Ett 15-minuters HIIT-konditionsträning för att ladda upp din uthållighet

Välkommen till  mbg rör sig ! Vi har tränat hemma mer än någonsin på sistone – och det vet vi att våra läsare också gör. För att hålla din träningsrutin fräsch, släpper vi ett nytt hemmaträning varje måndag för att börja din vecka starkt. Varje månad kommer att innehålla rutiner från en annan otrolig tränare som vi älskar. Nu ska vi börja röra på oss med vår spotlight-tränare: Mindy Lai.

För att vara en stark boxare, din konditionsförmågor måste vara förstklassig. Det betyder att det är viktigt att inte bara träna på att kasta slag utan också att varva pulsen och bygga uthållighet. Det är där högintensiva intervallpass (HIIT) kan vara supereffektiva och fördelaktiga.

47 nummer

För en liten uppfräschning, HIIT-rutiner involverar ansträngningar följt av korta stunder av vila – och de är några av de mest effektiva träningspassen du kan göra. Som jag förklarar för eleverna i min bandträningsklasser , i HIIT-sekvenser handlar vissa rörelser om återhämtning, och vissa rörelser handlar om att röra sig så snabbt du kan – till den punkt där du omöjligt skulle kunna ha en konversation med någon bredvid dig.

Om du är redo att höja din puls, prova den här fyrarunda rutinen jag satt ihop för mbg-rörelser. Det innebär en kort uppvärmning följt av tre minuters rundor (samma tid som en boxare tillbringar i en ring) med 30 sekunders vila mellan varje omgång.

bästa jobb för skytten

Din 4-veckors utmaning:  Varje vecka under resten av denna månad kommer jag att dela en boxningsinspirerad träning för att få hjärtat att pumpa och musklerna skjuta igång. Jag utmanar dig att göra det till ett mål att prova något nytt, komma tillbaka till en boxningsrutin eller ta din uthållighet till nästa nivå – sikta på att träna två till tre gånger i veckan för att verkligen känna brännan.

Träningssammanfattning

• Tid: 15 minuter
• Utrustning:  Yogamat
• Instruktioner:  Gå från en övning till nästa, följ rörelseanvisningarna för var och en. När du har slutfört en krets, gå vidare till nästa.

Uppvärmning (3 minuter)

För att värma upp din kropp, gå igenom följande övningar:

1. Axelstretch
2. Sumo Squats
3. Laterala utfall
4. Knä-till-bröst
5. Enbensknä kram
6. Cyklar
7. Hoppande knektar

Omgång 1

Pop Squats

1. Börja i stående position.
2. Hoppa ut fötterna brett och sträck samtidigt ner och rör vid marken med höger hand.
3. Hoppa ihop fötterna igen och upprepa sedan med motsatt hand.
4. Fortsätt i 45 sekunder och fortsätt sedan till cyklar .

Cyklar

1. Börja ligga platt på rygg, med händerna bakom huvudet och armbågarna brett ut.
2. Böj dina knän till en 90-graders vinkel och koppla in din kärna.
3. Lyft dina axlar från mattan och sträck ut ditt högra ben länge för att sväva medan du vrider din högra armbåge till ditt vänstra knä. Upprepa på motsatt sida.
4. För denna variant, efter att du har gått igenom en enda rep på varje sida, gör en dubbelpuls på varje sida. Så det går: singel (L), singel (R), dubbel (L, L), dubbel (R, R).
5. Fortsätt i 45 sekunder och cykla sedan genom omgång 1-sekvensen en gång till. Ta en 30-sekunders vila innan du går vidare till omgång 2.

Omgång 2

Hand-till-knä + höga knän

1. Börja i stående position.
2. Lyft armarna mot himlen, lyft sedan upp ett knä till höfthöjd, medan du energiskt tar händerna för att möta det. Upprepa på motsatt sida.
3. Lyft sedan snabbt upp ditt vänstra knä till höfthöjd, följt av ditt högra, pumpa armarna längs dina sidor – som om du springer på plats. Upprepa detta fyra gånger totalt.
4. Fortsätt i 45 sekunder och gå sedan vidare till axeltryck.

Axelkranar

1. Kom i en hög plankläge på din matta, med axlarna staplade över handlederna.
2. Aktivera din kärna för att stabilisera din kropp när du lyfter din högra hand från marken och rör vid din vänstra axel. Upprepa med vänster hand, se till att hålla dina höfter stabila.
3. Fortsätt i 45 sekunder och upprepa sedan omgång 2-sekvensen en gång till. Ta en 30-sekunders vila innan du går vidare till omgång 3.

Omgång 3

Plyo Lunges

1. Börja i stående position med händerna bakom huvudet.
2. Sätt dig i ett utfallsläge på ena sidan av mattan, med ett ben bakom kroppen och båda knäna i 90-graders vinklar.
3. Hoppa upp, byt benposition och rör dig något åt ​​höger när du landar i utfallsposition.
4. Fortsätt hoppa och longera medan du reser över din matta. När du når ena änden, vänd riktningen och återgå till din startposition.
5. Upprepa i 45 sekunder och fortsätt sedan att krypa ut och hoppa på huk.
6. Modifiering: Om hoppet är för mycket, prova omvända utfall istället.

Krypa ut + Squat Jump

1. Börja med att stå i ena änden av din matta.
2. Böj dig, placera händerna på mattan och kryp långsamt ut till en hög plankposition.
3. Överst, gå genom en hoppknäböj. När du landar, fortsätt genom genomsökningen.
4. Fortsätt denna rörelse i 45 sekunder. Upprepa varv 3-sekvensen en gång till. Ta en 30-sekunders vila innan du går till omgång 4.

Omgång 4

V-Ups

1. Ligg på rygg med raka armar och ben.
2. Lyft samtidigt dina armar och ben så högt du kan och håll dem så raka som möjligt. Försök att röra dina fötter mot dina händer innan du sänker dig tillbaka och upprepar.
3. För att göra denna övning enklare, dra knäna mot bröstet istället. 
4. Fortsätt i 45 sekunder och fortsätt sedan till högknäblandning.

High Knee Shuffle

1. Börja i stående position.
2. Lyft ditt vänstra knä till höfthöjd, byt sedan ben och hoppa upp höger knä.
3. När du växlar mellan dina höga knän, res över mattan – du bör ta tre hopp totalt. Vänd rörelsen och flytta över mattan i motsatt riktning.
4. Upprepa runda 4-sekvensen. Om du känner dig stark kan du gå igenom alla fyra omgångarna en gång till.