Hur en klinisk psykolog och mamma till 2 gör sig redo för sängen varje natt

Under mina universitetsår var mitt sömnschema ojämn på grund av studier med hela natten och tidiga morgonarbetsåtaganden. Jag skulle tuppla och fylla på efter intensiva perioder, så jag trodde att det fanns relativt få konsekvenser för att förstöra min sömncykel. När jag ser tillbaka genom min lins som en klinisk psykolog kan jag nu se att den låga humör och ångest jag upplevde under dessa perioder som resulterade från mina problematiska sömnvanor och påverkade min sömn ytterligare.

Under den här tiden låg jag i sängen och tittade på klockan för att kryssa över till 3:36 och beräkna att jag skulle få tre timmar och 24 minuters sömn om jag bara kunde somna nu. Min ångest ökade förståeligt under detta tryck, och mitt hyper-väckta nervsystem hindrade mig från att slappna av nog för att sova. Nästa natt skulle vara densamma. Jag hade brutit den psykofysiologiska föreningen mellan att vara i min säng och sova. 

Efter examen hittade jag en mer balanserad rytm med min sömn. Jag vårdade lyxen att gå till sängs tidigt med en bok kl. 21.00. Och började min dag med yoga klockan 17:30, men detta förändrades när jag blev förälder. Jag blev ombedd att acceptera att min sömnrutin inte längre var helt helt inom min kontroll.

Lyckligtvis har jag hittat strategier som hjälper mig att navigera i säsongens ständigt föränderliga landskap och buffert mot sömnlöshet. Jag väljer att vara förälder på ett responsivt sätt på natten och låta mig själv lite tyst utrymme på kvällen för att utforska områden som jag tycker är berikande. Min rutin är inte perfekt. Men det har hjälpt mig att frigöra mig från att känna mig orolig för att känna mig orolig eller stressad av att känna mig stressad. Istället fokuserar jag på att ställa in de bästa förhållandena jag kan för en vilsam natt framåt.

När jag kontinuerligt odlar min vilja att anpassa mig, hittar jag stunder av harmoni mitt i livets ebb och flöde.

betydelsen av 45

• Genomsnittliga timmar jag sover en natt: 7-8
• Idealisk sänggåendet: 10.00, men det är ofta lite senare
• Perfekt väckningstid: När som helst när jag vaknar naturligt ... Jag vet bara inte när det är längre! Jag vaknar upp av mina små mellan 05:30 och 18.00 i dag.
• Nightstand Essentials: Läser ljus, hjärtvärmande bok, journal och penna och en öronpropp (singular, när jag lämnar mitt 'dörrsidan' örat öppet för att höra om mina små vaknar och ansluter det andra örat för att tona ner ljudet från min sovpartner) .
• Favoritplats jag någonsin har sovit: Jag gjorde några utomhus sömn i Rocky Mountains som växte upp, med en mysig sovsäck under stjärnorna. Jag vaknade omgiven av frost och kände mig helt levande.
• Sov dålig vana: Jag håller mig uppe sent på att skriva eller arbeta med ett projekt (det är faktiskt fallet när jag skriver dessa ord). Även om jag försöker ge mig själv lite nåd i sammanhanget. Jag slutar arbeta tidigare de flesta dagar för att ha eftermiddagsfamiljetid, så kvällarna erbjuder detta heliga utrymme för mig själv. En avvägning, antar jag.
• Koffeinförbrukning: Jag har spelat med min koffeinförbrukning mycket, och nu dricker jag 3-4 koppar svart kaffe om dagen. Jag slutar dricka dem klockan 16, eftersom jag har funnit att dricka senare gör det svårare för mig att somna på natten. Medan kaffe är ett stimulerande medel har jag hittat det lugnar mig. Intressant nog växte jag upp i ett hushåll där mina föräldrar och morföräldrar bekvämt skulle dricka kaffe genom kvällen och rapporterade aldrig några sömneffekter. Att veta hur många kunder som rapporterar otroliga minskar i sina ångestnivåer när de begränsar sin kaffekonsumtion, detta är en påminnelse om att vår egen neurofysiologi är viktig att tänka på i våra sömnpraxis.
• Hur jag spårar min sömn: Jag spårar inte min sömn. Vid denna tidpunkt i mitt liv (med små barn som fortfarande vaknar) skulle jag inte ha mycket kapacitet att använda uppgifterna för att göra några stora skift. Så snarare än att oroa mig för något jag inte kan kontrollera, arbetar jag med att fokusera på de element jag kan.
• Den sista produkten som ändrade min sömn till det bättre: Jag älskar min Shakti acupressurmatta . Jag kommer att använda den före sängen om jag är överstimulerad, eller till och med drar ut den om jag upplever svårigheter att somna och behöver avbryta den cykel jag är i. 
• Det första jag gör när jag vaknar: Detta skiftar om jag vaknar före mina barn, men i allmänhet är de först uppe. Jag får dem var och en ett glas havremjölk, eftersom jag har hittat att få något i magen direkt innebär att vi inte har så många tårar innan frukosten är klar.

