Hur man förbättrar kommunikationen i dina relationer

Vi har förmodligen alla hört den där banala lilla truismen vid det här laget: Kommunikation är nyckeln till en sund relation.

Men låt oss vara verkliga för en sekund. Vad innebär det egentligen att kommunicera bra i ett förhållande? Och om du är någon som vet (eller har fått veta) att du saknar kommunikationsförmåga, hur lär du dig egentligen hur man fixar kommunikation i ett förhållande?

Framöver har vi samlat de bästa råden från äktenskapsterapeuter och psykologer om hur man kan kommunicera bättre i ett förhållande.

Vad det innebär att kommunicera bra i ett förhållande

Att kommunicera bra i ett förhållande innebär att du och din partner kan ha öppna samtal om allt du behöver, vill och känner på ett sätt som (1) låter båda människorna känna sig helt förstådda och omhändertagna och (2) fortsätta att vårda relationen.

'Tanken är att utveckla ett delat tryggt utrymme som är baserat på ömsesidigt överenskommen, icke-dömande förståelse och sårbarhet,' klinisk psykolog Jennifer Guttman, Psy.D. , tidigare berättade mbg . 'Genom att göra detta kommer du att skapa sund ömsesidighet och ett kärleksfullt språk som upprätthåller ömsesidig respekt i din relation.'

Par med god kommunikationsförmåga berättar direkt för varandra om sina rädslor och frustrationer snarare än att dölja hur de verkligen känner av rädsla för att döma eller orsaka splittring. Men nyckeln är att de kan kommunicera de tuffare känslorna utan att skada varandra eller negativt påverka relationen i processen.

'Ofta tror vi att vi är bestämda och direkta när det gäller våra behov (och eventuella klagomål) kräver att vi talar tråkigt', säger parterapeut Rachel Moheban-Wattel, LCSW , en gång skrev på mbg . 'Men sättet vi närmar oss att artikulera våra känslor är ett distinkt val från att uttrycka känslorna själva.'

Orsaker till att människor kämpar för att kommunicera med sin partner

Människor kämpar för att kommunicera i relationer av många anledningar, med några av de vanligaste är att de vill undvika konflikter, kämpar med sårbarhet och är allmänt obekväma med att uttrycka sig på grund av tidigare livserfarenheter.

'Rädsla är ofta den främsta anledningen till att vi inte deltar i många av dessa samtal,' äktenskapsterapeut Maria G. Sosa, LMFT , tidigare berättade mbg . 'Vi fruktar att om vi tar upp saker så finns det en möjlighet att de olika åsikterna kommer att skapa splittring och leda till slutet på förhållandet.'

Men det här är ett felaktigt tänkande, konstaterar hon. 'Verkligheten är att det verkliga slutet börjar i det ögonblick vi börjar undvika och sopa dessa hårda samtal under mattan.' Vi vet brist på kommunikation urholkar relationer eftersom partner inte längre kopplar samman fullt ut med varandra, istället interagerar på ytan.

Vissa människor kämpar också med kommunikation i relationer eftersom sårbarhet och självuttryck i allmänhet är svårt för dem. Kanske växte de upp i en familj som inte pratade så mycket om sina känslor, eller så har de varit i tidigare relationer där de skämdes eller stängdes av för hur de kände.

Hur man kommunicerar bättre i ett förhållande:

Sätt upp riktlinjer för hur ni vill närma er kommunikation som par.

Parterapeut Elizabeth Earnshaw, LMFT , rekommenderar att par har en faktisk konversation där de pratar om ... ja, hur de vill prata med varandra. Specifikt rekommenderar hon att du pratar om hur ni vill hantera meningsskiljaktigheter som par, hur ni vill starta dessa samtal och vad ni ska göra om samtalet blir för hetsigt.

'Par som i förväg bestämmer sig för hur de vill hantera meningsskiljaktigheter blir mer transparenta med varandra i längden eftersom de vet exakt vad de ska göra för att komma in i en svår konversation', har hon tidigare berättade mbg .

Skapa ett mönster av öppenhet.

Gör transparens till normen i er relation, säger Guttman. 'Skapa ett hållbart mönster av att vara ärliga, hålla kontakten och förbli öppna för varandra. Fokusera på att få ut frågor i det fria snarare än att förtränga dem av rädsla för konflikter', rekommenderar hon och tillägger, 'Hålla frågor endast under ytan underblåser förbittring och förenar problem.'

I praktiken ser det ut som att berätta för din partner så fort du märker något som stör dig i förhållandet. Kom ihåg att du inte behöver ha en specifik fråga från din partner eller ens veta exakt hur du känner eller vad du vill ha av dem som en lösning. Poängen är bara att släppa in dem i din tankeprocess så att de inte är i mörkret och så att du inte låter förbittring sväva under ytan.

