Känner sig stressad? En doktors plan för att balansera kortisolnivåer

Om det är en sak som vi har tappat bort i vårt dygnet runt, gå-gå-gå-sätt, är det rytm. Och jag menar inte om du kan ta ett drag (jag är säker på att du kan). Jag pratar om kortisolrytm. Utan en fast rytm på plats kan vi känna obalansen!

Kortisol , ett hormon och en av de viktigaste kemikalierna för stressrespons som produceras av binjurarna - den andra är adrenalin - är ansvarig för att bibehålla hälsan hos och korrekt kommunikation mellan varje cell i din kropp. När det är i en hälsosam rytm är kortisol det högst på morgonen för att ge oss energi för att få vår dag igång, håll inflammation låg och immunsvar vid sin topp . Det är naturligt lägst före sängen vilket gör att vi kan hamna i en viloperiod. När denna naturliga 'dagliga' cykel störs kan vi sluta med:

• Sömnproblem (sömnlöshet, vakna på natten, vakna trött på morgonen)
• Hormonella obalanser
• Ångest och depression
• Blodsocker och metaboliska problem (inklusive sockerbehov, metaboliskt syndrom, PCOS och diabetes)
• Viktutmaningar
• Minskat minne, fokus och viljestyrka
• Immunsystems obalanser som leder till vanligare infektioner, återaktivering av gamla virus, allergier, inflammation och till och med autoimmun sjukdom

I själva verket mest långsiktiga kroniska hälsoproblem kan spåras till störningar i det naturliga kortisolmönstret. Till exempel, fetma , matsmältningsbesvär , och diabetes , har kopplats till störningar i kortisolrytmen. Så att återställa din kortisolrytm, det är vad vi verkligen får när vi pratar om '' återställa våra binjurar '', är ett av de viktigaste stegen vi kan ta för att känna oss i balans i våra liv nu och säkerställa vår hälsa under lång tid termin.*

Allt du behöver för att återställa din kortisolrytm

Återställa din kortisolrytm kräver inga fina livsmedel, galna dietplaner eller danssteg. Det är faktiskt chockerande enkelt. Det kräver dock ett åtagande att återvinna rytm i ditt liv. Men vem vill inte ha det?

Här är sex enkla steg för att återställa din kortisolrytm och därmed ditt binjurstressrespons.

1. Återställ ditt sömnschema.

Sömn är den ultimata pausen vi behöver i slutet av varje dag; det är omöjligt att återställa dina interna klockor utan god kvalitet - och tillräckligt med kvantitet - sömn . Kortisol reglerar produktionen av melatonin, vilket är viktigt inte bara för sömn utan för avgiftning och immunitet. Förhöjt kortisol undertrycker faktiskt melatonin , ökar din risk för inte bara sömnproblem utan också inflammatoriska tillstånd som sträcker sig från diabetes till demens och cancer .

nummer 1010 kärlek

Vidare, när din sömn störs, tenderar det att förvärra andra symtom: Ditt socker- och kolhydratbehov ökar, din energi och fokus minskar, och det gör också din immunitet.

Hur mycket sömn behöver du?

Här är det magiska numret: Jag har upptäckt under min träning att de flesta behöver minst sju timmars god sömn varje natt för att återställa kortisolrytmen - och viktigare, göra en hjärndump. När du sover bearbetar din hjärna bokstavligen kunskap, minnen, information och cellulärt avfall som ackumuleras i den under dagen, liksom din kropp.

Är sängtid och vakningstid viktig?

Särskilt viktigt är en vanlig sömncykel som gör att du vaknar och lägger dig ungefär samma tider varje dag, helst vaknar klockan 7:00 och lägger dig mellan 10:00 och 23:00

Hur kan jag somna lättare?

Vad är sömnförstörare nr 1 för de flesta kvinnor just nu? Enligt vad jag hör på min träning använder jag elektroniska apparater i timmen före sänggåendet! Så den viktigaste rekommendationen för att återställa sömn och kortisol? En digital avgiftning varje natt i timmen före sömnen - ingen smartphone, Kindle eller iPads. Gör 'gammaldags' saker som att läsa en riktig bok (med sidor!), Ta ett varmt bad, dagbok, ha sex och meditera, även om det bara är några minuter. När du gör det konsekvent kan detta steg ensam förändra ditt liv.

Vad händer om jag arbetar nätter?