Prepar på dagtid: Nyckelfaktorer i min dag påverkar min upplevelse när jag går för att lägga ner huvudet på min kudde på natten. Specifikt, morgonsolljus och hur mycket jag rör mig min kropp. Idag är en terapeutisk konsultdag, så jag kommer att sitta inne under större delen av dagen. Med detta i åtanke börjar jag dagen stående barfota I min trädgård, smuttar långsamt en espresso medan mina barn studsar på trampolinen. (Det första solljuset som träffar våra ögon är en ledtråd för vår cirkadisk rytm och främjar sömn på kvällen, även om det är molnigt.) För att säkerställa att jag får lite träning, packar jag mina konsultkläder i min ryggsäck och cyklar till min klinik. Om jag hade planerat att köra, skulle jag försöka schemalägga en yogaklass eller ta en snabb promenad till lunch.

19.00: Min sänggåendet börjar så tidigt eftersom det är integrerat med att få mina barn att sova. Jag ska skona dig de långvariga detaljerna om mitt barn-omlopp ... som, trots att jag känner sig uppåt, så småningom kommer att leda till sömn.

7:40 kl.: Jag ligger i sängen med mina två sovande älsklingar. I själva verket är det just nu som jag erbjuder mig ett avkopplande ögonblick av hjärtlig meditation på dem när de sover. Jag lyssnar på deras rytmiska andning och njuter upp sina små ansikten. Det är en närande paus innan jag kryper ut i min egen nattrutin.

7:45 kl.: Vattenkokaren kokar och jag gör en kopp lösblad örtte . Detta känns som en bryggningsbok, en ritual för att kontrastera att öppna min dag med nymogt kaffe. 

31 december tecken

8:07 kl.: Jag går med min partner på kontoret. När han avslutar några av sina återstående uppgifter arbetar jag med att utveckla ett gruppterapiprogram som jag erbjuder senare under året. Medan jag ibland ifrågasätter balansen i att arbeta på kvällen, är detta min lyckliga plats och integrerar psykologi och yoga. Men ikväll jag larm på Eftersom jag också har en fullständig klinik imorgon och mitt nervsystem känner sig fortfarande konstigt från idag. Jag vet att om jag inte lägger steg för att sova, kommer jag sannolikt att drabbas av känslomässigt imorgon.

9:15 kl.: Ljudet från en klocka klockar (jag gillar ett mildt larm) och jag skriver ut ett par meningar för att påminna mig själv var jag slutade ikväll. 

9:17 kl.: I vardagsrummet drar jag ut min telefon för att slå på hörbara. Jag ställde in timern i 15 minuter på min nuvarande läsning, Inga dåliga delar Av Dr. Richard Schwartz. Jag rullar ut min shakti -akupressurmatta för en solid sensorisk utgåva. Det här är inte något jag gör varje natt, men om jag har känt mig överväldigad är det verkligen till hjälp för att minska sannolikheten kommer jag att ligga utmattad, men ändå sömnlös, i sängen.

