Hur du aktiverar ditt parasympatiska nervsystem för att lindra stress, STAT

Att kontrollera ditt humör och stressnivåer behöver inte vara så komplicerat som att knäcka Da Vinci-koden. Inuti dig finns det en naturlig mekanism som kan hjälpa till att sänka ångestnivåerna. Och om du inte utnyttjar det, går du miste om en kraftfull allierad i din kamp mot ångest.

Vad folk har fel när det gäller att hantera ångest

Även med min långa erfarenhet inom vården, inklusive över 25 år som käkkirurg, hälsopedagog och forskare, har jag haft mina egna kamper med ångest och utbrändhet. Dessa personliga utmaningar motiverade mig att utforska sätt att hantera stress och läka mitt oreglerade nervsystem, och dela mina fynd med andra .

Du kanske har märkt att det har varit mycket surr på sistone kring sätt att 'hacka' din kropp för omedelbar stresslindring. Men mina vetenskapliga rön har visat mig att hemligheten med att hantera stress och lindra symtom inte är att pröva nya, snygga tekniker. Istället handlar det om att konsekvent göra små, enkla handlingar.

29 december zodiaken

Det som verkligen gör skillnad är att ha några pålitliga verktyg i din verktygslåda och använda dem regelbundet.

Din kropps inbyggda ångestdämpande system

Din kropp har ett inbyggt system för att reglera ångest och stress. Denna naturliga mekanism är kopplad till det parasympatiska nervsystemet, en del av det autonoma nervsystemet som arbetar för att lugna ner kroppen efter att hotet om fara har passerat.

När man möter stress eller ångest , går kroppen in i ett tillstånd av hög beredskap som bland annat resulterar i ökad hjärtfrekvens, snabb andning och förhöjda sinnen.

Genom att aktivera det parasympatiska nervsystemet kan du föra kroppen tillbaka till sitt normala tillstånd efter att 'fight-or-flight'-svaret har utlösts. Detta innebär att sänka hjärtfrekvensen, sänka blodtrycket, sänka andningshastigheten och slappna av i musklerna. Det minskar omedelbart känslor av ångest och främjar ett tillstånd av lugn och avslappning.

27 augusti zodiaken

Det är viktigt att notera att det här svaret inte alltid sker automatiskt när du är det kroniskt stressad eller orolig . Om ditt nervsystem är oreglerat kommer det att kämpa för att aktivera det parasympatiska svaret, så det är bra att vidta åtgärder för att medvetet aktivera det. Med tiden kommer din kropp att lära sig att slappna av lättare och automatiskt efter behov.

Realtidstekniker för att minska ångest

Dessa två strategier kan hjälpa dig att aktivera ditt parasympatiska nervsystem och komma tillbaka till ett lugnare tillstånd. När du väl har för vana att göra dem när du känner dig överväldigad eller orolig, desto lättare blir det att komma tillbaka till din baslinje.

Fysiologisk suck

Den fysiologiska sucken, även kallad cyklisk suck, är en kontrollerad andningsmetod som har bevisats av forskning från Stanford Center on Stress att vara ännu effektivare än meditation för att reglera ångest i realtid. Så här går det till:

• Börja med en inandning : Andas djupt genom näsan, fyll lungorna.
• Ta en andra inandning: Ta ett kortare andetag för att expandera dina lungor ytterligare.
• Andas ut långsamt: Släpp ut luften genom munnen, vilket gör det längre än de två inhaleringen.
• Upprepa: Gör detta i fem andetag eller upp till fem minuter för en mer signifikant effekt.
• Bara fem andetag kan göra skillnad, men att träna i fem minuter kan ge en mer djupgående förändring i ditt nervsystem.

Flytta din kropp 

Att röra din kropp är en nyckelstrategi för att aktivera ditt parasympatiska system, vilket är viktigt för att hantera stress. Olika former av fysisk aktivitet, inklusive skonsamma och mer kraftfulla övningar, kan vara fördelaktiga.

• Stretching: Att delta i stretchövningar är ett utmärkt sätt att släppa upp uppbyggda spänningar i kroppen. Detta hjälper inte bara till att lindra fysisk stelhet utan hjälper också till att förvandla din kropp till ett mer avslappnat, parasympatiskt tillstånd.
• Yoga: Utövar yoga är ett annat effektivt sätt att engagera ditt parasympatiska nervsystem. Det lugnar din kropps kamp-eller-flyg-respons, vilket leder till en märkbar minskning av spänningen. Denna fördel kan bero på att du blir mer medveten om och reagerar snabbare på spänningar i din kropp.
• Snabb promenad: Att ta en rask promenad, särskilt i en lugn miljö som en park eller vid vattnet, kan också stimulera det parasympatiska nervsystemet. De rytmisk karaktär av promenader hjälper till att lugna sinnet, minska stresshormoner och förbättra humöret.
• Kraftig träning: Även om skonsamma övningar är fördelaktiga, inkluderar vissa kraftfulla aktiviteter som löpning, cykling eller högintensiv intervallträning är ett kraftfullt sätt att aktivera ditt naturliga ångestdämpande system. När du är klar med dessa övningar lugnar din kropp sig naturligt, vilket hjälper till att träna upp din stressrespons.

Jag rekommenderar att du verkligen fokuserar din uppmärksamhet på dessa två metoder innan du går vidare till andra 'hack' för att uppnå lugn.

Här är anledningen: En av våra mest populära resurser på mina blogglistor 45 olika sätt för att aktivera det parasympatiska nervsystemet. En läsare skickade ett meddelande till mig och sa att de hade provat alla 45 teknikerna, men deras stressnivåer var fortfarande genom taket. 

Detta fick mig att tänka: bidrar vi faktiskt till människors stressnivåer genom att ge dem för många alternativ? 

stenbock kvinna leo man

Jag nådde ut till den här läsaren och föreslog att de bara skulle prova en eller två tekniker men gör dem konsekvent. Månader senare skrev de tillbaka och sa att denna enkla förändring hade gjort en värld av skillnad.

Takeawayen

När det gäller att hantera stress och ångest är det bra att ha omedelbara strategier för snabb lindring. Det är dock lika viktigt att inse att dessa metoder, även om de är användbara för stunden, bara är en del av lösningen. För att verkligen vända effekterna av ett oreglerat nervsystem behöver du en långsiktig strategi. Om du inte tar itu med grundorsakerna till störningar i nervsystemet kan du hitta tillfällig lindring, men dina symtom kommer att dyka upp igen.

I min bok, Läka ditt nervsystem , jag fördjupar mig i strategin som framgångsrikt har hjälpt tusentals människor i vårt samhälle. Den fokuserar på att konsekvent utföra små, hanterbara uppgifter och följa en plan som effektivt tar itu med orsakerna till störningar i nervsystemet.

Kom ihåg, att kontrollera dina stressnivåer och aktivera ditt parasympatiska system kräver inga komplicerade övningar. Att hålla sig till en genomtänkt strategi kommer att vara mycket effektivare än att ständigt testa de senaste trenderna.