Hur man gör hängande ben höjer korrekt + en 3-rörelse krets

Det finns ett antal övningar där ute som kan hjälpa dig Bygg en stark kärna . Men om du letar efter lite extra utmaning och ett sätt att ändra din vanliga golvrutin, kan du överväga att lägga till hängande benhöjningar till blandningen.

Detta drag kommer inte bara att utmana din lägre ABS men också sätta hela kroppen på testet (tänk axlar, rygg och mer). Innan du lägger till den till din fitnessrepertoar är det dock viktigt att förstå rätt form - att göra det så hjälper dig att träna dina muskler ordentligt och effektivt.

Hur man gör hängande benhöjningar

Hur man: Börja med att hänga på en bar med armarna raka och axlar vid öronen; Pressa benen rakt och tillsammans med tårna pekade. Använd dina lats, lägre abs och höftflexorer, lyft benen tills de är parallella med marken. Sedan, om du kan, lyft benen så nära baren som möjligt. Nedre ryggen ner med kontrollen och undvik att svänga.

Ändringar: Om detta drag är för utmanande till en början, försök bara ta knäna så nära bröstet som möjligt. Eller lyft ett ben åt gången, sedan samman benen i botten.

Fördelar med att hänga benhöjningen

Ja, du kommer säkert att känna brännskadorna i din lägre abs när du hänger benhöjningar. Det är också en fullkropp Träning som utövar maximal ansträngning. Det är särskilt användbart för att bygga överkroppsstyrka i axlarna, ryggen och lats.

Hängande benhöjningar kan också hjälpa till att bygga höftflexorstyrka, aktiv flexibilitet och funktionell styrka. På den funktionella sidan är de fantastiska för att förbättra greppstyrkan, vilket är avgörande oavsett om du lyfter tunga vikter eller bara totalt livsmedel.

128 ängelnummer

För att skörda alla dessa fördelar är det viktigt att komma ihåg att du är bättre på att göra färre reps med rätt form än fler reps felaktigt, vilket kan orsaka skador och hindra dina framsteg.

Variationer av hängande benhöjningar

Klassisk hängande benhöjning är en stor övning med totalkropp, men det finns också ett antal variationer för att hjälpa till att rikta in sig på något olika muskelgrupper. Du kan prova:

• Hängande vindrutetorkare: Ta med benen hela vägen upp och flytta dem från sida till sida framför ansiktet.
• Runt om i världen: Flytta benen upp och runt i en cirkel.
• Hängande vargbenhöjningar: Ett ben är böjt och ett ben är rakt
• Lögn lutning av benhöjningar: Ta bort stången och gör liggande benhöjningar på golvet.

Hängande ben höjer kretsträning

Nedan har jag visat ytterligare tre variationer som du kan kombinera till en Komplett träningspass . Bara göra varje övning för det angivna antalet reps, och Upprepa kretsen tre gånger :

Hängande benhöjningar

Hur man: Börja med att hänga på en bar med armarna raka och axlar i öronen, pressa benen rakt och tillsammans med tårna. Använd dina lats, lägre abs och höftflexorer, lyft benen tills de är parallella med marken. Sedan, om du kan, lyft benen så nära baren som möjligt. Nedre ryggen ner med kontrollen och undvik att svänga. Komplett så många reps som möjligt (Amrap) och lyfta benen nära baren.

Hängande tuck-ups

Hur man: Börja med att hänga på en bar med armar raka och axlar i öronen, pressa benen tillsammans med tårna pekade och böj knäna. Härifrån, med dina lats, lägre abs och höftflexorer, lyft knäna tills de är parallella med marken. Sedan, om du kan, lyft knäna så nära bröstet som möjligt. Nedre ryggen ner med kontroll. Kompletta 10 reps.

Gemini Man Gemini Woman

Hängande sneda tuck-ups

Hur man: Börja med att hänga på en bar med armar raka och axlar i öronen, pressa benen tillsammans med tårna pekade och böj knäna. Härifrån lyfter du knäna tills de är parallella med marken, sedan så hög du kan mot din vänstra arm. Nedre ryggen ner med kontrollen och upprepa på andra sidan. Kompletta 5 reps på varje sida.

Oavsett om du försöker denna krets eller integrerar hängande benhöjningar i din go-to, fullkroppsrutin , Denna övning kommer säkert att utmana din kropp på bästa sätt.