Hur en holistisk psykiater somnar (och somnar tillbaka) varje natt

Jag är inte naturligt en 'sovare' och jag skulle anse mig själv vara en nattuggla. Jag har inga problem med att vara uppe sent, men jag har alla problem med att vakna tidigt.

Det tog mig lång tid att inse att det jag trodde var en inneboende egenskap – att vara en kronotyp sen kväll – var faktiskt ljuskänslighet . Det vill säga jag är extra ljuskänslig. Om jag ser ljus på kvällen dämpar det mitt melatonin, och jag kan känna mig klarvaken i timmar. Om jag får de rätta ljussignalerna på kvällen (d.v.s. mörkret efter solnedgången snarare än det moderna livets psykedeliska ljusshow), kan jag bli sömnig vid en lämplig tidpunkt. Så jag har lärt mig att ägna mycket uppmärksamhet åt rollen som ljuset spelar för att reglera min dygnsrytm . Jag strävar efter att få in riktigt solsken i mina verkliga ögonglober så tidigt på morgonen som möjligt, och jag bär blåblockerande glasögon från solnedgången till läggdags för att blockera blåspektrat ljus som annars skulle dämpa mitt melatonin och störa min dygnsrytm.

Jag har lärt mig att prioritera sömn eftersom jag har insett att det är den näst bästa medicinen som finns tillgänglig för oss som människor (första plats går till samhället). Sömn är gratis; det känns bra; och det hjälper oss med kognition, kreativitet, minne, uppmärksamhet, fyndigt tänkande, mentalt välbefinnande, tålamod, livslängd, hjärnhälsa och alla tänkbara kroppsfunktioner. Ändå kämpar så många av oss med det. Jag tror att kroppen vill sova, och kroppen vet hur den ska sova, och sömnen undviker oss på grund av subtila aspekter av det moderna livet som lyfter upp våra dygnsrytmer. Så uppgiften är att göra några strategiska förändringar för att skydda dessa rytmer.

30 juni horoskop

Jag prioriterar detta för att jag vill vara den bästa läkaren jag kan vara för mina patienter och den bästa mamman jag kan vara för min dotter – och för att god sömn ger mig klarhet och energi att utföra mitt bidrag till förändra samtalet om psykisk hälsa .

• I snitt sover jag per natt : 7 till 9
• Idealisk läggdags : 22:45 (Jag försöker i allmänhet sikta på ~3 timmar efter solnedgången)
• Idealisk väckningstid: ~7 på morgonen
• Nattduksbord : Saltlampa, white noise maskin, bok, vatten
• Favoritställe jag någonsin har sovit : I en tältstuga medan du 'glampade' i Moab, Utah
• Sov dålig vana : Jag kommer alltid att prioritera att umgås med vänner sent in på kvällen framför en hälsosam tidig läggdags
• Koffeinkonsumtion n: Jag är inne på en flera decenniums på-igen-av-igen kärleksaffär med kaffe och kombucha, men jag är för närvarande koffeinfri (vi får se hur länge det varar)
• Hur jag spårar min sömn: Jag är påfallande wearable-fri. Jag föredrar att kolla in med min kropp för att se hur jag mår på morgonen.
• Den sista produkten eller vanan som förändrade min sömn till det bättre : Blåblockerande glasögon , magnesiumglycinat , mörkläggningsgardiner och en bärbar white noise maskin

07:00.: Vår dotter kommer in i vårt rum för att väcka oss. Jag hoppar ur sängen, glad över att hälsa på dagen.

07:01: ... Skojar bara. Min man (tack och lov för honom) tar ofta morgonpasset. Han rullar upp ur sängen för att få igång frukostprocessen, medan jag förblir i ett halvvaket/halvsovande/död-till-världen-tillstånd ett litet tag till.

Runt 07.30: Jag öppnar faktiskt ögonen och klättrar upp ur sängen.

