Hur man kalldoppar + Bästa kalldoppningstemperaturen, enligt experter

Bara orden 'kallt dopp' kan låta skrämmande. Denna populära form av nedsänkning i kallt vatten kommer dock med en mängd expert- och forskningsstödda hälsofördelar, inklusive förbättrat humör 1 och ökad insulinkänslighet 2 .

Om du är nyfiken på en värld av kalldoppning eller redan har provat det och vill lära dig mer, har du tur: Läs vidare för allt du behöver veta, inklusive hur du kalldoppar och den bästa kyldoppstemperaturen .

Vad är ett kallt dopp?

Josh vikt-, sport- och träningsfysioterapeut och chef för Gravity Physio, Brookvale , förklarar att ett kallt dopp är en terapeutisk praxis som innebär att du sänker din kropp i en kall balja (eller behållare) med vatten under en bestämd tidsperiod.

Fördelarna med kallt dopp

Kall nedsänkning, till exempel i form av kalla dopp, kan följa med en myriad av fördelar . Även om mer forskning om ämnet som helhet måste göras, nedan är några fördelar med kalla badkar:

Muskelåterhämtning: Kimberly Collier, M.S., A.T., ATC, handledare för atletisk träning vid Henry Fords hälsa delar att individer, såsom idrottare, använd populärt nedsänkning i kallt vatten som ett återhämtningsverktyg efter intensiva träningspass 3 . 'Det är tänkt att minska muskelömhet, svullnad och hjälpa till med en snabbare återhämtning', säger hon.

Minska ledvärk: Om du lider av ledvärk, till exempel den som orsakas av artrit, kan kallstänkning ge dig en viss lindring. Vikten delar att exponering för kyla förbättrar cirkulationen och kan minska inflammation.

Denna minskning av inflammation, påpekar Weight, är inte bara till hjälp för att hjälpa till att återhämta musklerna utan kan också hjälpa till att minska ledvärk och förbättra rörligheten.

Ökad insulinkänslighet: Förkylning kan gynna dig om du kämpar med blodsockerproblem. Enligt nya studier, upprepad nedsänkning i kallt vatten kan minska insulinresistens och förbättra insulinkänsligheten 2 . Ytterligare forskning behöver dock göras.

Ökad vakenhet och förbättrat humör: Utöver fysiska fördelar kan nedsänkning i kallt vatten också öka ditt humör 1 . 'Det kalla vattnet stimulerar frisättningen av endorfiner och aktiverar det sympatiska nervsystemet', säger Weight, 'vilket kan leda till ökad vakenhet och förbättrat humör.'

Bästa kall dopptemperatur

Collier rekommenderar kalla dopptemperaturer mellan 50 och 60 grader; något lägre kan orsaka skada, men något högre kanske inte ger dig önskat resultat.

'Alla lägre [än 50 grader] kan orsaka biverkningar,' bekräftar Collier. 'Medan det är högre [än 60 grader Fahrenheit] och du kommer inte att få det terapeutiska resultatet.'

27 november tecken

Vikt, som uttryckligen säger att du bör hålla dig inom 50 till 59 grader Fahrenheit när det kommer till kall dopptemperatur, säger: 'Detta intervall är tillräckligt kallt för att framkalla de önskade fysiologiska svaren utan att utgöra betydande hälsorisker.'

Hur du tar med kallt störtande i din rutin

Om du är nyfiken på hur man kallstänker men inte kan svänga dagliga resor till en friskvårdsstudio, oroa dig inte – kalldoppning kan göras hemma.

'Använd ditt badkar,' råder Collier. 'Eller en stor papperskorg som bekvämt kan passa din kropp.' Hon förklarar att du kan fylla antingen med kallt vatten och sedan lägga till is direkt från frysen.

'När du planerar dina hårda träningsdagar kan du också planera dina fördjupningsdagar', fortsätter hon.

'Det tar tid att fylla upp ett badkar, så låt någon göra det åt dig [medan du tränar] eller fyll det halvvägs innan du lämnar,' säger Collier. På så sätt kan du lägga till resten av vattnet eller isen när du kommer tillbaka och hoppa i direkt.

Om du är intresserad av kallstänk och funderar på att ta nästa steg, påpekar Weight att uppblåsbara kalldoppningsbaljor också finns tillgängliga. 'Det finns många uppblåsbara isbad på marknaden nu som erbjuder en prisvärd ingångspunkt till hela kroppens, kalla störtande scen', delar han.

För de som söker mer avancerade alternativ, se till att kolla in några av våra bästa kalla badkar , inklusive Istunna och den Doppa .