Tala försiktigt.

Undvik att höja din röst efter bästa förmåga. Vi rycker alla ibland, men gör det till ett mål för dig att vara omtänksam och mild mot din partner även när du är upprörd över dem .

'Vet att du kan välja ett lugnande språk, även när du gör en poäng', säger Moheban-Wachtel. 'Sekunden du eskalerar ett argument är den sekund som din partner slutar lyssna. Punkt.'

Undvik kritik.

Kritik är en av de sk fyra ryttare av apokalypsen , vilket är fyra kommunikationsvanor som har visat sig förutsäga skilsmässa. 'Kritik är handlingen att lägga märke till ett problem i ditt liv eller förhållandet och förvandla det till en kommentar om din partners karaktärsbrister', skriver Earnshaw. 'Du kan fånga dig själv med att använda kritik när du säger orden 'alltid' eller 'aldrig' när du beskriver något som din partner gör eller inte gör.'

Istället för att sträcka sig efter kritiska kommentarer rekommenderar Earnshaw att du identifierar problemet som upprörde dig, delar med dig av hur du kände om det och anger vad du vill istället. Här är ett exempel hon ger:

• Kritik: 'Du lämnar alltid disken i diskhon. Jag är så trött när jag kommer hem, och det bryr du dig aldrig om.'
• Bättre alternativ: 'När jag kommer hem i slutet av dagen och ser disken i diskbänken (identifierar problemet), känner jag mig så trött och frustrerad (delar dina känslor). Jag vill verkligen gå in i en lugn miljö (vad du behöver) .'

Använd 'jag'-satser.

Det här är ett klassiskt tips från äktenskapsterapi eftersom det fungerar: Använd så mycket som möjligt 'jag'-uttalanden när du går igenom en konflikt. Du kan beskriva vad som hände (t.ex. 'Du lämnade disken i diskhon i går kväll'), men fokusera därifrån bara på din egen upplevelse av händelsen (t.ex. 'Jag var frustrerad/det gjorde mig ledsen'/etc. ) utan att göra antaganden om din partners avsikter (t.ex. 'Du bryr dig inte om mig') eller attackera dem (t.ex. 'Du är så lat').

Empatisera först, svara sedan.

Om det är din partner som tar upp en fråga för dig, hoppa inte direkt till att försvara dig själv eller försöka förklara din åsikt.

'Lyssna på vad de säger och se till att du förstår det ur deras perspektiv,' licensierad parrådgivare Jessa Zimmerman, M.A., CST , berättar mbg . 'Stanna inte förrän du kan sätta dig i deras skor och se det från deras världsbild. Gör så här innan du börjar konstruera ditt svar.'

Ditt mål bör vara att verkligen, verkligen förstå varför de är upprörda, tillägger hon. 'Det betyder inte att du håller med dem, men du kan se situationen genom deras ögon. Sedan kan du fortsätta att kommunicera hur du ser det.'

Acceptera att du kommer att se saker annorlunda ibland.

Sättet som du ser på en situation och hur din partner ser en situation behöver inte stå i linje för att du ska visa empati för dem.

Till exempel, om din partner känner sig upprörd när du inte sms:ar tillbaka tillräckligt snabbt, medan du tycker att det är OK att ta några timmar att svara någon eftersom du inte kollar din telefon så ofta, behöver ingen vara ' höger.' Du kan erkänna att din partner har ett annat perspektiv på sms, och om du hade samma synsätt skulle du också bli upprörd över långa perioder utan att höra från din partner.

Detta är vad det innebär att vara empatisk mot någon utan att nödvändigtvis hålla med dem.

Reglera dina egna känslor.

Det är naturligt för oss att bli upprörda i ett spänt samtal, men det är viktigt att kunna hantera våra känslor utan att ta ut dem på våra partners.

'Arbeta mot att kunna lugna dig och ta hand om din egen reaktivitet. Det här kommer att ta övning, men att bemästra svåra samtal inkluderar att reglera ditt eget känslomässiga tillstånd', säger Zimmerman. 'Om du blir utlöst eller eskalerad är det din uppgift att märka det och göra vad du behöver göra för att återta kontrollen.'

Lär dig att lugna dig själv i nuet, oavsett om det innebär att ta en paus för att ta några djupa andetag och återställa dig själv, eller ta en 20-minuters paus från konversationen om du känner dig känslomässigt översvämmad. 'Då är det verkligen viktigt att personen som tog pausen kommer tillbaka till samtalet när han är lugn,' tillägger Earnshaw. 'Denna avkastning bygger förtroende inom relationen.'

Reparera eventuella skador och återanslut så snart som möjligt.

Oundvikligen kommer spänningar att koka över, och argument kommer att bryta ut. Vi är människor. Men när dessa saker händer är det viktigt att lägga märke till dem och sedan anstränga sig reparera skadan det är gjort så snart som möjligt.

