergiframkallande, men det är möjligt att vara allergisk mot vilken mat som helst. Du vet att du är allergisk om du efter att ha ätit reagerar med symtom som nässelfeber, klåda eller kräkningar.

I allmänhet bör de flesta människor kunna äta linfrön regelbundet utan problem, men vissa grupper bör vara försiktiga.

'Eftersom linfrön är höga i fiber, bör alla som har en lågfiberdiet, till exempel någon med en irritabel tarmsjukdom, undvika att äta dem,' råder Gross. 'Kvinnor med vissa typer av bröstcancer kanske också vill undvika linfrön på grund av deras fytoöstrogeninnehåll.'

Vanliga frågor

Takeawayen

Linfrö är lite av en underdog i den kulinariska världen - trots allt tenderar mat som inte kan ätas ensam aldrig att få rampljuset - men det betyder inte att de inte förtjänar en plats på din tallrik. Med sin imponerande lista över näringsämnen och bekväma skakningsförmåga i smetar, blandningar och havre, är de ett enkelt sätt att lägga till smygande växtnäring till massor av vardagsmat.