Hur en precisionsmedicinläkare prioriterar sömn för hennes ämnesomsättning, humör och mer

Att sakna sömn är ett faktum för många läkare. Läkare förväntas vara tillgängliga dygnet runt, ta itu med brådskande förfrågningar från patienter och svara på sms och mejl. Det börjar under vår utbildning som boende där vi förstås får väldigt lite sömn. Vi arbetar 100 eller fler timmar i veckan; Jag minns att jag ofta gjorde 24- till 48-timmarsskift på Yale. Ansträngande.

Det finns ett pris att överleva med för lite sömn. Spårning min biologiska ålder avslöjade ett snabbare åldrande under tre månader med för lite sömn redan 2021. Nu strävar jag efter minst sex timmar varje vardagsnatt, mer på helgerna.

Genom mitt arbete inom Precision Medicine har jag upptäckt hur mycket kritisk cellulär reparation som sker under sömnen – immunfunktion, metaboliska processer, hormonell produktion och läkning, föryngring och kreativitet.

Att spåra min biologiska ålder avslöjade ett snabbare åldrande under tre månader med för lite sömn

1244 nummer nummer

Sömn är avgörande för hälsan, med mycket bevis för det i den vetenskapliga litteraturen. För lite sömn åldrar oss biologiskt och undergräver vårt humör och vår känsla av välbefinnande. Det gör till och med depression och ångest förvärras 1 . Det blir svårare att ta sig an kraven från arbete eller till och med leka. Gener som måste slås på hela natten gör det inte. Många vetenskapliga studier visar det diabetes, hjärtinfarkt, stroke och andra störningar 2 associerat med åldrande kommer att döda oss tidigare i livet om vi sänker oss på kvalitetssömn.

Jag har sett sömn till och med trumfa mat för ett hälsosamt sinne och kropp. I mitt arbete på Comite Center for Precision Medicine & Health ser jag på en patient som en klinisk prövning av en enskild individ, en N-av-1 försök . Jag kommer att göra en djupdykning i en individs medicinska historia, familjehälsohistoria, livsstilsvanor, omfattande blodprov och annan diagnostik. Och bevisen är tydliga djupsömn och REM-sömn ha en djupgående inverkan på patienternas hälsa – till att börja med förbättrad socker- eller glukoshantering. A 2019 års studie fann att 62 % av personer med glukosnivåer i prediabetesområdet sannolikt har dålig sömn. jag har en störning av kolhydratmetabolismen 3 (som de flesta, om inte alla, människor gör).

För flera år sedan började jag bära en kontinuerlig glukosmätare (en CGM) långt innan de var tillgängliga i USA. Med början 2012 laddade jag ner en sömnapp (efter att ha spräckt min axelskidåkning, vilket störde min sömn). Jag fortsätter att övervaka statistiken och mönstren varje dag för att se vad som händer med min ämnesomsättning under natten. Sömn har en kraftfull inverkan på min ämnesomsättning, särskilt socker- och insulinkontroll.

Efter att ha köpt en Oura ring så jag kunde övervaka min sömn närmare bestämt såg jag en direkt korrelation mellan de nätter jag fick minst djup sömn och högre sockervärden på min CGM. När jag tillbringar för få timmar i sängen brukar jag göra det förlora REM-sömn men få tillräckligt djup sömn : det ger mig energi att göra allt jag måste. Men jag mår bäst när djup sömn och REM båda är tillräckliga och mina drömmar är levande.

• Genomsnittligt antal timmar jag sover varje veckonatt: 6 men kan variera från 5 till 7
• Idealisk läggdags: 12.00
• Idealisk väckningstid: 06:00.
• Nattduksbord: För närvarande innehåller mitt nattduksbord min iPhone så att jag kan hålla reda på mitt socker (och mina patienters) genom kontinuerlig glukosmätare (CGM) , bärs på min överarm, min Groq Health app , och vanligtvis en science fiction-bok. Främling i ett främmande land av Robert Heinlein är min favorit.
• Favoritställe jag någonsin har sovit: Alltid min stuga i Vermont en snöig kväll efter en dag av skidåkning. Inrullskridskor och vattenskidor är andra säsongsbetonade favoriter.
• Dålig sömnvana: Att vara uppe sent för att svara på mejl och sms. Gå upp tidigt för att göra detsamma!
• Koffeinkonsumtion: Inget kaffe alls. Jag gillar grönt te från jasmin. Jag dricker inte koffeinhaltiga läskedrycker. Min favoritdryck med koffein är varm mörk choklad med jämna mellanrum - jag älskar den rika smaken och fördelarna med antioxidantpolyfenoler.
• Hur jag spårar min sömn: Jag bär en Oura ring och använda en sömnapp på min iPhone.
• Den sista produkten eller vanan som förändrade min sömn till det bättre: Jag slutar äta två till tre timmar före sänggåendet , vilket förändrade kvaliteten på min sömn via metabola förändringar.
• Det första jag gör när jag vaknar: Jag vilar tyst, oavsett om jag är på hotell eller hemma, och räknar ut min dag för att ta till mig det jag måste för att navigera effektivt.

Solnedgången hjälper mig att byta från jobbet till ett mer Zen-läge på kvällen.

19:30: Avsluta middagen.

20.00: Jag hinner med jobbet. Det finns alltid oavslutade affärer från de hektiska dagarna när jag arbetar med mitt team och kunder. Flera gånger under veckan och varje helg träffas jag med familj och vänner på middag, för att fånga upp våra liv och skratta tillsammans! Att skratta är en fantastisk medicin för mig och många andra.

22:30: De flesta nätter tar jag ett varmt bad och tar mina kosttillskott och mediciner. Jag tillämpar min hudrutin för kvällen som min tvillingsyster, min hudläkare, har satt upp. I min hudvårdspraktik ingår även Prime Facial Magic, en metaboliskt aktiv kräm som har en fenomenal inverkan på huden och den inre funktionen. Jag använder krämen i ansiktet, händerna och armarna på natten och upprepar på morgonen.

11 på kvällen.: Efter ett bad kommer min energi ofta att laddas upp igen och min kreativitet kommer igång. Jag kanske hinner med att skriva lite eller tar mig tid att göra det jag verkligen älskar: läsa. I full insyn kanske jag hoppar på mejl och sms en sista gång. Steven Colbert är en favorit att ha på TV i bakgrunden. Jag ligger i min säng och somnar snabbt så fort jag blundar. Jag känner mig lyckligt lottad att jag alltid har kunnat somna snabbt.

6-6:30: Vakna. Jag får ofta en ny explosion av kreativitet tidigt på morgonen relaterat till mitt arbete. Vanligtvis är min rutin att gå ut för att utsättas för ljus. Jag kommer att gå vår räddningsmaltesiska, men mestadels kommer min partner Marc till Oliver först.