8:15: Jag följer med min dotter till skolan. Jag anser att detta är min ' dygnspromenad ' (dvs det här är min möjlighet att få morgonsol, vilket startar klockan på dygnsrytmen). Eftersom jag bär glasögon med blåljusblockerande linser ser jag till att pausa minst en gång, ta av mig glasögonen och titta i solens allmänna riktning i några minuter (stirra aldrig direkt på solen). Jag tror att det är viktigt att få in riktig sol i ögongloberna så tidigt som möjligt varje dag, utan solglasögon eller blåljusblockerande linser inblandade .

8:30 – solnedgång : Dagen händer. Jag försöker bygga in åtminstone ett kort träningspass i mina dagar för att säkerställa att jag tröttar ut min kropp, vilket hjälper till med sömnen (och alla andra aspekter av mänsklig tillvaro).

Solnedgång : Dygnsrytmen är till stor del signalerad av ljus, och jag tror att de kritiska dygnssignalerna är starkt ljus på morgonen (helst soluppgång, men låt oss vara realistiska), övergångsljuset för solnedgången och mörker efter solnedgången. Jag försöker uppleva ljusets övergång på kvällen genom att titta ut genom fönstret, ta in solnedgången och inte ha överdrivet ljus över tak.

Efter solnedgång : Det är här magin händer. I vår moderna miljö är vi omgivna av taklampor, TV-apparater, bärbara datorer, telefonskärmar och föroreningar från omgivande ljus. En av dessa dagar kanske jag flyttar till en off-grid gård och försvara min smartphone och föder upp kycklingar. Tills dess har jag blåblockerande glasögon från solnedgång till läggdags. Detta blockerar blått spektrumljus från att komma in i ögonen och undertrycker frisättning av melatonin .

20.00 : Jag håller på att söva min dotter. I det mörka rummet, läser godnattsagor och omges av vitt brus, är det verrry frestande att glida iväg till en dekadent tupplur bredvid henne. Men när jag gör det här, vaknar jag oundvikligen en timme senare groggy och helt oförmögen att somna om på flera timmar. Så nu jobbar jag hårt för att hålla mig vaken genom hennes läggdagsprocess.

jungfru manlig taurus hona

9:30–10:45. : Nu håller jag på att slutföra arbets- och livslogistiken, få kontakt med min partner, diska etc. Jag ser ofta på mig själv med att titta i riktning mot min telefon och tänka: Hej, skulle det inte vara svalt att sitta här och ta en oskyldig liten titt på Instagram eller TikTok? Efter en så lång dag förtjänar jag lite 'mig-tid'. Men vi vet alla hur den här historien slutar. Du öppnar telefonen och går sedan ner ett undergångsrullande kaninhål , kommer upp för luft en timme senare, bleka ögon och övertrött. Så jag har lärt mig att tänka så här istället: Om jag börjar scrolla nu kommer jag att gå och lägga mig för sent och slösa bort min energi för hela nästa dag. Detta räcker för att övertyga mig om att inte sträcka mig efter min telefon och att istället borsta tänderna och gå till sängs.

sömnstöd+

(372)

22:30 : Jag tar ca 120 mg av magnesiumglycinat och ta en dusch .

22:45 : Jag går in i mitt kyliga (~67 grader Fahrenheit) sovrum (den kalla temperaturen hjälper signalera trötthet på kvällen) för att läsa en pappersbok med en orange boklampa (medan jag bär blåblockerande glasögon eftersom jag är hård).

vad betyder 944

22.45–23.00 (beroende på hur bra boken är) : Släckt ljus, läggdags.

2 på morgonen. : Det är oundvikligt att jag vaknar runt 02.00. Jag inser nu att detta är något som kallas 'mittsömn', vilket är ett normalt, fysiologiskt uppvaknande mellan två symmetriska sömnblock. Jag brukade stressa över det och tänkte, åh nej, jag är vaken mitt i natten; det här kommer att bli en dålig natts sömn; imorgon kommer att bli en dålig dag . Och det visar sig att den berättelsen jag berättade för mig själv, genom att röra upp min stressreaktion, blev en självuppfyllande profetia. Nu försäkrar jag mig istället om att det här bara är mellansömn. Jag använder badrummet, tar en klunk vatten och vilar sedan med slutna ögon och litar på att jag kommer att somna om ett ögonblick. Och jag gör.