En nutritionist om kraften i regnbågsmat + ett regnbågsrecept att prova

Att äta 'regnbågsmat' syftar på att äta en färgstark kost. För många av oss kan det vara lättare och ännu mer tilltalande att äta monokromatisk mat, särskilt brun, vit och brun mat, som bröd, ris , ost, kex och andra bekväma livsmedel som smakar gott men har färre näringsämnen.

När vi lär oss mer om mat, upptäcker vi att naturligt färgglada livsmedel faktiskt kan ge fler hälsofördelar, särskilt fler fytonäringsämnen som antioxidanter och andra hälsofrämjande beståndsdelar.

Många av dessa näringsämnen har sjukdomsförebyggande egenskaper. Genom att upprätthålla en varierad och färgstark diet av hela livsmedel lägger du grunden för näringsframgång. Kan du få minst tre färger på tallriken vid din nästa måltid?

• Röd mat såsom tomater , rosa grapefrukt, vattenmelon och guava är ofta rika på C-vitamin och lykopen, som båda är kraftfulla antioxidanter. Röd mat innehåller också polyfenoler , som hjälper till att minska inflammation och upprätthålla en hälsosam tarmbarriär. 
• Orange/gul mat som morötter, squash, cantaloupe och mango är rika på betakaroten och vitamin C , som fungerar som antioxidanter, stödjer hälsosam syn och främjar ett hälsosamt immunsystem.
• Gul/grön mat som kiwi, avokado och pistagenötter Innehåller vanligtvis lutein, som är fördelaktigt för ögonhälsan, och vitamin C, som är mest anmärkningsvärt för dess antioxidanter och stöd för immunsystemet.
• Grön mat såsom andra , broccoli, brysselkål och bok choy är naturligt rika på klorofyll och isotiocyanater, som hjälper kroppen att detoxa naturligt. De är också rika på vitamin K , folat, kalium, omega-3-fettsyror och karotenoider, som utför en mängd olika biologiska funktioner, inklusive bildande av blodproppar, förhindrande av neuralrörsdefekter under fosterutveckling, sänka blodtrycket och till och med skydda mot vissa former av cancer. 
• Blå/lila mat som aubergine, blåbär, plommon, granatäpplen , och björnbär innehåller antocyaniner, som är fördelaktiga för hjärthälsa och upprätthåller ett sunt blodtryck. Ju mörkare blå eller lila (och ofta djupröd), desto rikare blir antocyaninkoncentrationen.

Regnbågsrullar med ingefära mandelsås recept

Regnbågsmangold, en samling av mangoldvarianter, är otroligt näringsrik och levererar rikliga mängder magnesium, järn, mangan, koppar och kalium.

nummer 900

Kålstöd  naturlig avgiftning i kroppen på grund av dess antioxidantinnehåll och svavelhaltiga föreningar. Dessa två kraftfulla växter, i kombination med de andra grönsakerna, ger ett recept som är rikligt med fibrer, stödjer matsmältningshälsan och är naturligt renande.

Anpassa ingredienserna så att de passar din önskade smakprofil, med tanke på färg- och texturvariationer. Lägg till tunt skivad och kokt fisk, räkor, tofu eller ett pålägg av nötsmör för mer protein om så önskas. 

Ingredienser till rullarna

Gör ca 8 rullar

• 2 koppar torkade tunna risnudlar eller vermicelli risnudlar 
• Rostad sesamolja 
• 1 gäng regnbågsmangold, avstjälkad och varje löv rivs på mitten korsvis
• ½ liten rödkål, urkärnad och strimlad eller tunt skivad (ca 2 koppar)
• 1 gul paprika, finhackad (ca 1 kopp)
•  ½ engelsk gurka, kärnad och julienerad (cirka ¾ kopp) 
• 1 stor morot, skalad och julienerad (cirka ¾ koppar)
• 1 kopp koriander, avskalad (tunna stjälkar OK)
• Åtta (8 tum) vårrullar rispappersomslag

Metod

1. Följ tillverkarens instruktioner för tillagning av risnudlarna. När de är kokta, häll av de mjukgjorda nudlarna och skölj i kallt vatten för att svalna. Lägg dem i en medelstor skål och blanda med en skvätt sesamolja så att de inte klibbar ihop. Avsätta.
2. Förbered mangold, rödkål, paprika, gurka, morot och koriander; avsätta. Blanda alla ingredienserna till såsen (se nästa sida) i en mixer tills den är slät. Häll upp i en liten serveringsskål och ställ åt sidan. Lägg ut alla dina ingredienser på löpande sätt (alias mise en place) och gör dig redo att sätta ihop rullarna. Inkludera en förberedd proteinkälla i din mise en place om så önskas.
3. Häll varmt vatten cirka ¼ tum djupt på en rund plåt eller i en ugnsform (tillräckligt stor för att rymma måtten på ett rispappersomslag) och ställ åt sidan en annan tom rund plåt. Dessa kommer att bli din förpackningsstation för rispapper. Nu är du redo att rulla.  
4. Börja med att doppa ett rispappersomslag i det varma vattnet i cirka 20 sekunder eller tills det är mjukt och smidigt (fyll på varmt vatten efter behov). Ta bort den och lägg den försiktigt på den tomma tallriken och vik ut eventuella områden. I mitten av det förberedda omslaget lägger du ner en bit regnbågsmangold vertikalt på längden och lägg till 3 till 4 bitar av varje förberedd grönsak i en snygg linje i mitten av bladet. Lägg en hög rad oljade risnudlar ovanpå grönsakerna, tillsammans med en hälsosam portion korianderblad.

Ingredienser till såsen

Gör ca 1 kopp

• ⅓ kopp osötad krämig mandel- eller jordnötssmör
• 2 tum färsk ingefära (skal på OK om det är ekologiskt) 
• 2 vitlöksklyftor
• ¼ kopp vatten 
• 1 msk plus 1 tsk sojasås eller glutenfri tamari
• 1 msk risvinsvinäger
• 1 tsk honung eller lönnsirap
• ½ tesked röda chiliflakes eller gochugaru

Metod

1. Börja längst ner på mangoldbladet (låt rispappret stå ifred tills vidare), rulla det över innehållet, stoppa in eventuella herrelösa grönsaker och avsluta med sömmen nedåt. Centrera igen den inslagna mangoldrullen i mitten av rispappret och vik in de vänstra och högra kanterna på rispappret in i och över mangoldrullen. Linda sedan försiktigt den nedre kanten närmast dig upp och över mangoldrullen, fortsätt tills den är helt omslagen och säkrad. Jag tycker att denna process är enklast med våta händer. Lägg åt sidan och upprepa med de återstående rullarna. 
2. För att förhindra att de färdiga rullarna klibbar ihop, gnuggar jag en droppe eller två sesamolja på utsidan av varje rulle innan jag staplar ihop dem på ett serveringsfat. Servera i rumstemperatur eller kyl i 20 minuter tills det är kallt och servera med ingefära mandelsmör-dippsås. Du kan också linda in varje rulle i plastfolie och kyla för att avnjutas vid ett senare tillfälle. Rullarna kommer att förvaras bra i kylen i 2 till 3 dagar innan rispappersomslaget blir segt och börjar torka ut. Ingefärsmandelsmörsåsen kan förvaras i en glasburk med lufttätt lock och kylas upp till 7 dagar.