En Ph.D.-guide för näringslära för att få i sig tillräckligt med magnesium varje dag

Magnesium är ett viktigt mineral som underlättar hundratals (ja, hundratals) kemiska reaktioner i kroppen för att hjälpa till att stödja friska skelett, leder, blodtrycksnivåer, blodsockernivåer och mer.* Så det är ingen överraskning att våra dagliga behov av det är ganska hög: Beroende på din ålder, dagliga magnesiumbehov varierar från 400 till 420 milligram för vuxna män och 310 till 320 milligram för vuxna kvinnor (med ännu mer som behövs under graviditeten, upp till 360 milligram). Att konsekvent nå denna tröskel kan vara en utmaning , men denna dagliga spelplan från nutrition scientist Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN gör det lika enkelt som en 1-2 stämpling.

Att uppnå magnesiumtillräcklighet är tuffare än man kan tro, säger denna näringsdoktor.

'Jag tror inte att det är allmänt uppskattat hur höga dagliga behov av magnesium verkligen är (för kvinnor och män, unga och äldre), och hur avsiktliga vi måste vara för att uppnå dessa behov', säger Ferira.

Du förstår, även om ett antal hälsosamma livsmedel innehåller magnesium, är det inte i tillräckligt höga mängder för att göra en betydande buckla i detta dagliga behov. (En vuxen man skulle behöva äta uppemot sju avokado per dag för att nå 420 milligram, till exempel.) Och industriella jordbruksmetoder är att ta bort maten från det väsentliga mineralet ännu mer. Det är inte konstigt 43 % av vuxna i USA för närvarande misslyckas med att tillgodose sina dagliga magnesiumbehov enbart genom kosten.

Att ta maten först är alltid ett smart drag. Men av dessa skäl, när det gäller magnesium, säger Ferira att tillskott ofta behövs för att 'snacka om dina luckor', förklarar hon. Med det sagt, kommer du inte att kunna bara ta en multivitamin som innehåller lite magnesium och kalla det en dag, heller. Hon noterar att makromineralen är skrymmande, så det är helt enkelt inte möjligt att placera större mängder av det i 1 till 2 kapslar.

Så för att tillgodose dina dagliga magnesiumbehov utan att göra dig själv galen rekommenderar hon att du tar ett tvådelat tillvägagångssätt som använder mat och kosttillskott.

Steg 1: Konsumera magnesiumrik mat dagligen.

Feriras huvudlista över hela livsmedel som innehåller magnesium är ett bra ställe att börja fylla på tallriken med det viktiga mineralet. Här är hur mycket av det du ungefär hittar i olika ingredienser:

Livsmedel som levererar cirka 75 till 100+ mg magnesium:

• Pumpafrön: 1 uns (cirka 1/4 kopp) = 156 mg
• Chiafrön: 1 uns (2 matskedar) = 111 mg
• Paranötter: 1 uns (6 stycken) = 107 mg
• Mandelsmör: 2 matskedar = 90 mg
• Mandel: 1 uns (23 stycken) = 77 mg
• Cashewnötter: 1 ounce (18 stycken) = 74 mg
• Havrekli spannmål: 1/2 kopp torr = 96 mg
• Brunt ris, kokt: 1 kopp = 86 mg
• 1 hel bakad potatis med skal = 86 mg
• Makrill: 3 ounces = 82 mg
• Spenat: 1/2 kopp = 78 mg

Livsmedel som levererar cirka 50 till 75 mg magnesium:

• Mörk choklad: 1 uns = 64 mg
• Strimlad veteflingor: 2 kex = 61 mg
• Svarta bönor, kokta: 1/2 kopp = 60 mg
• Avokado: 1 hel = 58 mg
• Tofu (3,5 uns; 100 gram portion) = 53 mg
• Lax: 1/2 fil = 53 mg

Livsmedel som levererar cirka 25 till 50 mg magnesium:

• Jordnötssmör, 2 matskedar = 49 mg
• Valnötter: 1 uns (14 halvor) = 44 mg
• Yoghurt (vanlig, 8 ounces) = 42 mg
• Mjölk: 1 kopp (8 ounces) = 40 mg
• 1 banan = 32 mg
• Fullkornsbrödskiva = 23 mg

Steg 2: Ta ett multivitamin- och/eller magnesiumtillskott för dagligt underhåll.

När du väl fyller på din kropp med lite jordnötssmör på fullkornsrostat bröd eller chiafrön på yoghurt, kan ett högkvalitativt tillskott som innehåller magnesium hjälpa till att fylla de luckor som blir över.

sömnstöd+

(371)

Detta kan antingen ta formen av en multivitamin (a genomtänkt formulerad multi kommer att innehålla cirka 10 % av ditt dagliga värde av mineralet), eller ett dedikerat magnesiumtillskott, som kommer att ha närmare 30 % och uppåt. Vissa komplex av magnesiumtillskott är extra väl lämpade för att stödja specifika kroppsfunktioner, med magnesiumcitrat som främjar hälsosamma tarmrörelser och magnesiumbisglycinat sporrar avslappning och djupare sömn t.ex.* Magnesiumbisglycinat har också fördelen att vara den lättaste formen av magnesium för kroppen att ta upp .*

Bläddra igenom mbgs huvudlista över de mest anmärkningsvärda multivitaminerna här , och magnesiumtillskott av högsta kvalitet här .* Och se till att kolla in två av våra storsäljare: ultimata multivitamin+ (en högpotent, vegansk formel som innehåller skonsamma och biotillgängliga kelaterade och marina mineraler, inklusive 42 mg marint magnesium från havet) och sömnstöd+ (med 120 mg magnesiumbisglycinat) kosttillskott, som står för 10-13% respektive 29-39% av det dagliga magnesiumbehovet.*

88 siffror betydelse

Även om magnesium anses mycket säkert (och viktigt!), bör du alltid prata med din läkare innan du introducerar något nytt tillägg till din rutin.

Takeawayen.

Det dagliga magnesiumbehovet är ganska högt, vilket är anledningen till att näringsdoktorn Ashley Jordan Ferira, RDN, väljer att äta mycket magnesiumrik mat samt att komplettera med mineralet dagligen.

sömnstöd+

(371)