9:37 kl.: Duschar är min favorit, och jag går av för min. Nästan varje natt har jag en. Värmen i duschen (eller badet) betyder att när du kommer tillbaka till rumstemperaturen, Din kroppstemperatur sjunker . Detta är en fysiologisk sömnkod, ett sätt att påminna ditt system att ta dig av för att aldrig aldrig landa. Men mer än detta finns det något symboliskt i ritualen för mig, en känsla av att jag kan låta dagens vikt flyta ner i avloppet. (Oroa dig inte, det är ett långsamt flöde duschhuvud ... eftersom jag borstar tänderna och tvättar ansiktet här också!)

9:55 kl.: När jag sätter på min sängbordslampa satte jag ner ett glas vatten och plockar upp min journal . När jag kryper in i mina omslag öppnar jag min dagbok för att reflektera över min dag och allt annat som jag behöver utrymme för. Detta är en praxis som har genomfört mig genom några mycket svåra tider, eftersom jag tycker att processen att skriva ner ofta betyder att mitt sinne tycker att det är lättare att släppa. Men jag har bara nyligen återvänt till konsekvent journalföring och läsning eftersom jag bara nyligen inte har haft en liten person som sover i min säng. En trevlig påminnelse om att vi kan flytta våra ritualer med våra säsonger. (Kanske skriver jag denna reflektion i min dagbok!)

10:00: 'Hej Siri, ställ in ett larm för 6:30.' Jag slår på flygplansläge och sätter ner det på mitt sängbord. Om jag inte konsulterade imorgon, skulle jag ha lämnat min telefon på kontoret, men det är här på en mycket hoppfull chans att jag inte kommer att vakna till Pitter-Patter av små fötter som tävlar ner i korridoren före mitt larm. Jag har en väckarklocka i soluppgången i mitt sovrum ... Men det är en annan praxis som såg sin väg till viloläge under denna säsong av tidiga uppvakningar. 

10:02 kl.: Hämtning   De fyrtio kärleksreglerna Av Elif Shafak från mitt sängbord sjunker jag längre in i mina omslag. Jag älskar att läsa fiktion på kvällarna. Att komma in i en alternativ värld tar mig bort från alla klibbiga tankar som mitt sinne kan ha dragits till, medan att flytta mitt medvetande känns gynnsamt för den våg av sömnighet jag kommer att driva till. Den här boken är särskilt förtjusande eftersom den är andlig näring som är vävd i en kärlekshistoria.

10:20 kl.: Med trötta ögon bokmärke jag, även om jag har varit känd för att läsa långt in på natten. (Kanske behöver jag ett annat larm här också.) Jag slår ut ljuset och lägger in mitt partner-öronpropp. Jag sover lätt och andas är besvärande för mig. Jag vill också se till att jag kan höra om någon behöver mig på natten, så det här är den bästa lösningen jag har just nu. 

131 ängelnummer

1:20 a.m.: 'Maaaaaaama. Maaammma.' Ugh, jag motstår att jag lämnar komforten i min varma säng. I dessa ögonblick tycker jag att det är värdefullt att erkänna mitt motstånd. Jag måste medvetet omfamna en känsla av villighet när jag drar tillbaka omslagen och tar reda på vad hon behöver. Naturligtvis, bara för att jag är villig betyder det inte att jag tycker om det. Lyckligtvis visar det sig vara en kort midnatt (ish) badrumsavbrott. 

1:27 a.m.: Krullade in i min egen säng återvänder jag till nickens land.

05:55 a.m.: Med ljudet av pitter-patter, Två små skuggor visas i dörren. 'Båda/och' upplevelserna från min dag börjar tidigt: Jag skulle hellre fortfarande sova, och jag älskar hur glada de är att säga god morgon.