Reparationer kan se ut som att be om ursäkt för att vara för hård, använda humor för att lindra spänningen eller ge en påminnelse om värme och omsorg till din partner – som att sträcka ut handen för att hålla sin hand eller pausa samtalen för att låta dem veta att du älskar dem och vet att du kommer att klara det här.

10 oktober zodiaken

Lär känna dig själv bättre.

En del av att lära sig hur man kommunicerar bättre är att vara mer i kontakt med dina egna känslor, så att du bättre kan formulera dem till din partner.

'Tillåt dig själv att märka hur du känner dig i olika situationer, ställ in dig på din kropp och öva dig på att säga hur du verkligen känner om saker högt,' legitimerad parterapeut Alicia Munoz, LPC , berättade tidigare för mbg. 'Det kan vara förvånansvärt kraftfullt att säga, 'Jag känner mig arg mot min syster' eller 'Jag känner mig rädd för att vara ensam', eftersom vi ofta inte ens tillåter oss själva att vara sårbara med oss ​​själva.'

Därifrån kan du träna på att berätta för din partner hur du verkligen känner för saker som händer dig, säger hon, inklusive saker som inte har med dem att göra. Detta kommer att hjälpa dig att bygga upp din förmåga att bättre uttrycka dig.

(Här finns mer om hur man blir mer sårbar i relationer.)

Släpp rädslan för splittring.

Som Sosa påpekar undviker par ofta att prata om problem i relationerna eftersom de inte vill börja bråka eller (i värsta fall) utlösa ett uppbrott. Men det är viktigt att inse att att få hårda konversationer i det fria alltid kommer att hjälpa människor i det långa loppet. Det kommer att hjälpa till att bygga upp intimitet i relationen, förklarar Sosa, eller så kommer det att låta paret veta att de inte är på samma sida om något och hindra dem från att förlänga det oundvikliga. 'I vilket fall som helst är det en vinst, och vi får den information vi behöver.'

Öva.

Att lära sig att lösa kommunikationsproblem i ett förhållande kommer att ta tid. Det är lätt att läsa en lista med tips om hur man kan kommunicera bättre och nicka med, men i hettan av ett verkligt argument flyger många av dessa insikter ut genom fönstret. Ge dig själv nåd, och arbeta helt enkelt på att fånga dig själv i ögonblicket när dåliga kommunikationsvanor sticker upp i huvudet. När du märker att det har hänt, samla dig, be din partner om ursäkt och försök igen.

Bra kommunikation kräver övning, men med tiden kommer dessa kommunikationstips att börja bli andra natur.

Vad du ska göra när din partner är en dålig kommunikatör

Om din partner är en dålig kommunikatör kan det vara bra att öppna upp en konversation om det utanför en faktisk konflikt. Det är mycket svårare att acceptera feedback om din ton eller kommunikationsteknik i det ögonblick när du redan är upprörd och känner dig attackerad.

Så, vid en tidpunkt när det är varmt och öppet mellan er, låt din partner veta att du skulle vilja ha en konversation om hur ni kommunicerar med varandra. Låt dem veta vilken typ av kommunikation du vill ha i relationen, var noga med att undvika kritik och istället fokusera på vad du vill ha av dem.

Det kan hjälpa dig att förklara varför vissa justeringar skulle hjälpa dig. Till exempel, 'Det är svårare för mig att bearbeta det du säger när du börjar höja rösten eftersom jag börjar känna mig ganska aktiverad.'

Se till att fråga din partner om saker du också kan förbättra. Kom med en plan för hur ni kan grunda er i dessa riktlinjer när en konflikt dyker upp, oavsett om det innebär att pausa i ögonblicket för att kalibrera om eller ha en debriefsession efter argument för att prata om hur ni kunde ha förbättrat er kommunikation under den.

Om ni kämpar för att ha produktiva konversationer om er kommunikation som ett par, var inte rädd för att boka en session eller två med en parterapeut som kan hjälpa dig genom några av dessa samtal.

Vanliga frågor:

Takeawayen

Många människor kämpar med att kommunicera med partners eftersom det inte är något som vanligtvis lärs ut. Människor efterliknar vanligtvis det de såg när de växte upp, och om de har haft dåliga erfarenheter av att stängas av eller avvisas som svar på att de pratar om känslor, kommer de sannolikt att börja utveckla kommunikationsproblem i sina framtida relationer.

Den goda nyheten är att det är absolut möjligt att lära sig hur man kommunicerar bättre i ett förhållande. Det händer inte över en natt, men med rätt verktygslåda och en villig partner kan ni fixa kommunikationsproblem tillsammans över tid genom att börja bli mer medvetna om hur ni pratar med varandra och engagera er för att göra bättre.