Hur man lättar ömma muskler efter ett utmanande träningspass, enligt topptränare

Vi har alla varit där: Efter att ha ökat vår körsträcka på morgonen eller lagt till några extra kilon till knäböjsstället, gråter våra muskler av ångest nästa dag och ber om vila. Det är en vanlig missuppfattning att ömhet är avgörande om du vill göra några framsteg på din träningsresa, faktiskt, intensivt ömma muskler kan faktiskt hindra framtida träningspass (för att inte tala om allmän komfort hela dagen .)

Så vad kan du göra för att lindra ömma, trötta muskler och förhindra överdriven ömhet i framtiden? Låt oss undersöka.

Vad som orsakar ömhet.

probiotisk+

(107)

Först och främst, att förstå varför du är öm kan göra det lättare att lindra på vägen. Enligt certifierad personlig tränare Mark Barroso , LAT, ATC, CSCS, det finns två typer av ömhet: akut muskelömhet och fördröjd muskelömhet (annars känd som DOMS). Medan muskelömhet kan bero på a antal orsaker från inflammation till skada, vi kommer att fokusera specifikt på obehag på grund av ansträngande aktivitet.

'Akut muskelömhet åtföljer trötthet och uppstår under och omedelbart efter träningen', konstaterar han. ”Överansträngning och ansträngande träning ger ofta muskelsmärtor och smärtan blir som mest intensiv efter 24 till 48 timmar och avtar sedan gradvis så att muskeln blir symtomfri inom 3 till 4 dagar. Denna smärta vid 24 till 72 timmar efter träningen kallas DOMS.'

Delayed debut muscle soreness (DOMS) kategoriseras efter muskelstelhet och ökad spänning som inte lindras genom stretching. 'Oavsett om det är akut eller försenat, är ömheten troligen resultatet av excentriska muskelåtgärder (förlängningen av muskeln eller den andra delen av repetitionen)', tillägger Barroso. DOMS kan också orsakas av mikrorevor i muskelvävnaden, eller 'störning av bindväven som håller ihop muskelsenfibrer.' Det är också värt att notera att när du åldras, är du mer mottagliga för ömhet efter träning .

betydelsen av 2121

Hur man lindrar ömma muskler efter ett träningspass.

Den goda nyheten är att det finns en mängd olika sätt att lindra muskelömhet när den väl har satt in, till och med förbereda dina muskler för att bli mindre ömma i framtiden (förutsatt att du tränar med en intensitet som motsvarar din skicklighetsnivå!)

Stretching

Att ta sig tid att stretcha före och efter träningen är ett av de bästa sätten att hantera muskelsmärtor, samtidigt som man arbetar mot skadeförebyggande och rörlighet. 'Aktiv stretching och uppvärmning minst 15 minuter innan ett träningspass är mycket viktigt', föreslår familjemedicinare och certifierad personlig tränare Michele Reed, D.O. 'Att stretcha och kyla ner efter ett intensivt träningspass hjälper till att slappna av musklerna och förhindra ömhet', tillägger hon.

Med detta sagt noterar Barroso a 2011 recension vilket tyder på att även om stretching verkligen minskar muskelsmärta, är det inte kliniskt signifikant för att förhindra DOMS. För att ta det ett steg längre rekommenderar han 'en dynamisk uppvärmning som inkluderar rörlighetsövningar före träningen och statisk stretching efter träningen. Dessutom rekommenderar jag statisk stretching igen när symtomen på DOMS dyker upp”, tillägger Barroso.

Prova några av våra favoriter uppvärmningsövningar , tillsammans med bra nedkylningsrörelser här . Eller kolla in tre av våra favoritaktiva sträckor nedan:

1. Världens största stretch
2. Inchworm
3. Axelrulle

En balanserad diet

Som alltid kan maten du äter regelbundet ha en betydande inverkan på muskelömhet och allmän komfort i din kropp också. 'Min favoritmat för att förhindra muskelömhet är ananas men det är också nyckeln att ha en tillräcklig mängd protein, hälsosamma fetter och kolhydrater redan i kroppen innan du tränar', föreslår Reed. Behöver du lite inspiration? Här är några av våra favoriter mellanmål före träning för att fylla på innan du svettas.

Vad du äter efter ett träningspass kan också bidra till att minska muskelömhet, och det är viktigt att komma ihåg att din kost fungerar som en lika viktig faktor för återhämtning. 'Två kardinalregler för att hjälpa till att fylla på kroppen efter ett träningspass är att äta protein och para ihop det med komplexa kolhydrater.' Tracy Lockwood Beckerman, R.D. tidigare berättat mbg. 'Om du är på språng, ta ett äpple med jordnötssmör eller ett hårdkokt ägg med en apelsin - det är fantastiska matkombinationer. Om du äter middag, ät lite kikärtspasta med grönsaker, som har protein, kolhydrater och fibrer för att hålla dig mätt.'

Återfuktande mellanmål efter ett ansträngande träningspass kan också hjälpa till att fylla på förlorade elektrolyter och låta dig må bra. För detta, Jaime Schehr, N.D., R.D. rekommenderar pickles. 'Pickles är ett utmärkt mellanmål efter träning,' noterade Schehr en gång. 'De är inte bara fulla av salt och mineraler, utan gurkor är ett kraftpaket för återfuktning. De hjälper din kropp att återhämta sin elektrolytbalans snabbare än att dricka vatten enbart.'

