Hur man gör uppåtvänt hund korrekt för att få alla fördelar

Uppåtvänd hund, eller Urdhva Mukha Svanasana, är en integrerad pose i många yogakurser. Det är en av de främsta ställningarna i solhälsningar, liksom en övergångspos som tar dig från Chaturanga dandasana till nedåtgående hund . Även om det är en grundpelare i så många flöden, enligt min erfarenhet som yogainstruktör, är detta en pose som jag ofta ser mina elever göra felaktigt.

Det är synd eftersom med alla fördelar det kan erbjuda är detta en pose som du verkligen vill få rätt. Så här gör du det ordentligt - som demonstreras av certifierad yoginstruktör Juanina Kocher —Long med några av mina go-to-tips och ändringar.

9 aug zodiac

Hur man gör uppåtvänt hund,  Urdhva mukha svanasana

1. Börja med att ligga på magen, platt på din matta.
2. Med dina händer under axlarna, tryck genom handflatorna och stiga upp på en inandning.
3. Tryck på topparna på fötterna i mattan och lyft benen helt från mattan.
4. De enda delarna av din kropp som rör vid mattan är dina händer och topparna på dina fötter.
5. Håll i ett par andetag, sedan långsamt nedåt eller tryck upp till nedåtgående hund .

Tips och ändringar:

• Var noga med att hålla benen mycket aktiva; Annars kan det sätta press på låg ryggen.
• Lyft blicken något och andas djupt när du öppnar upp bröstet.
• Var uppmärksam i den här hållningen om du har problem med handled eller lågback.
• Modifiering: Om du har svårt att få benen från marken kan du överväga att försöka Cobra posera istället när du bygger din styrka.
• Progression: För att göra detta posera lite svårare, börja i en hög plank och sänk ner dig halvvägs innan du trycker upp för uppåtvänd hund. (Det här är din chaturanga!).

Vilka är fördelarna?

Detta är en stor pose för att tona både armarna och benen när du gör det ordentligt. Och inte bara det, utan som en backbend, det Öppnar bröstet , liksom dina axlar och övre rygg. Av den anledningen är detta en fantastisk pose för att arbeta med din hjärtchakra .

Om du vill prova ett snabbt och enkelt flöde som säkert kommer att få dina muskler att fungera, prova att utföra chaturanga från din höga plank, inandning till uppåtriktad hund och andas ut till nedåtvänd hund. Därifrån kan du flyta framåt till en hög plank och upprepa den sekvensen några gånger. I bara de tre rörelserna har du en fullkroppsträning .

Du kommer säkert att göra uppåtriktad hund många gånger i hela din standard Vinyasa Yoga -klass , så att lära sig hur man gör det rätt är viktigt. Och när du gör det kommer du utan tvekan att se dessa fördelar börja dyka upp.