Det här är en tuff situation eftersom det är svårare för dina binjurar att arbeta nätter. Men det finns saker du kan göra för att skydda dig själv:

dec 20 tecken

• Få extra sömn före ditt skift. Jag vet att det låter vansinnigt, men ett fenomen kallas sömnbank - att sova framåt för att samla på vila - är verkligen vetenskapligt bevisat för att förhindra utmattning och fysiologiska konsekvenser av missad sömn.
• Ät bra på jobbet. Det är så frestande att stanna ute på natten, men bara hålla det näringstät mat över natten kan hålla din kortisol sane och de ohälsosamma kalorierna borta.
• Använda sig av adaptogena örter , som har visat sig hjälpa till att hantera stress. *
• Ta dig tid att dekomprimera när du kommer hem (se ovan).

2. Följ ljuset.

Din kortisolrytm är allt annat än färgblind! Faktiskt, ljusspektrum är en del av det som hjälper till att hålla det i balans . Starkt naturligt solljus i dina ögon på morgonen kan återställa din kortisolcykel på morgonen och därmed din energi, humör, mental klarhet, hela dagen.

Kan du inte få naturligt ljus på morgonen på grund av ditt arbetsschema eller var du bor? Försök istället med ljusboxbehandling. Det kan hjälpa till att återställa din interna klocka och har visat sig bryta igenom depression också . Försök att få exponering för naturligt ljus hela dagen genom att sitta nära ett fönster när du arbetar. Och följ sedan den digitala avgiften på kvällen. Tillagd bonus? Ställ in telefonen på 'nattvakt' för att se till att blått ljus inte släpps ut, eller ladda ner appar som blockerar blått ljus som flöde för att kompensera för de negativa effekterna av att titta på din dator sent på kvällen.

3. Ät rätt mat vid rätt tidpunkt.

Medan en diet med låg kolhydrat kan låta som en viktminskningsvinnare, intressant och särskilt hos kvinnor, en mycket lågkolhydratdiet ökar faktiskt din kortisol och sannolikheten för att ta på, inte ta av, magefett. Faktum är att många av mina kunder drar nytta av att äta ett litet hälsosamt kolhydratval tre till fem timmar innan de lägger sig för att skapa ett hälsosammare kortisolmönster samtidigt som de förbättrar sömnen - en vinn-vinn.

Hälsosamma val inkluderar en servering av fullkorn, till exempel brunt ris eller quinoa, och / eller en servering sötpotatis, vinterkvash eller potatis (bakad eller rostad) och kyls nästan till rumstemperatur innan du äter. I allmänhet kan äta inom tre timmar efter sänggåendet försämra både sömn och kortisol, och att hoppa över måltider har också en negativ inverkan på kortisol.

4. Återställ efter jobbet och före middagen.

Studier har visat slappna av och starta om mentalt och känslomässigt efter en hård eller lång arbetsdag leder till hälsosammare kortisolnivåer och bättre sömn. Gör det till en vana vid arbetsdagens slut att dekomprimera till och med bara 15 minuter med en favoritaktivitet när du kommer hem från jobbet.

Min personliga favorit är en solo-dansfest (inga domar här)! Men en dusch, snabb promenad, yogasession och lek med dina barn fungerar också!

5. Undvik koffein och alkohol senare på dagen.

Medan en stor kopp kaffe kan vara en av livets nöjen, kan koffein, inklusive grönt te, chai och choklad, hålla dig uppe på natten. Om du är superkänslig, gör en koffeindetox i tre veckor medan du återställer binjurarna. om koffein inte gör dig nervös och trådbunden, njut av en liten mängd men inte efter middagstid för att förhindra att den slår upp din eftermiddag och hindrar dig från att sova.

15 jan stjärntecken

På samma sätt, medan du kanske älskar ett glas vin på kvällen, rapporterar nästan alla mina patienter att deras sömn förbättrats dramatiskt, särskilt deras förmåga att somna och känna sig frisk på morgonen när de slutade dricka alkohol.

6. Ät rent.

Kronisk inflammation är en enorm utlösare för kortisolobalanser. Förutom den blodsockerbalans som jag nämnde ovan kan bearbetade livsmedel, fett av dålig kvalitet och en diet med hög sockerhalt orsaka inflammation som leder till kronisk överaktiverad kortisolproduktion. Att rensa din kost så att du bara får riktiga, hälsosamma, låginflammatoriska livsmedel kan göra underverk för din binjureåterställning.

Medan binjurströtthet, sköldkörtelproblem, Hashimoto, sömnproblem, ångest och viktproblem är svåra att bära, är den goda nyheten att det finns så mycket vi kan göra ur näring, motion och livsstilssynpunkt. Om du tror att binjurarna och sköldkörteln kan vara orsaken till dina problem, uppmanar jag dig att kontakta din läkare, ta testerna och under tiden äta, sova och leva på ett sätt som stöder kroppens endokrina system. Du förtjänar det!

Vill du att din passion för välbefinnande ska förändra världen? Bli en funktionell näringscoach! Anmäl dig idag för att gå med i våra kommande kontorstid.

Dela Med Dina Vänner: