Hur kvinnor kan förhindra skador under tyngdlyftning i 40-årsåldern och uppåt

Kvinnor blir tillsagda att lyfta tunga vikter för sin hälsas skull – och jag håller helt med om känslan.

Men medan jag tror motståndsträning är nyckeln till att åldras väl (och utveckla självförtroende och mental motståndskraft), är en aspekt av det att bli grovt förbisedd: de flesta kvinnor, särskilt de som är nu i perimenopausen , växte upp i en tid präglad av step class och cardio kickboxning. Det var inte populärt för kvinnor att vara i viktrummet förrän nyligen, och många av oss fick inte lära sig hur man lyfter ordentligt.

Efter 16 år i privat praktik och tagit hand om tusentals kvinnliga patienter, är det här mina bästa tips för kvinnor som vill bygga muskler säkert och utan skador.

Varför kvinnor är mer skadebenägna - särskilt när de når perimenopausen

Det finns väldokumenterade ökningar av risken för senor och ligamentskador bland premenopausala och postmenopausala kvinnor. Till exempel löper kvinnor större risk än män att upprätthålla en främre korsbandsruptur (ACL). 1 under åren fram till klimakteriet. En av arbetshypoteserna för förhöjd främre korsbandsskada hos kvinnor är att långvarig exponering för höga nivåer av cirkulerande östrogen påverkar kollagenomsättningen, sammansättningen och funktionen av senor och ligament, och därmed känsligheten för skador.

Ett annat område som vi ofta ser är skadade är axeln – oftast som vidhäftande kapsulit (även känd som frusen skuldra). Även om frusen skuldra kan påverka båda könen, diagnostiseras det oftast i kvinnor i åldrarna 40-60 2 . Även om vi inte vet exakt varför frusen axel uppstår, kan förändringar i könshormoner, förlust av kollagen och ett överuttryck av fibroblaster som driver ett immunsvar i axelleden vara riskfaktorer för kvinnor.

24 september horoskop

För att göra saken värre, när ligament och senor skadas under menopausen eller klimakteriet, kan de ta längre tid att läka på grund av hormonella förändringar som inträffar under denna tid, nämligen försvagningen av östrogen.

Hur man förebygger skador i gymmet

Betrakta detta som en färdplan för hur kvinnor i klimakteriet och klimakteriet kan bygga muskler, förhindra skador och maximera sin tid på gymmet:

Gör en muskelspecifik uppvärmning

Det första du vill tänka på när du förbereder dig för att lyfta några vikter är hur du bäst kan rikta neural uppmärksamhet mot musklerna i fråga. Anatomiskt färdas nerver och blodkärl bredvid varandra genom kroppen, så där (neural) uppmärksamhet går, flödar energi (blod).

Uppvärmning har klassiskt sett varit fem eller tio minuter på löpbandet. Även om inte en dålig idé, det här är inte en bra en om du ska lyfta vikter. En bra uppvärmning är specifik för de aktuella rörelsemönstren. Så fråga dig själv: Vilka kommer att vara de bästa rörelsemönstren för att förbereda mina muskler för det arbete de ska göra?

Låt oss säga att det är bendag och du kommer att sitta på huk med vikter. Oavsett vilken typ av knäböj eller vilken maskin du kanske använder, vill du förbereda kroppen för hukrörelsen. Finns det något bättre sätt att förbereda din kropp för knäböj än...tja...med knäböj? Knäböj i kroppsvikt, Smith-maskinknäböj (utan vikt) eller ryggsquat med en skivstång utan tallrikar på är utmärkta val för en uppvärmning om viktade knäböj finns på menyn.

Om du är schemalagd för några pull-ups, varför inte börja med assisterade pull-ups på en maskin? Om du ska marklyfta, varför inte marklyfta bara stången?

Det andra syftet med ett muskelspecifikt uppvärmningsset är att göra dig svettig och redo att arbeta. Så vanligtvis gillar jag att utföra tre eller fyra set av en uppvärmning innan vikterna blir seriösa, och gradvis lägga på lite vikt varje gång. Kom ihåg att du inte försöker misslyckas utan istället ökar nervstimulansen när du är redo att lyfta tungt.

Varje progressiv uppvärmningsset borde bli lite svårare. När din uppvärmning är klar ska du känna dig varm, lätt daggig (aka, du är svettig) och redo att arbeta.

nummer 66

Här är ett exempel på uppvärmningsset för bendagen:

• Walking Lunges, endast kroppsvikt: 20 reps per ben
• Walking Lunges, 10 lbs: 15 reps per ben
• Walking Lunges, 25 lbs: 12 reps per ben

Här är ett exempel på uppvärmningsset för bakdagen:

• Assisted Pull-Up Machine, 130 lbs: 20 reps
• Assisterade pull-ups, 70 lbs: 15 reps
• Assisterade pull-ups, 45 lbs: 10 reps

(Obs: den assisterade uppdragningsmaskinen är 'lättare' ju tyngre vikten är, så när vikten blir lättare desto svårare blir den.)

Sammanfattning

Spela med tempo för att öka tiden under spänning

Ja du burk växa muskler utan att lyfta tunga vikter. Att manipulera tempot på dina övningar kan replikera effekterna av tyngre vikter (samtidigt som det minskar skaderisken). Specifikt rekommenderar jag att förlänga den excentriska fasen av rörelsen till att vara cirka fyra sekunder lång.

Ett av de största misstagen jag ser på gymmet är att vi tenderar att fokusera mer på den koncentriska fasen. Låt oss använda bicepcurls som exempel: Den koncentriska fasen är den första delen av rörelsen, när musklerna förkortas. Den excentriska delen av rörelsen är när du förlänger muskeln tillbaka till startpositionen.

Var nu ärlig: Hur många människor har du sett fokusera bara på den första delen av curlen, bara för att släppa vikten igen och helt ignorera den excentriska fasen? Var nu ännu mer ärlig: Beskriver jag din form?

Den excentriska fasen är ofta den svårare, så när du saktar ner den kan du behöva använda lättare vikter. För dig som gillar att ladda plåt efter plåt på en stång eller få mycket tillfredsställelse av att lyfta tungt, har du blivit varnad: Att sänka tempot och fokusera på det excentriska kommer att ödmjuka dig på ett stort sätt.

Sammanfattning

Arbeta den svagaste punkten i rörelsen

Detta för mig till min sista punkt: Ett av de bästa sätten att förebygga skador är att träna 'den svagaste punkten' i rörelsen. Detta är ett annat sätt att säga att du bör fokusera på att träffa hela rörelseområdet för att driva muskeltillväxt. Ofta är det i de senaste rörelsegraderna som vi lämnar många av våra mål på bordet. Att uppnå ett fullt rörelseomfång är också viktigt för att förebygga skador.

Om du sitter på huk till 90 graders knäböjning är det OK men inte lika bra på att spänna ut sätesmusklerna som att sitta på huk under 90 grader.

Om full räckvidd är ett problem (kanske du har problem med fot- eller fotledsrörlighet eller ett artrittillstånd), håll vikterna lätta och arbeta med att återställa hela rörelseomfånget. Gå till din kiropraktor eller sjukgymnast, och för kärleken till Cleopatra, gör det rörlighetsövningar de ger dig!

Sammanfattning

Takeawayen

När du väl har gjort en målinriktad uppvärmning, tempo ditt träningspass för att fokusera på de excentriska rörelserna och komma in i den längsta positionen som möjligt – allt medan du använder lättare vikter – jag är övertygad om att du kommer att göra extraordinära framsteg i din muskeljakt . Genom att tillämpa några av dessa principer på ditt träningsprogram kommer du att utveckla ett komplett utbud av rörelse, vackra muskler och starka senor och ligament som motstår skador och står sig över tiden.