Förvara på dessa livsmedel för att bekämpa svaghet, föreslår forskning

Det är aldrig för tidigt att tänka på hälsosamt åldrande. Och oavsett din ålder kan du använda mat för att bygga en stark kropp som kommer att stödja dig i många år framöver. Forskning visar fördelarna med att äta specifika frukter och grönsaker, inklusive att sänka oddsen för skröplighet när du åldras. 

Lök och bär och vindruvor – herregud!

Det finns redan många vetenskapligt underbyggda skäl att äta flavonoidrika livsmedel (som bär eller lök). Konsumerar flavonoider 1 kan bidra till att minska risken för vissa cancerformer, metabola störningar och hjärt-kärlsjukdomar. 

Men vad är flavonoider? Snabb vetenskapslektion: Flavonoider är en typ av fenolföreningar finns i många växtbaserade livsmedel, såsom frukt, grönsaker, spannmål, te och vin 2 . De har antioxiderande och antiinflammatoriska egenskaper och ingår ofta i kosttillskott på grund av deras många positiva hälsofördelar. 

Quercetin, en typ av flavonoidantioxidant, har visat sig ta bort fria radikaler 3 , som kan leda till utvecklingen av Alzheimers, njursjukdomar och hjärtfel 1 .

En studie fann att det kan finnas ytterligare en anledning att inkludera mer quercetin i din kost: att bekämpa svaghet när du åldras. Att konsumera ett högre intag av flavonoider, speciellt quercetin, har varit associerat med lägre chanser för skröplighet hos äldre vuxna 4 , enligt en ny studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition .  

1444 nummer nummer

Forskare studerade individer som deltog i den stora Framingham Heart Study utan svaghet i början av studien. Studien tittade på sambandet mellan deltagarnas svaghet och flavonoidintag över tid. (Medelåldern för de studerade var 58 år.)

Studien drog slutsatsen att högre flavanolintag var associerat med 20 % lägre odds för skröplighet 4 , medan oddsen minskade ytterligare (cirka 35 % lägre odds) med högre quercetinintag. 

Hur man konsumerar mer quercetin

Lyckligtvis är det ganska lätt att införliva mer quercetin i din kost, eftersom det finns naturligt i flera livsmedel och kan hittas i kosttillskott.

I genomsnitt människor konsumera cirka 40 milligram quercetin dagligen (såvida du inte redan äter en kost rik på frukt och grönsaker, då kan du få runt 200 till 500 milligram). För att få ut mest nytta kanske du vill öka din konsumtion avsevärt till cirka 500 milligram .

Skaffa först lite kapris: Kapris (de där små gröna bollarna som påminner om oliver och vanligtvis finns på en laxbagel) är rikaste naturliga källan till quercetin 5 . Kapris är faktiskt ätbara blomknoppar, och de är normalt inlagda. Du kan hitta dem i en burk i mataffären, förmodligen nära oliverna.

Öka ditt intag av frukt och grönsaker med ett tillskott: För när det är svårt att äta full rekommenderad mängd frukt och grönsaker varje dag (läkarna föreslår dig konsumera 1,5 till 2 koppar frukt och 2 till 3 koppar grönsaker dagligen ), kan du komplettera ditt intag med ett pulver eller kapsel som är packad med quercetin. Vi har sammanställt en lista över frukt- och grönsakstillskott som uppfyller våra standarder – och kommer att hjälpa till att få in lite mer vitaminer, näringsämnen och antioxidanter i din kost.

Ät färgglad frukt: Ha en quercetinrik picknick med frukter som körsbär, bär, vindruvor, röda äpplen, tomater och citrus. De där ljust färgade frukterna innehåller höga mängder quercetin 1 , för att inte tala om andra hälsosamma egenskaper, som fibrer och vitaminer.

Prova att lägga till lök och broccoli till dina måltider: Frukt får inte ha allt det roliga. Grönsaker, inklusive rödlök, paprika, brysselkål, grönkål och broccoli, också innehåller mycket quercetin 1 . Dessutom har broccoli visat sig hjälpa hjälper matsmältningen och minskar uppblåsthet 6 .

Eller drick det: Te- och vinälskare gläds: Båda dryckerna är det hög i quercetin . Rött vin, specifikt, har kopplats till ökad absorption av quercetin 7 . Men kom ihåg att dessa hälsofördelar lätt överskuggas av fler negativa effekter när man dricker för mycket , så njut av din Shiraz med måtta.

Takeawayen

Flavonoider, särskilt quercetin, är kända för sina många hälsofördelar och antioxidantegenskaper - och listan fortsätter att växa. Forskning fann ett samband mellan högre intag av quercetin och lägre odds för skröplighet hos åldrande vuxna. Du kan lägga till mer quercetin i din kost genom att äta vissa livsmedel och ta näringsrika kosttillskott.