Jag är en expert på funktionell nykterhet: Hur alkohol kan sabotera din tarmhälsa

Har du försökt balansera och läka din tarm under en evighet? Kanske har du testat probiotika, avgiftning, fibrer och alla andra kosttillskott på hyllan men ändå inte lyckas få kontroll över din mage.

Har du någonsin funderat på att ta en titt på ditt alkoholintag?

De flesta som dricker alkohol kan tänka på en tid då det orsakade matsmältningsbesvär. Kanske har du haft oregelbundna avföringsvanor efter en utekväll eller märkt uppblåsthet efter att ha druckit vissa typer av sprit. Och alkohol påverkar mycket mer än bara matsmältningen.

Ända sedan jag anammade en nykter livsstil i juni 2021 har jag använt min expertis inom nutrition och funktionell medicin för att utbilda andra om alkoholens inverkan på deras hälsa. Efter att ha använt min bakgrund inom näringslära för att hjälpa till att reparera mina egna hälsoproblem och minska suget efter alkohol, myntade jag min nykterhet näring som 'Funktionell nykterhet.'

Här är en titt på hur alkohol kan påverka din tarmhälsa – och därför ditt humör, mentala hälsa, hormonbalans, energinivåer och så mycket mer:

som skrev psalm 91

Det kastar bort balansen mellan tarmmikrober

Medan du tar en högkvalitativ probiotika kan stödja en bättre balans av mikrober i tarmen, är det sannolikt att alkohol saboterar dessa ansträngningar. Detta är sant om du konsumerar alkohol bara några gånger i veckan men mer troligt med mer regelbundet eller stort intag. I själva verket, vissa ohälsosamma mikrober livnär sig också av alkohol 1 , vilket gör cravings mer oemotståndliga för de av oss som regelbundet suger.

Det kan bidra till läckande tarm

Alkohol är också starkt kopplat till intestinal permeabilitet, eller 'läckande tarm', eftersom det förstör direkt epitelceller 2 -vår tarmslemhinna. Detta ökar giftiga biprodukter av bakterier och cellskador och ökar inflammationen i tarmen 1 . Intestinal permeabilitet är också mekanismen kopplad till utveckling av autoimmuna sjukdomar, utveckling av matkänslighet och andra immunproblem 3 . 

Det kan störa ditt immunförsvar

Eftersom en stor del av vår kropps immunceller skapas i tarmen, kan en obalans i tarmmikrobiomet göra att du är mer benägen att ha ett försvagat immunsvar 4 . Dessutom stödjer integriteten hos tarmslemhinnan också ett fungerande immunförsvar och bryts ner vid regelbunden och kronisk alkoholanvändning.

Det kan påverka ditt humör

Tarmmikrobiomet spelar en avgörande roll för att stödja humöret genom frisättning av neurotransmittorer (som serotonin och dopamin) och stöder kommunikationen mellan tarm-hjärnaxeln. En ohälsosam balans av bakterier i tarmen på grund av alkoholanvändning kan bidra till förvärrade symtom på humörstörningar, depression och ångest 5 .

Hur mycket alkohol krävs för att påverka?

Det krävs inte mycket. Till och med bara några drinkar per vecka eller ett enstaka alkoholprov (mer än fyra till fem drinkar i en sittning) kan hålla dig tillbaka från en frisk tarm 6 . Detta beror på att alkoholens giftiga natur och de biprodukter som den skapar genom ämnesomsättningen påverkar våra normala tarmbakterier och hälsan hos vårt tarmslemhinna. Och tyvärr, ju mer vi dricker, desto värre blir effekterna.

Det är därför jag arbetar med kunder för att hjälpa dem att utveckla skräddarsydda funktionella nykterhetsplaner för att ändra sina dryckesvanor i min onlinekurs, Alcohol-Free Nutrition Academy. Vi gör enkla justeringar av deras näring och livsstil för att hjälpa till att minska alkoholbegäret och läka tarmen från alkoholskador. Här är några snabba idéer för att förbättra din tarmhälsa efter att ha minskat på alkoholintaget:

• Öka ditt fiberintag: Lägg till mer fiber i din kost är ett av de bästa sätten att förbättra din tarmmikrobiom. Inkludera en mängd olika källor från frukt, grönsaker, fullkorn, nötter och frön. Tänk också på att lägga till prebiotiska fibrer också, som finns i äpplen, havre, sparris, kronärtskockor, banan och sunchokes.
• Ta probiotika: Tillsätter en högkvalitativ probiotika kan hjälpa till att återuppbygga en frisk tarmmikrobiom och återställa balansen av nyttiga bakterier i tarmen. Men om du märker att en probiotika orsakar förvärrade effekter, kan du dra nytta av att göra fler modifieringar av din kost för att eliminera mat som irriterar tarmen (som mejeriprodukter, spannmål, gluten och majs).
• Fyll på viktiga näringsämnen: Eftersom alkoholanvändning tömmer många av vår kropps viktigaste näringsämnen (som B-vitaminer, vitamin C, vitamin D, magnesium och mer), är det viktigt att fylla på dessa näringsämnen så att du kan börja må som bäst. Näringsämnen som vitamin C , zink , omega-3 , och andra är särskilt användbara för att hjälpa till att återuppbygga tarmslemhinnan och reparera läckande tarm.

Takeawayen

Även om alkohol kan hjälpa dig att minska stressen i slutet av en lång dag eller fira när du är ute med vänner, kom ihåg att ju mer vi konsumerar regelbundet, desto sämre mår vi. Medan den första baksmällan kan avta, alkohol kan skapa problem för din tarm och din kropp på lång sikt.