Fick inte tillräckligt med sömn i natt? 6 saker experter vill att du ska göra idag

Om du någon gång har tillbringat en natt med att ligga vaken i sängen och vrida på dig när antalet timmar innan du måste vakna minskar, vet du att du inte kommer att må som bäst nästa dag. När du inte klockar tillräckligt hög kvalitet, kan din energi, förmåga att fokusera och övergripande humör få ett stort slag.

Gemini manlig Oxe hona

Lyckligtvis finns det sätt att må bättre efter en dålig natts sömn. Om du är fast besluten att vända pannan upp och ner, lyssna upp.

Hur påverkar dålig sömn dig?

Att sova är din kropps sätt att reparera och återhämta sig så att den kan fungera som en väloljad maskin. Det är mindre en handling av slappa och mer ett verktyg för din hjärna i stort.

'Sömn rensar gifter och avfall som byggs upp under dagen. Den förfinar också neurala kopplingar och prioriterar de vi använder ofta (liksom ny information),' förklarar Major Allison Brager, Ph.D. , en neuroforskare involverad i den amerikanska arméns holistiska hälso- och fitnesssystem som specialiserat sig på sömn.

Sömn är också avgörande för att fylla på din fysiska och neurala energi, konstaterar Brager, och ger neuronkluster som utgör våra nervsystem möjlighet att turas om att gå 'offline'. Med andra ord kan inte sova bra påverka alla dina mentala förmågor, påverka hur du mår och fungerar både mentalt och fysiskt.

Som sagt, styrelsecertifierad sömnspecialist Michael J. Breus, Ph.D., kärleksfullt känd som Sleep Doctor, säger till mbg att det tar mer än en natts dålig sömn för att i hög grad påverka din livskvalitet. Det kan dock sätta spår på ditt humör och produktivitet nästa dag. Här är några expertgodkända tips för att hantera den kvardröjande sömnigheten.

6 sätt att förbättra humör och prestanda efter en natt med dålig sömn:

1. För att säga det uppenbara, ta lite kaffe

Enligt sömnexpert och författare till Från trött till fantastiskt Jacob Teitelbaum, M.D., eftersom fytonäringsämne koffein från kaffe stänger av sömnmolekylen som kallas adenosin, vilket gör att du kan mer fullständigt vakna , det är helt okej att hålla morgonkaffet fixat på schemat. Breus betonar dock att överkonsumtion av koffein kan ha en negativ effekt på sömnen (särskilt för dem som metaboliserar koffein långsamt), så du vill hålla ditt normala koffeinintag.

Och även om det är känt, är koffein inte den enda energigivande föreningen i din verktygssats. 'Medan koffein kan vara det mest studerade och urgamla energigivande nootropic vi kan dra nytta av kognitiva prestationer och ett humörlyft, glöm inte andra viktiga botaniska ämnen med forskningsbevis för mental vakenhet och humörbalans, som ginseng och guarana,' förklarar* Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN , mbgs vice vd för vetenskapliga frågor.

2. Prioritera protein & hälsofetter

Brist på sömn är lika med brist på energi, och brist på energi leder ofta till längtan efter ohälsosamma livsmedel . Men medan bearbetade snacks pumpade med socker kommer att ge den energi du längtar efter, är sådana alternativ bara en tillfällig lösning. De leder nästan alltid till en krasch efter konsumtion eftersom din kropps naturliga reaktion på dessa typer av livsmedel är att pumpa tillräckligt med insulin för att bekämpa den snabba ökningen av blodsocker.

Live Love Sov vuxen sömncoach Zeke Medina, Pharm.D. , rekommenderar att sträcka sig efter snacks som har hälsosamma fetter eller proteiner som kommer hålla blodsockret stabilt . 'Mina favoriter är blandade nötter, grönsaker med hummus eller något med fullkornsvete och nötsmör', säger Medina till mbg.

3. Få lite sol

Brager säger till mbg att hon under tider av oroligheter under hela sin utplacering förlitade sig på soluppgångar och solljus strålar ut från ökensanden för att hålla henne vaken och känna sig utvilad. 'Vårt sömnsystem 'återställs' genom exponering för tidig morgonljus', förklarar hon om de lysande strålarnas fördelar på människokroppen. Efter en natt med otillräcklig sömn, försök att absorbera så mycket sol som möjligt före och under hela dagen (även om det bara är genom ett fönster) för att hjälpa dig att hålla dig alert.

4 nov stjärntecken

4. Prova en powernap

Om du kan klara av dagen trots att du kör på låg ånga, bra. Om inte, författare till Generation Sömnlös Heather Turgeon och Julie Wright från Den lyckliga sovaren berätta för mbg att ta en katttupp som varar längre än fem minuter men inte mer än 30 minuter kan bekämpa sömnighet och förbättra känslomässig reglering. 'Försök att vara klok på att sova, dock,' varnar duon, eftersom det kan 'föreviga cykeln med för lite nattsömn.'

5. Gå av den

Ge inte efter för frestelsen att lata dig hela dagen efter en dålig sömn. Lättare sagt än gjort, vi vet, men Brager säger att det är mycket mer fördelaktigt att hålla sig aktiv. Måttlig träning, som att gå, främjar vakenhet, ökar blodflödet och är inte så ansträngande att du kommer att vilja sova efteråt, säger hon till mbg.

6. Gå och lägg dig vid normal tid

En av grundpelarna för utmärkt sömnhygien är att upprätthålla ett regelbundet sömnschema. Så även om du hade en dålig nattsömn natten innan, och du kan bli frestad att säga godnatt några timmar tidigare för att komma ikapp sömnen , säger Medina att det skulle vara ett misstag.

'Din dygnsrytm är förankrad av din ursprungliga säng- och vakentid', säger Medina till mbg. 'Försök därför ditt bästa att gå och lägga dig vid din ursprungliga tid varje natt, vilket garanterar bättre sömn.'

Takeawayen

Det är inte ovanligt med en dålig nattsömn då och då, men du behöver inte vakna på fel sida av sängen på grund av det. Bekämpa lusten att luta sig in i den negativa energin genom att hålla fast vid din vardagsrutin så nära som möjligt med tanke på omständigheterna, ät en kost rik på protein och hälsosamma fetter för att hålla dig pigg hela dagen, och bege dig ut i naturen för en naturlig humörhöjning.