En skanningsbar guide till VO2 Max: vad det är + varför du bör bry dig

Den mest undersökta prediktorn för hur länge du kommer att leva är något du kanske inte förväntar dig, eller kanske till och med hört talas om tidigare – jag pratar om VO2 max. Så många människor antar att detta mått bara är viktigt för idrottare eller stora fitnessstjärnor, men det kan inte vara längre från sanningen. 

Oroa dig inte, VO2 max-expert, kinesiologiprofessor och meddirektör för Center for Sports Performance vid CSU Fullerton Andy Galpin, Ph.D. har precis levererat en snabbkurs i klass A till allt som rör VO2 max mindbodygreen-podden .

Framöver, behovet av att veta och varför du definitivt bör bry dig om VO2 max om du strävar efter ett långt, vällevt liv. 

För det första, vad är VO2 max?

VO2 max, eller volymen av maximal syreförbrukning, mäter hur mycket syre din kropp kan absorbera och använda under intensiv träning. Vanligtvis används VO2 max för att bedöma din aeroba konditionsnivå, men som Galpin förklarar kan det också indikera långt liv .

Du kan tänka på VO2 max i två delar: centrala och perifera funktioner. Den centrala funktionen involverar lungsystemet, inklusive lungor och hjärta, och svarar på frågan: Hur mycket syre kan man få in? Den perifera funktionen relaterar till musklerna och bestämmer hur mycket av det syret som kommer in i blodet och distribueras till dina muskler.

Varför VO2 max spelar roll

'VO2 max skulle förutsäga allt annat du kan mäta. Blodarbete, blodtryck, skanningar av alla slag, ingenting kommer att berätta mer om din livslängd än VO2 max”, säger han.

Dessutom påverkar din VO2 max hur mycket energi vardagliga uppgifter kräver. Du vill till exempel inte att enkla aktiviteter som att hämta dina barn eller att bära matvaror för att få dig på ditt VO2-maxvärde – om de gör det kommer du att uppleva trötthet varje gång du behöver förbruka energi. Detta kan ge dig mindre energi för andra aktiviteter senare på dagen, inklusive träning.

Forskningskontroll

• Studier har visat att en VO2 max är en stark prediktor för livslängd 1 . Ju högre poäng du har, desto längre kommer du sannolikt att leva. 
• Ju mer du utmanar dig själv aerobt, desto mer sannolikt är det att du gör en dramatisk förändring av din VO2 max. Men forskning bekräftar det lätt aktivitet kan också öka din poäng , bara inte lika mycket. 
• VO2 max minskar med åldern. Ungefär när du fyller 25 börjar din VO2 max sjunka med ungefär 10 % vart 10:e år 2 . Du kan dock bibehålla och till och med förbättra din VO2 max med åldern genom träning.

Hur man mäter VO2 max

Galpin förklarar att det finns mer än ett sätt att mäta VO2 max, men som allt annat är vissa metoder mer exakta (och dyrare) än andra. Här är dina alternativ:

• Guldstandarden: Den bästa VO2-maxbedömningen är vid a laboratorium eller forskningsanläggning där du använder en metabolisk vagn. En instruktör kommer att lägga en mask på ditt ansikte för att samla in gasprover för att analysera VO2 max medan du genomför en övning (som ett löptest eller gångtest). Den här typen av testning kan dock vara dyr och svår att komma åt om du inte är i närheten av ett forskningscenter.
• Bra, inte perfekt: Det näst bästa alternativet är att besöka en lokal gym eller livslängdsklinik, säger Galpin. Här kan du utvärdera VO2 max med ett standardiserat träningstest som liknar forskningsanläggningen, även om utrustningen kanske inte är riktigt lika exakt.
• Bra, men en uppskattning: Slutligen några wearables kan bedöma ett allmänt VO2-maxintervall. Till exempel, Oura lanserade nyligen ett VO2 max-test med ett 6-minuters gångtest. Galpin noterar att dessa bärbara bedömningar kan ge dig en uppfattning om var du befinner dig men att de inte är lika exakta som de andra alternativen.
• Hemmavänligt: Om du nu inte kan pressa din kropp till din VO2-max på ett säkert sätt, kan du välja ett submaximumtest där du når cirka 80 % till 85 % av din maxpuls. Det finns en lång lista med alternativ, inklusive ett steg-upp-test, ett 1,5-mils promenad/spring-test och mer. Kontrollera din puls före och efter testet och koppla in den i motsvarande VO2 max-ekvation (du kan hitta ekvationerna för varje hemmatest här som referens ).