Andra bra återhämtningsmat alternativen inkluderar:

• Rödbetor
• Selleri
• Kycklingbröst
• Vattenmelon
• Cantaloupmelon
• Avokado

Skumrullande

Skumrullande —en form av en stretchteknik som kallas self-myofascial release (SMR)—är ett annat bra verktyg för att minimera muskelömhet efter ett träningspass. 'Enligt en 2015 Journal of Athletic Training studie , skum som rullar benmusklerna kan minska DOMS efter ett intensivt träningspass med skivstång i knäböj”, förklarar Barroso. 'I den här studien gjordes skumrullning i 45 sekunder i taget med 15 sekunders vila per muskelgrupp.'

Till att börja med, börja med att rulla varje muskelgrupp i 30 sekunder vardera för att hjälpa till att bryta upp en del av ömheten. Det är helt normalt att det här är obehagligt – även om det inte borde vara pinsamt.

24 december zodiakompatibilitet

Massagepistol

Det finns en anledning till varför massageverktyg tycka om TheraGun och Hypervolt har blivit så populära: dessa former av perkussiv terapi verkligen kan hjälpa till med muskelåterställning efter ett tufft träningspass. Men även om de kan vara användbara, är det viktigt att vara försiktig med det här verktyget. 'Jag skulle rekommendera att inte använda en massagepistol inom 12 timmar efter intensiv träning eftersom detta faktiskt kan göra de mikrotårar du har skapat i gymmet ännu värre, orsaka mer skada på muskeln och försena återhämtningen', varnar Barroso. 'Vänta istället 24 timmar eller tills du känner stelheten från DOMS för att använda massagepistolen.'

Ge dig en massage

Nu är det här inte en daglig lösning på ömhet, men om du känner dig i behov av en helkroppsåterställning kan du överväga att spendera på en massage för att hjälpa till att lindra en del av stramheten i dina muskler. 'A senaste metaanalys upptäckte att massage var förknippat med en liten men statistiskt signifikant (13 %) förbättring av mått på DOMS efter träning”, förklarar Barroso. Detta beror på ökad cirkulation och blodflöde, samt mer avslappnade muskler. Särskilt vid muskelömhet rekommenderar Barroso en sportmassage, men han rekommenderar att hålla den under 30 minuter för att stimulera nervsystemet och förbereda dig för nästa träningspass utan att öka obehaget.

Akupunktur

Östra medicin kan också ge en unik uppsättning fördelar för kroppen, särskilt eftersom den kopplar till muskelömhet. Faktiskt, akupunktur kan vara ett bra verktyg för att lindra spänningar i kroppen och gör att du kan slappna av mer effektivt. 'I en ny studie , akupunktur minskad fördröjd muskelömhet (DOMS) hos friska ungdomars fotbollsspelare med minimala negativa effekter”, förklarar Barroso. Det säger sig självt att även om du inte är en fotbollsspelare kan du fortfarande ha nytta av denna behandlingsmetod.

Ta en vilodag

Även om att vara öm inte alltid är ett tecken på att du behöver ta en paus, är det ibland din kropp som kräver lite vila och återhämtning. Speciellt om du har kämpat med muskelsmärta i flera dagar utan lindring, är detta en avslöjande indikator som du kanske vill ta en dag för att vila dina muskler och ladda upp din energi. 'Detta kan tyda på systemisk inflammation från överträning,' fysioterapeut Sarah Kostyukovsky, P.T., DPT, OCS tidigare berättat för mbg om ömhet som inte kommer att försvinna.

Faktum är att vilodagar verkligen borde vara en stöttepelare i din träningsrutin ändå – ömhet åt sidan. 'För att förbli stark och frisk är det i ditt bästa intresse att vila minst en dag i veckan.' Stephanie Thomas , CPT, skrev tidigare för mbg.

933 ängel nummer kärlek

När ska man ringa en läkare.

Det finns en distinkt skillnad mellan ömhet och smärta, och det är med den senare känslan som du bör överväga att söka expertutlåtande innan du återvänder till gymmet. Muskelsmärtor är otroligt normalt och ibland kan man skylla på en ny träningsform, inte ens nödvändigtvis överansträngning .

Med detta sagt, om du upplever betydande smärta efter träning och när du utför dina dagliga aktiviteter, är detta en röd flagga att ditt träningspass var för intensivt. 'I många träningsklasser kan du inte mäta övningarna utifrån dina konditionsnivåer. Så om du går en lektion och du har ont i en vecka, var klassen förmodligen för avancerad för dig.' Kostyukovsky tidigare förklarat.

Takeawayen.

Även om muskelömhet inte är nödvändigt för att beteckna ett bra träningspass, är det ett vanligt resultat av träning. Som sagt, att träna på en nivå som utmanar din kropp, samtidigt som du är uppmärksam på din nuvarande styrka och förmågor är ett av de bästa sätten att säkerställa att du inte överanstränger dig. Dessutom, se till att dricka mycket vatten, äta en näringsrik kost, värma upp och kyla ner, och ge dina muskler lite TLC kommer att hjälpa till att ge din kropp vad den behöver för att må fantastisk.

Kom ihåg att varje enskild kropp är olika och kräver unik vård, så att inse vilka metoder för att behandla ömhet som fungerar bäst för dig kommer att tillåta dig att dra mest nytta av dina träningspass i det långa loppet.