Hur man gör oroande faktiskt produktivt, från en psykolog

'Men jag måste oroa mig!' berättar min klient Rachel. 'Om jag inte oroar mig löser sig ingenting, och något dåligt kommer att hända.'

Sanningen är att några av oss gillar att oroa sig . Det är en tröstande ritual eftersom den ger oss något att göra. Som den där gamla mjukisen vi kramar om, det är något vi är så vana vid. Att skära bort det från våra liv – även om alla säger till oss att vi skulle vara så mycket bättre utan att oroa oss – kan få allt att kännas snett.

Vem kommer jag att vara utan att oroa mig? Vad ska jag göra? Hur kommer livet att se ut?

Dessa är för stora och existentiella. Det är lättare att göra det vi är bra på – att oroa oss.

Och det är så här vi blir beroende av oro.

Låt mig istället lära dig en enkel övning för att förvandla din oroande tid till något faktiskt produktivt: planeringstid . Låt oss börja på toppen.

Varför vi gillar att oroa oss

Här är affären: Vår övertygelse om att oroa oss gör att vi mer eller mindre oroar oss.

Många som tycker om den fysiska praktiken att oroa sig – kallar det deras dagliga meditation – säger till mig att de tror att oro löser deras problem. Därför är det bra att oroa sig.

(Som två advokater som tar våra tankar till domstol, bryter vi snart ner det och insikten börjar: Att oroa sig löser inga problem. Det är planera det gör.)

För andra hjälper oro dem att skjuta upp eftersom uppgiften känns alldeles för känslomässigt överväldigande. På ett djupare plan kan det kännas nyttigt att oroa sig eftersom det hjälper oss att undvika att fysiskt återuppleva trauman, och därför kan det kännas som ett litet pris att betala.

Men att oroa sig kommer med tillräckligt många nackdelar att det är värt att ifrågasätta lusten att fortsätta göra det.

Neurovetenskapen om din oroande vana

Hur jag gillar att beskriva oro är att oroande är en mental cancer som sprider sig från något i ett område av ditt liv, till en som känns genomgripande och permanent.

23 september personlighet

I grund och botten, när du går in i den oroande spiralen, hoppar dina bekymmer från bekymmer i en del av ditt liv till större, rädda saker i många delar av ditt liv. Tiden går in i sitt eget tidsutvidgningsfält som bubblorna i sci-fi-snärtar, och tre minuter förvandlas mycket snabbt till tre timmar. Och lägg till fysiska effekter av all den ångesten – från migrän till hjärtklappning till klibbiga händer – till mental utmattning, och ditt ursprungliga problem har inte lösts. Istället har det förstärkts.

Och när dessa vanemässiga spår – från tankesätt till kroppsliga förnimmelser till beteenden vi ägnar oss åt – blir starkare, desto mer förankrade vi är i att oroa oss. Vissa kunder säger till mig att de tillbringar upp till åtta timmar om dagen med att oroa sig.

Och det syns i rynkorna i ansiktet när de vilar. Deras hållning. Den hastighet med vilken deras hjärnor kan stänga av något positivt eller neutralt, förvandla det till något hotfullt. Det är inte ett bra sätt att leva ditt enda dyrbara liv, eller hur?

3: e zodiaken

Hur man gör oron faktiskt produktiv

Nu är det omöjligt att ta bort din autopilotvana att oroa dig över natten. Om du har fått betydande ångest förbi i din genetik, eller du började oroa dig i ung ålder när du tittade på din familj och har upplevt några obehagliga negativa upplevelser som barn, då är det många år av djup oro att koppla av.

Kom ihåg det innan du dömer dig själv eller vill stävja problemet direkt. Självbedömning gör bara allt värre.

I min bok Det här är vad som gäller , Jag skriver om att göra en dejt med dina bekymmer varje dag – det jag kallar 'orostid'.

