En psykiater och neurovetares favoritandningsövningar för sömn

Det råder ingen brist på sömnfrämjande tips där ute, från belysning hackar till örtterapier till avslappnande yogaställningar . Men ibland är de enklaste vanorna faktiskt de mest kraftfulla. Det är verkligen fallet för psykiater och neurovetare Dave Rabin, M.D., Ph.D. , medgrundare av Apollo Neuro , som svär vid andningstekniker för en god natts sömn på mindbodygreen podcast .

Vi älskar andningsarbete här på mbg: Det är låglyft, tillgängligt och kostar inte ett öre. Dessutom är det förknippat med en mängd hälsofördelar, som ett balanserat humör, förbättrad energi och naturligtvis en hel del av god kvalitet. Här delar Rabin med sig av specifika andningsövningar som han svär vid till koppla av . En bonus? Du kan träna dem överallt – men vi rekommenderar att du lägger dig i sängen.

En hjälpsam andningsövning för sömnen

'Min favoritteknik är relativt enkel,' säger Rabin. 'Bara andas som du andas när du sover.' Tänk på långa, långsamma in- och utandningar: '[Andas i] fem sekunder in, håll i en sekund, [andas sedan i] fem eller sex sekunder ut. Fortsätt bara med det och försök fylla dina lungor så djupt du kan och töm dem så mycket du kan vid varje utandning', förklarar han.

30 november zodiaken

Denna enkla teknik aktiverar din parasympatiska nervsystemet , vilket tar dig ut ur ett 'fight-or-flight'-svar och in i ett 'vila-och-smälta'-tänkesätt. 'Din kropp börjar varva ner, och du börjar säga till din kropp, 'Hej, du är säker. Du är säker nog att uppmärksamma detta andetag. Det betyder att du är säker nog att somna,' säger Rabin.

Som en allmän regel, gör bara dina utandningar längre än dina inandningar - det är det som stimulerar ditt parasympatiska nervsystem. Men om du behöver något lite mer föreskrivande kan du prova en 4-7-8 andningsövning. Det är samma idé som Rabins trick, men det kräver bara några sekunder till mellan stegen: Andas in i fyra, håll i sju och andas ut i åtta.

Om du vill höja träningen i nivå, börja med progressiv muskelavslappning: 'Du når i princip ut med fingrarna och tårna så långt du kan, som en sträcka när du ligger ner i sängen', förklarar Rabin. 'Sträck ut dig i fem sekunder medan du andas in och slappna av; sedan andas du ut och upprepar den cykeln som går hela vägen upp i kroppen, bara drar din medvetenhet bort från dina tankar om tidigare den dagen, saker du behöver göra nästa dag, eller vart du än kunde ta vägen.'

dream catcher mönster betydelser

Denna teknik drar din uppmärksamhet tillbaka till din kropp, och den har visat sig hjälpa människor somna längre och få en mer utvilad hjärnprofil under sömnen .

När ska man träna andningsövningar

Den bästa tiden att träna dessa andningsövningar för sömn är, ja, precis innan sänggåendet - men det fina med dessa tekniker är att de är supermångsidiga. Inkludera dem gärna när som helst under din avvecklingsrutin.

Som sagt, för att göra det mer till en nattlig ritual, kanske du vill prioritera andningsarbete vid en viss tidpunkt som du vet att du kommer att hålla fast vid – som till exempel direkt efter att ha tagit en sömnhjälp , tillämpa en rik handkräm , eller stänger av TV:n. Att stapla dessa vanor kan göra engagemanget lite lättare tills att fokusera på dina inandningar bara känns som en annan natur.

25 nov zodiac

Takeawayen

Din andedräkt är ett av de mest kraftfulla verktygen i din välbefinnande verktygssats, och några specifika övningar kan hjälpa dig att få en god natts sömn. Det betyder inte att du ska slänga dina sömnhjälpmedel och ögonmasker för vinden – lägg bara till lite nattlig andning till din läggdagsuppställning.