Hur man minskar de negativa effekterna av sittande

Om du läser detta just nu är chansen stor sitter ned någonstans. Helvete, när jag skriver detta sätter jag mig ner. Att sitta har blivit så inrotat i våra liv att det kan vara lätt att glömma bort hur mycket vi gör det - tänk på att pendla tid, åtta eller fler timmar på jobbet, flera timmar för måltider och några timmar till att titta på TV, läsa eller gå online. Du förstår det - vi är stillasittande.

Och om du är en tung sitter eller har hållit dig till och med på distans med nyheter om hälsa under det senaste decenniet, vet du att sittande är rakt upp dåligt för oss.

jungfru kvinna leo man

Men till skillnad från vissa hälsoproblem finns det något vi kan göra med vår sittande sjukdom. Det finns faktiskt några saker:

1. Stå upp och gå varje timme.

Enligt Sarah Kostyukovsky , PT, DPT, OCS, att sitta under långa perioder kan förkorta vissa muskelgrupper - som våra höftböjare - och sätta andra muskler i en position där de inte är aktiva - som våra glutes.

Att ta promenader, även korta, kan aktivera våra glutes och förlänga framsidan av höfterna, vilket i själva verket motverkar den fysiologiska skada som sitter. Det är inte att säga att det att vända upp för att fylla ditt vatten några gånger om dagen kommer att vända alla biverkningar, men vi bör alltid leta efter sätt att bryta upp sitt sittande med rörelse.

2. Sträck!

Efter en hel dag med att arbeta eller vara ute och drar är vår första benägenhet att oftast sparka tillbaka och koppla av - när det vi borde göra är sträcker ut den . Om du någonsin har stigit upp från att sitta länge och dina höfter kände sig styva, förstår du varför. Kostyukovsky rekommenderar att man gör en höftflexor lungsträckning eller en stående quadriceps sträcker sig när du kommer hem, och till och med hela dagen. Håll sträckan i 30 sekunder åt gången på varje sida och upprepa vid behov (tills dina höfter och fyrhjulingar känns som att de har lossnat lite).

3. Var aktiv utanför din arbetsdag.

Om du inte redan har gissat, fysisk aktivitet kan hjälpa oss att motverka den negativa effekten av sittande . Och medan de står upp under dagen, går promenader och stretching kan göra skillnad, de ersätter inte för att röra sig och stärka din kropp genom träning.

Nuvarande riktlinjer rekommenderar att vuxna gör det 30 minuters aerob aktivitet med måttlig intensitet minst fem dagar i veckan , men vi brukar ta ställning att att göra något (helst ofta) är bättre än ingenting. Konsekvens är nyckeln - så vi rekommenderar att du arbetar med din träning daglig rutin på ett hållbart sätt (undviker orealistiska väckarklockor till varje pris). Även om du bara kan hantera 10 eller 15 minuter om dagen , om du gör det konsekvent kan du dra nytta av fördelarna.

4. Justera din kontorsstol och miljö.

När det gäller små men effektfulla justeringar som du kan göra för att minska sittande symtom är det viktigt att fixa din kontorsstol (eller var du än sitter) och arbetsmiljö.

'Du vill se till att du har ländryggsstöd för att bibehålla den naturliga kurvan i din ländrygg', säger Kostyukovsky. 'Om du inte har en bra stol kan du köpa en korsryggkudde eller rulla upp en handduk och stötta den bakom din rygg.'

En annan förbises (och vanligtvis justerbar) aspekt av våra stolar är höjden. Om din stol är för hög eller för låg, kommer den att kasta bort kroppens inriktning.

'När du sitter, ska dina höfter vara över knänivån', säger Kostyukovsky. 'Dina fötter ska planteras på marken under knäna.'

Om din stol är för hög kan du överväga att lägga en låda under fötterna för att ställa upp dem, och om din stol är för låg och inte kan justeras kan det vara dags att söka efter en annan.

Trästolar, metallstolar, små stolar, höga stolar - oavsett vad du har till ditt förfogande finns det sätt att justera den för att passa dina anpassningsbehov, vilket i sin tur gör att du spenderar sittande timmar försvagande. Eller om du är superengagerad, ta ett stående skrivbord (och stå med god hållning , självklart).

5. Och allvarligt, pressa in så mycket rörelse som möjligt.

En klok fitnessredaktör sa en gång: 'Det enda sättet att bekämpa ett stillasittande liv är med en aktiv livsstil.' Ja, det var jag, men poängen är att rörelse inte blir bättre. Femton minuter här, fem minuter där - ju mer du kan passa in i din dag, desto bättre. Går en längre promenad under lunchen, tar en paus för att sträcka eller gör lite yogaställningar när du vaknar kan det göra stor skillnad när det gäller din fysiska och mentala hälsa.

Gör några kalvhöjningar nästa gång du står i kö. Ta den längre vägen när du går hem. Slå ut en snabb ab-krets innan din kvällsdusch eller ta en promenad med din partner efter middagen. Rörelse är rörelse - den ackumuleras och betyder något. Men för att vara tydlig: Några rörelse är inte alltid tillräckligt rörelse. Utnyttja de olika stilleståndstiderna under dagen - du kommer att bli förvånad över hur mycket du kan passa in om du försöker.

10 april tecken

Varför sitter det så illa för oss?

På chansen att du behöver en liten men kraftig eld under din röv för att komma i rörelse, låt oss prata om varför sitta, uppriktigt sagt, suger.

Till att börja med har sittande obehagliga kortsiktiga effekter - det kan få våra höfter, rygg och andra platser att känna sig styva och täta. Och om du upplever stelhet är smärtan förmodligen inte långt efter. 'Att sitta med dålig hållning eller dålig inriktning, lägger ytterligare stress på våra leder', säger Kostyukovsky, 'liksom mjukvävnad, som vår ländrygg.'

För att inte tala om, ju mer stillasittande du är, desto mer vill din kropp vara stillasittande. Med andra ord, att inte få tillräckligt med motion eller fysisk aktivitet kan faktiskt få dig att känna dig trött . Kostyukovsky bekräftar detta och noterar att 'De flesta vet inte hur man ska sitta optimalt eller bli lat när du sitter länge. '

1255 ängelnummer

De långsiktiga effekterna är ännu mer motiverande - aka de är allvarligare. Utöver enstaka obehag eller till och med kronisk smärta, sittande kan orsaka irreparabel skada på våra kroppar .

'' Med tiden kan sittande leda till muskuloskeletala skador från muskelobalanser och onormal led- och mjukvävnadsbelastning, säger Kostyukovsky. 'Och ​​att sitta med dålig hållning kan också leda till irreversibla förändringar i skelettsystemet, som en ökad krökning i övre delen av ryggen.'

Om du redan gör alla ovanstående ändringar för att minska den negativa påverkan av att sitta och fortfarande upplever höft-, rygg- eller nacksmärta, är det bästa du kan vidta att träffa en fysioterapeut. Och även om du inte har ont och du bara vet att din hållning inte är orörd, är det dags att träffa en sjukgymnast. Så som vi ser det: Den bästa tiden att lösa ett problem är innan det är för sent.

Vill du att din passion för välbefinnande ska förändra världen? Bli en funktionell näringscoach! Anmäl dig idag för att gå med i våra kommande kontorstid.

Dela Med Dina Vänner: