Hur att stirra på klockan kan göra sömnlöshet värre, visar studien

Fler människor än någonsin har svårt att få tillräcklig vila, enligt en uppskattning 50 till 70 miljoner amerikaner 1 har problem med att antingen falla eller sova. Sömnlöshet, som kännetecknas av oförmåga att somna eller behålla sömnen 2 , är en av de vanligaste sömnstörningarna. Det är förknippat med flera hälsotillstånd inklusive hjärt-kärlsjukdomar, diabetes och depression.

Många personer med sömnlöshet använder receptbelagda sömnhjälpmedel för att somna, men a studera  utförd av forskare vid Indiana University fann att användare av sömnhjälpmedel också delar en annan vana som faktiskt kan hindra deras chanser att somna. Här är vad de hittade.

Det andra beteendet som påverkar sömnkvaliteten

Spencer Dawson, Ph.D., huvudforskare, klinisk biträdande professor och biträdande chef för klinisk utbildning vid Indiana University's College of Arts and Sciences Department of Psychological and Brain Sciences, genomförde en studie som inkluderade ungefär 5 000 patienter som fick behandling vid universitetets sömnklinik. Alla av dem använde sömnhjälpmedel i viss utsträckning.

11 januari tecken

Forskarna undersökte deltagarna för att samla in data om omfattningen av deras sömnlöshet, deras användning av sömnmedicin och deras egna sömnbeteendeobserverande vanor, som t.ex. tittar på klockan . De tillfrågades också om eventuella psykiatriska diagnoser de kan ha. Efter att ha samlat in data använde forskarna en teknik som kallas medlingsanalys för att bestämma sambandet (om någon) mellan dessa faktorer.

Efter att ha gjort sin analys drog forskarna slutsatsen att de som övervakade deras beteende litade mer på sömnmediciner och hade värre sömnlöshetssymptom än de som inte gjorde det. Detta tyder på att det att titta på klockan och undra varför du inte har somnat ännu verkar förvärra sömnlösheten, vilket resulterar i en ännu större användning av sömnhjälpmedel.

'Vi fann att tidsövervakningsbeteende huvudsakligen har en effekt på användningen av sömnmedicin eftersom det förvärrar sömnlöshetssymptom', säger Dawson. 'Människor är oroliga för att de inte får tillräckligt med sömn, sedan börjar de uppskatta hur lång tid det kommer att ta dem att somna om och när de måste vara uppe. Det är inte den sortens aktivitet som är till hjälp för att underlätta förmågan att somna sover – ju mer stressad du är, desto svårare kommer du ha att somna '

Den här studien är också särskilt användbar eftersom den tyder på att en enkel beteendeförändring kan hjälpa personer med sömnlöshet och därför hjälpa människor från att förlita sig på receptbelagda sömnhjälpmedel för en god natts sömn. 'En sak som folk skulle kunna göra är att vända eller täcka över klockan, ta bort smartklockan och få bort telefonen så att de helt enkelt inte kollar tiden', förklarade Dawson. 'Det finns ingen plats där det är särskilt användbart att titta på klockan.'

Sätt att hjälpa till att sova bättre mer naturligt

Om du vill sluta använda receptbelagda sömnhjälpmedel för att somna (med din läkares tillåtelse), försök att införliva några av dessa naturliga metoder istället – som alla kan gynna sömnen om de används på rätt sätt. Att överväga några av de beprövade alternativen nedan och ta bort dessa skärmar och klockor kan ha större effekter på din sömn än du kanske tror.

Prova ett naturligt sömntillskott: Många ingredienser i sömntillskott har visat sig hjälpa till att inducera sömn i klinisk forskning, som t.ex magnesiumbisglycinat 3 , gamma-aminosmörsyra (GABA) 4 , och L-theanin 5 . Kolla in vår favorit naturliga sömntillskott här .

Stäng av alla skärmar minst en timme före sänggåendet. Studier har visat att användningen av skärmar och andra ljusavgivande enheter kan påverkar din sömn allvarligt och framkallar mer vakenhet 6 , vilket gör det mycket svårare att sluta öga. Därför rekommenderas det att undvika skärmar i minst en timme före sänggåendet (helst två), för att få bästa möjliga sömn.

Undvik koffein i minst åtta timmar före sänggåendet. Vi vet alla att den första koppen kaffe på morgonen kan hjälpa oss att hålla oss pigga och redo för dagen, men koffein kan faktiskt stanna i ditt system för timmar . Därför, om du har svårt att somna, rekommenderas att du ta bort koffein i minst åtta timmar innan du lägger dig så att det inte stör din sömn.

Överväg kamomillte. Det har forskning visat intag av kamomillextrakt kan avsevärt förbättra sömnkvaliteten 7 , så att lägga till kamomillte som en sängfösare till din kvällsrutin kan ge vissa fördelar.

Takeawayen

En studie fann ett samband mellan att övervaka ditt beteende när du somnar och sömnlöshet - det resulterar i ett ökat beroende av sömnmediciner. Detta tyder på att en enkel beteendeförändring kan bidra till att minska sömnlöshetssymtom, vilket potentiellt kan bidra till att minska användningen av receptbelagda mediciner för sömn. Det finns också många andra enkla sätt att främja sömn, som att ta ett naturligt sömntillskott eller undvika skärmar som en del av din nattrutin .