Worry Time är en dedikerad, i förväg schemalagd behållare för tid när du sätter dig ner för att gå igenom alla dina bekymmer och sedan kartlägga lösningar. Lösningsdelen här är nyckeln – för det är stor skillnad mellan att oroa sig och planera . Att oroa sig ensam slukar din tid, och du mår sämre efter det. Planering förvandlar den oro till handling.

Här är några saker du kan tänka på:

• Hur många timmar oroar jag mig dagligen?
• Hur många timmar skulle jag vilja minska det till?
• Vilka tidsluckor kommer jag att beteckna som orostid? Ställ in larm, blockera dem.
• Vilka delar av mitt hem/kontor kommer att vara dedikerade till Worry Time?
• När ska jag recensera detta härnäst?

På så sätt håller vi de fysiska utrymmena avspärrade. Och när lusten att oroa sig dyker upp under dagen, kan du berätta för din hjärna att du kommer att oroa dig för det senare under din bestämda orostid (kanske bara skriva en rubrik i dina anteckningar om ämnet) så att din hjärna är lugnad.

Det här fungerar mycket bättre än att ljuga för dig själv att du inte är orolig eller skälla ut dig själv för att bara vara positiv.

En av mina favoritframgångshistorier? En klient som hade oroat sig i 60 år, som satt i soffan och berättade att han bara var där för att han hade tvingats till av sitt medicinska team och kände sig helt hjälplös över sin ångest, minskade bekymmerstiden från åtta timmar om dagen till en en halvtimme om dagen, på två veckor. Och på egen hand piffade han upp sin trädgård för första gången på decennier.

Vad du ska göra under orostid

Nu när vi har tillåtit din hjärna den lugnande aktiviteten att oroa sig, låt oss använda den mentala energin för att korrekt lösa problem.

Steg 1: Bedöm

Steg 1 är att triage. På sjukhus är det så här medicinska team preliminärt bedömer vad de ska göra med varje patient baserat på brådska och vad som behövs när det gäller medicinsk vård. Dina patienter är dina bekymmer här. Triagefrågor skulle vara:

• Är detta lösbart?
• Är detta kontrollerbart?
• Är detta relevant?

Om ditt svar är nej, parkera dem för din nästa orostid.

Steg 2: Återställ

Steg 2 är att återställa din hjärna. För när du oroar dig, arbetar din hjärna i skräckläge. Det betyder att din primitiva hjärnstruktur, känd som amygdala – som bara handlar om att du ska överleva och inte frodas – är ansvarig. Precis som att du inte medvetet tar flygplan med en kapare i, bör du inte operera din hjärna när ditt rädslacenter har kapat dig.

För att återställa din hjärna, ta tre djupa andetag långsamt. Se till att när du andas in blåser du upp magen som en ballong och vice versa. Andas ut så långsamt du kan.

Detta får din kloka hjärna – den prefrontala cortex – online igen.

Steg 3: Lös

Steg 3 är att utnyttja den mentala energin. Ta en penna och papper eller öppna en digital anteckning. Ställ in ett alarm på X minuter. Skriv problemet du vill lösa högst upp och tidsramen. Och sedan gå för det.

På så sätt kommer du att komma ut med en strategi, inte övertyga dig själv om att du är djupare in i Apokalypsen i slutet av din typiska oroande cykel.

17 april stjärntecken

Steg 4: Belöning

Och slutligen, Steg 4 belönar dig själv. Det kan vara en vacker kopp te eller bara säga till dig själv 'Tack för att du ställde upp för mig.' Detta förstärker denna nya vana, vilket gör att du sannolikt gör det igen.

Takeawayen

Det gör du inte sluta oroa sig direkt eftersom det är så väl utövat. Det är superbilmotorn som varvar från noll till 200 mph på millisekunder. Poängen är att du börjar skära den med vänlighet så fort du ser den.

För att spåra framsteg kan du använda följande markörer:

• Hur ofta oroar du dig nu
• Hur snabbt du upptäcker det
• Hur snabbt du bryter cirkeln
• Vad intensiva de är nuförtiden
• Hur länge de håller

Lycka till med det, och må du använda den pulserande mentala energin för att hjälpa dig bättre!