Fördelar med fläder: Fördelar, nackdelar och kreativa sätt att använda dem

Jordgubbar, blåbär och hallon är inte de enda bären som förtjänar en plats i ditt hjärta (och mage). Fläder, som finns i kosttillskott, har också några spännande hälsofördelar med sitt namn.

nummer 622

Även om du inte kommer att se dem säljas i matvaruavdelningen i mataffären (eftersom de i sin färska, okokta form kan orsaka farliga biverkningar), kan flädertillskott öka andningshälsan, dämpa inflammation och mer.

Här är de senaste vetenskapsstödda fläderbärsfördelarna, plus några tips om hur du kan arbeta in bäret i din rutin.

Behovet att veta:

• Fläder verkar gynna andningshälsan: Forskning har funnit några fördelar för att behandla övre luftvägsinfektioner med flädertillskott.
• Men du måste vara försiktig med hur du äter dem: Kokta fläder finns i både kosttillskott och livsmedel, men råa är farliga att äta.
• Fläderbärs hype kan vara något överdriven: Bevisen för deras fördelar - särskilt för hjärthälsa, cancerförebyggande och blodsockerbalans - anses inte vara stark.

Vad är fläder?

Mörklila och druvliknande till utseendet, fläder har använts i traditionell medicin i århundraden. Nuförtiden har vetenskapen börjat bekräfta vad förfäders helande länge har visat: att fläder är rika på antiinflammatoriska näringsämnen. Några av dessa antioxidantföreningar ( kända som antocyaniner 1 ) är det som ger fläder sin signatur mörkvioletta färg.

Igen, du skulle inte vilja äta fläder direkt från rankan 2 . I sin råa form är de tekniskt... eek! — giftig, innehållande cyanid.

Att äta bären färska kan orsaka störningar i GI som kräkningar, diarré och illamående. När de är tillagade kan de dock användas i fläderteer, tinkturer , gummier, piller, pulver och mer. Dessa kommersiellt tillgängliga produkter innehåller inte cyanid.

Observera när du handlar: Fläderbär kan gå under olika namn, inklusive fläderblom, Sambucus , och Svart skönhet .

Sammanfattning

Fördelar

De kan behandla övre luftvägsinfektioner.

Av alla fläderbärs möjliga fördelar är den mest studerade deras effekt på övre luftvägsinfektioner - aka gunk vi alla verkar komma ner med på vintern. Flera studier har undersökt fläderbärs förmåga att minska varaktigheten av förkylningar och virus, några med positiva resultat.

En metaanalys fann till exempel att komplettera med fläderprodukter signifikant minskade övre luftvägssymtom 3 . Och en stor 2021 systematisk översyn 4 drog slutsatsen att fläder kan vara ett säkert alternativ för behandling av viral luftvägssjukdom.

Däremot växtbaserad dietist Desiree Nielsen, R.D ., påpekar att det enligt samma forskning inte finns tillräckligt med data som tyder på att fläder är effektivt för faktiskt förebyggande luftvägssjukdom.

De kan hjälpa till att tämja inflammation.

Goda nyheter: Fläder kan hjälpa till att dämpa inflammationsratten. Dess antiinflammatoriska kapacitet härrör från dess höga nivåer av flavonoider som kallas antocyaniner, samt vitamin C. 'Vi vet att flavonoidrik mat stöder den allmänna hälsan, inklusive kardiovaskulär hälsa 5 , eftersom flavonoider hjälper till att dämpa oxidativ skada och bekämpa inflammation', säger Nielsen.

Som för C-vitamin , kan du se ett antal fördelar med att öka ditt intag. För att undvika C-vitaminbrist bör kvinnor konsumera 75 milligram per dag (mer om de är gravida eller ammande) och män bör få 90 milligram per dag, enligt riktlinjer från Nationella akademier 6 .

'Att konsumera tillräckligt med C-vitamin kan [orsaka] förbättrad immunfunktion, förbättrad hudhälsa och möjligen en kortare varaktighet av en förkylning', förklarar Lauren Manaker, M.S., RDN . 'C-vitamin kan också hjälpa kroppen att absorbera järn, beroende på järnkällan . Du kan uppleva stödde ögonhälsa 7 när du konsumerar tillräckligt med C-vitamin också.'

De kan ha anti-canceraktivitet.

Allt det där inflammationsdämpande kan också vara en välsignelse för cancerrisken. Enligt en färsk studie, antioxidanterna i fläder kan minska risken för cancer genom att sänka nivåerna av fria radikaler 8 , hämmar onormal celltillväxt och förhindrar mutationer som visas i cellstudier. Ändå behövs mer klinisk forskning för att avgöra hur kraftfulla dessa effekter kan vara hos människor.

De kan gynna hjärthälsa.

Hjärt-hälsosamma kostplaner som DASH och Medelhavsdieter är ofta höga i bär. Så det är naturligt att fläder också kan främja hjärthälsa.

'Ett 2023 systematisk översyn 9 antydde att antocyaninrik mat (en typ av polyfenol) kan bidra till att förbättra kolesterolnivåerna, och det finns några prekliniska studier som tyder på att fläder kan förbättra endotelfunktionen, säger Nielsen. (Endotelet är den inre ytan av blodkärlen.)