22 september zodiakompatibilitet

Hemma kalla badkar

Hur länge ska du kyla dig?

Hur lång tid ett kallt dopp bör pågå beror på individen, men Collier säger att varje session vanligtvis bör vara cirka tre till fem minuter, medan Vikt antyder något mellan två och åtta minuter.

'Hud kommer att bedövas tre till fem minuter in i nedsänkningen,' förklarar Collier. 'Behandlingen bör inte pågå mer än 15 minuter vid lämplig temperatur.'

Hur kan du hjälpa din kropp att anpassa sig till den kalla temperaturen?

Vikt rekommenderar att du börjar gradvis och ägna stor uppmärksamhet åt din kropps respons. 'Börja med kortare varaktigheter, som en till två minuter, och öka gradvis tiden när din kropp vänjer sig vid kylan', förklarar han.

Ett sätt att hjälpa din kropp att vänja sig vid kallvatten är genom att införliva kalla duschar i din rutin.

'En användbar teknik för att acklimatisera sig är kallduschmetoden, där du gradvis sänker vattentemperaturen under din vanliga dusch,' säger Weight. 'Detta hjälper din kropp att anpassa sig till kylan över tiden.'

Ett annat knep, som Collier föreslår, är att börja med att bara använda kranvatten utan is.

Vad ska man göra efter ett kallt dopp?

Försök att hålla tillbaka lusten att hoppa direkt in i en varm dusch efter att ha kallt kastat sig. Att göra det kan orsaka mer skada än nytta.

'Efter ett kallt dopp är det lämpligt att värma upp gradvis', varnar Weight. Han säger att du enkelt kan göra detta genom att ta på dig varma, torra kläder eller smutta på en varm drink.

'Att höja din temperatur tillbaka för snabbt kan chockera ditt cirkulationssystem och leda till synkope, som svimmar, på grund av plötslig blodtrycksförlust, så det rekommenderas inte,' tillägger Weight.

Hur ofta ska du kalldutta?

Collier förklarar att det inte finns någon enstaka regim för alla nedsänkning i kallt vatten , och när det används med andra former av regelbunden aktiv återhämtning, som t.ex stretching , lätta träningsdagar, hälsosam kost och goda hydreringsvanor , bör en till två gånger i veckan vara tillräckligt.

'Doppning i kallt vatten bör ses som ett verktyg för återhämtning, inte slut-all-be-all', tillägger Collier.

Vikt upprepar att frekvensen av kallstänk kan variera beroende på ens tolerans och mål.

422 ängelbetydelse

'Vissa människor har nytta av att göra det dagligen, t.ex artritisk ledvärk ', förklarar han. 'Andra kanske föredrar med några dagars mellanrum, och vissa kommer enbart att använda det efter träning som en muskelåterställningsmetod.'

I slutändan betonar Weight att det är viktigt att 'lyssna på din kropp' och inte överdriva.

Potentiella risker och biverkningar av kallstänk

Även om kallstänkning kommer med många fördelar, är det inte utan potentiella risker och biverkningar.

Vikt delar till exempel att kallstänkning kan orsaka hypotermi om det inte görs på rätt sätt. 'Särskilt om vattnet är extremt kallt eller om du stannar för länge', tillägger han.

Han delar också att personer med hjärtsjukdomar, cirkulationsproblem och andra medicinska problem alltid bör kontakta sin läkare innan de förkyls. 'Det är också viktigt att undvika förkylning om du är gravid', råder han.

Dessutom förklarar Collier att de som lever med Raynauds sjukdom bör hoppa över kalla nedsänkningar eftersom det kan leda till vävnadsdöd. Hon påpekar att vissa individer kan vara allergiska mot förkylning och få biverkningar, som nässelfeber eller ledvärk, medan andra kan få panik av förkylningen, vilket kan resultera i ökad hjärtfrekvens och blodtryck.

'Sammantaget, även om kallstänkning kan ha olika fördelar, är det viktigt att närma sig det med försiktighet och måttlighet, uppmärksamma din kropps reaktioner och gränser,' rekommenderar Vikt.

Vanliga frågor:

Takeawayen

Att införliva kalla dopp i din rutin kan ha positiva hälsoeffekter. Experter säger att det kan hjälpa till att återhämta musklerna och kan minska inflammation - och studier har funnit att kallstörning till och med kan hjälpa till att förbättra humöret. Om du är intresserad av att ta nästa steg, kolla in våra rekommendationer för de bästa kalla badkar .