Är du osäker på hur du ska välja? Galpin föreslår att överväga hur mycket du bryr dig om detaljerna. Om du precis har börjat och vill veta om du är i det perfekta intervallet, kommer alla alternativ att fungera. Men om du vill finjustera din VO2 max, välj de mer detaljerade bedömningarna.

Vill du ha det senaste och bästa från ledande välmåendeexperter? Prenumerera på Apple Podcasts .

Det idealiska utbudet

Nu när du vet hur man testar det, låt oss prata siffror: Hur bedömer du din poäng? 'Tänk på VO2 max som en skala från noll till 100,' säger Galpin, där 100 är den högsta VO2 max-poäng som någonsin registrerats.

Det finns gott om diagram tillgängliga för att hjälpa dig att se dina poäng i sitt sammanhang (inklusive de nedan), men i allmänhet har en genomsnittlig person ett VO2-maxvärde på cirka 40. En poäng under 15 är en flagga för allvarlig oro, säger han.

nummer 94

Här är några medelvärden att ta hänsyn till från  American College of Sports Medicine (ACSM) :

Genomsnittlig VO2 max för män

Genomsnittlig VO2 max för kvinnor

Om du nu är mer aktiv än den genomsnittliga personen i din åldersgrupp, kommer du förmodligen att ha en högre bas VO2 max, och vice versa. Dessa är medelvärden, inte nödvändigtvis optimala poäng.

Kan du förbättra det?

Din bas VO2 max är inte hugget i sten. Även om genetik spelar en roll i din övergripande kondition och VO2 max minskar med åldern, har din aktivitet och livsstil mest betydande inverkan på din förmåga att höja den siffran, säger Galpin.

'Du har en enorm kontroll över din VO2-max', förklarar han.

Dessutom behöver du inte springa ett maraton eller träna varje dag för att öka din VO2 max. 'Inget är bättre på att förbättra VO2 max än att utmana VO2 max', säger han.

Det betyder att du arbetar mot din tidigare kondition, inte någon annans. Om din enda träning är att gå på dagliga promenader kan du utmana dig själv genom att öka intensiteten eller varaktigheten. Om du är en maratonlöpare kommer du att öka din VO2 max genom att pressa dig själv med hastighet eller distans, eller helt och hållet prova en annan form av konditionsträning.

Nedan en lista över möjliga sätt att röra din kropp för att stödja en förhöjd VO2 max: 

• Joggning
• Simning 
• Ruckning
• Sprinting 
• Spin klass
• Utomhuscykling
• HIIT träning

'Det är inte det som spelar roll', säger han om ditt val av träning, det är att du utmanar dig själv aerobt. 

Varning: Gå inte från 0 till 100

Innan du går från veckopromenader till dagliga spurter, kom ihåg att din bästa väg till framgång med VO2 max-förbättring är att börja långsamt och arbeta dig uppåt. När allt kommer omkring, 'Det största misstaget du kan göra i din kondition, VO2 max eller på annat sätt, är att bli skadad.'

Takeawayen

VO2 max är ett ofta förbisett mått på livslängd men en av de bästa prediktorerna du kan hitta. Du kan testa din VO2 max på en lokal fitnessanläggning, forskningscenter eller genom några bärbara hälsospårare.

Den starkaste inverkan på din VO2 max är din kondition och aktivitetsnivå, så rör på dig – vare sig det är att gå, cykla, simma och så vidare.

För fler VO2 max-tips och en djupare dykning i livslängdsvetenskap, lyssna på det senaste avsnittet – lyssna på  Apples poddar  eller titta  YouTube-videor . 

656 nummer