Det kommer att krävas fler mänskliga studier för att se om dessa fördelar översätts till färre hjärtinfarkter. 'Vi har inga mänskliga studier som tyder på att tillskott av fläder har en direkt inverkan på hjärthälsa', säger Nielsen.

Det kan hjälpa till att sänka blodsockret hos personer med diabetes.

Det finns vissa bevis (även om det är mycket begränsat) att flädertillskott kan ha fördelar för personer med diabetes. En studie fann till exempel att efter behandling med fläderextrakt, försökspersonerna hade bättre glukosupptag 10 . Det är möjligt att fruktens antiinflammatoriska egenskaper hjälper kroppen att bearbeta socker mer effektivt , men vi behöver mer forskning för att vara säkra.

Hur man använder fläder

Du kan alltid ta fläder i tilläggsform, men det finns också en möjlighet att vara kreativ med fläderprodukter i köket. Snäpp i lite flädersirap, pulver, juice eller sylt, och sprick sedan!

• För en flädermocktail, rör ihop 2 tsk. flädersirap, en kläm färsk limejuice och ½ kopp seltzervatten.
• Gör en fläderlatte genom att tillsätta 2 msk. flädersirap till kaffet. Toppa med skummad mjölk.
• Testa en flädersmoothie! Detta recept smakar som en PB&J.
• Njut av en kall sötsak genom att snurra fläderpulver till vaniljglass eller fryst yoghurt.
• Vispa flädersirap eller pulver till en vinägrettdressing.
• Gör din egen flädertinktur med detta recept .

Shoppingtips

Med alla flädertillskott där ute, hur väljer du ett som är av hög kvalitet? Håll dig till dessa tips:

• Välj kosttillskott som har testats av tredje part för renhet och styrka.
• Leta efter produkter som anger vilken typ av fläder de använder. Manaker säger att Sambucus nigra är ett toppval eftersom det är känt för sitt höga antioxidantinnehåll.
• Kontrollera etiketten för 'andra' ingredienser. Du kanske vill undvika tillsatta sockerarter, till exempel, men extra näringsämnen som tillsatta vitaminer och mineraler kan vara en bonus.
• Kontakta tillverkaren om du har frågor. 'Välkända varumärken med transparenta inköps- och tillverkningsmetoder erbjuder vanligtvis överlägsen kvalitetssäkring', säger Manaker.

Andra perspektiv på fläder

Trots uppmuntrande bevis för fläderbärs fördelar är det inte en mirakelfrukt. 'Fläder har en lång historia av traditionell användning och prekliniska studier som tyder på att det finns fördelar', säger Nielsen. Men 'vid det här laget är de få mänskliga kliniska prövningarna vi har en besvikelse, så allt vi egentligen kan säga om fläder är att det är en näringstät växt rik på C-vitamin och flavonoider.'

Om du hellre vill skörda fördelarna med C-vitamin i ett annat paket, kan du alltid vända dig till andra livsmedel som citrusfrukter, jordgubbar eller tomater. Eller, för extra flavonoider i din kost, föreslår Nielsen att du äter mer mat med kakao, kanel , grönt te , eller persilja.

Den mindbodygreen POV

Antioxidantrika fläder har länge varit uppskattade inom traditionell medicin, även om modern forskning om deras fördelar är svag. Om du tittar på de vetenskapliga studierna som har utförts på dem under de senaste åren, verkar de ha det mest lovande för att minska luftvägssymtom från förkylningar och andra virusinfektioner. Även om du förmodligen inte borde förlita dig på flädersirap för att bota förkylningen, kan det vara en bra sak att ha i din holistiska verktygslåda när du känner hur snusarna kommer. Och du behöver inte ta ditt flädertillskott direkt: Ha lite kul genom att lägga till det i smoothies, yoghurtskålar etc. för att ge dem en mer syrlig, fruktig smak.

—Emma Loewe, chef för mindbodygreen hälsa och hållbarhet

Risker och biverkningar

Flädertillskott är i allmänhet säkra, men vissa människor kan uppleva biverkningar av dem (även från kokta fläder eller kosttillskott). Dessa obehagliga efterverkningar kan innefatta illamående eller diarré.

Andra med vissa hälsotillstånd bör rådgöra med en läkare innan de tar en flaska. 'För dem med en autoimmun sjukdom, eftersom fläder kan stimulera immunförsvaret, bör det endast tas under en läkares överinseende', säger Manaker.

Gravida eller ammande kvinnor bör också bara ta det under en läkares överinseende, säger hon, och personer med oro för blodsockret måste vara noga med att kontrollera om kosttillskott har tillsatta sockerarter.

FAQ

Takeawayen

Även om fläderbaserade livsmedel och kosttillskott inte är mirakelkurer, kan de vara en praktisk del av ditt hälsoverktyg, särskilt för att dämpa inflammation och minska symtom på förkylningar och luftvägsvirus. (Är det inte trevligt när naturen serverar en växt som inte bara har läkande egenskaper utan också är god?) För ännu fler växtbaserade möjligheter, kolla in dessa andra växtallierade för att optimera sömn, immunhälsa och mer .