Hur man uppnår tillräckliga nivåer av antioxidanten glutation för cellulär hälsa

Om kampen mot fria radikaler och oxidativ stress var en sport, skulle glutation vara den regerande mästaren i alla divisioner.* Ofta kallad ' mästare antioxidant ', har glutation fått ett rykte för sitt fri-radikal-neutraliserande aktiviteter som hjälper till att stödja allt från immun-, matsmältnings- och hjärnfunktion till avgiftning och livslängd.*

Men lika omfattande och fördelaktigt som glutation är för den totala oxidativa balansen, kan det vara förvånansvärt svårt att upprätthålla tillräckliga nivåer av antioxidanten.*

Vad är glutation?

Glutation 1 är en tripeptid gjord av tre aminosyror: glutamin, glycin och cystein. De svavelhaltiga organiska föreningarna som utgör glutation skapar en klibbig effekt som hjälper antioxidanten att fånga upp oönskade molekyler (t.ex. fria radikaler och toxiner) så att de kan avlägsnas från kroppen.*

En vital funktion som stärker glutationernas kamp mot oxidativ stress, dessa antioxidantverkan hjälpa till att modulera redoxhomeostas 2 (alias redoxbalans), vilket är den sunda jämvikten mellan oxiderade kontra reducerade föreningar, som generering och eliminering av reaktiva syreämnen (ROS).*

Medan vissa ROS behövs för normal, hälsosam fysiologisk funktion, kan ett obalanserat förhållande mellan antioxidanter och fria radikaler leda till olika hälsoproblem i hela kroppen. Antioxidanter hjälper oss att upprätthålla redoxbalansen, och glutation är ledaren.*

Hur 'mästarantioxidanten' fick sin titel

Enligt Lise Alschuler, N.D., FABNO , professor i klinisk medicin vid University of Arizona, glutation är det mest utbredda och viktig cellulär antioxidant . 'Glutation stödjer redoxpotentialen i en cell, vilket underlättar cellens förmåga att dämpa oxidativ stress och återställa dess antioxidativa kapacitet,' förklarar hon.

Förutom glutations direkta antioxidantegenskaper återvinner det också vitaminerna C och E, som är kraftfulla antioxidanter i sig.* Oavsett vilka gifter som kastas i vägen, har glutation en förmåga att orkestrera sitt team av antioxidantspelare för att säkerställa oönskade molekyler tas om hand och den oxidativa balansen återställs till slut.*

Med tanke på att glutation finns i varje cell i kroppen är det ingen hemlighet att dess förmåga att bekämpa fria radikaler används universellt.* De högsta koncentrationerna av glutation finns dock i lever och njurar 3 , vilket tyder på att antioxidanten är en nyckelspelare för att hjälpa dessa organs elimineringsprocess och avlägsnande av gifter från kroppen.*

Naturliga avgiftningsprocesser och vägar buffert oss från dagliga biologiska och miljömässiga stressfaktorer, och glutations roll i avgiftningen av olika föreningar (inklusive kvicksilver och vissa långlivade organiska föroreningar, konstaterar Alschuler) är uppenbart.*

När det gäller hela kroppens välbefinnande har hälsosam metabolisk avgiftning positiva resultat för allt från immunfunktion till livslängd. Glutation har verkligen förtjänat sin 'mästare'-titel, håller du inte med?

Hur man bibehåller hälsosamma glutationnivåer

Även om glutation är en endogen antioxidant (vilket innebär att det kan tillverkas i kroppen förutsatt att dess aminosyrabeståndsdelar är närvarande), kan det under vissa omständigheter vara utmanande att upprätthålla tillräckligt med kroppsfack. En mängd faktorer som dålig diet , stress, föroreningar, gifter och till och med åldrande minskar glutationnivåerna 4 , vilket orsakar en krusningseffekt som påverkar vår helkroppshälsa.

Om du kommer ihåg har glutation inte bara direkta antioxidantegenskaper utan är också ansvarigt för att återvinna antioxidanter som vitamin C och E.* När glutationnivåerna är låga begränsar det drastiskt kroppens förmåga att neutralisera fria radikaler och i sig snedvrider redoxbalansen 5 .

2121 nummer

Lyckligtvis finns det några sätt vi kan stödja vår glutationproduktion och behålla tillräckliga lager av huvudantioxidanten.

Anta en diet som stöder glutation

Medan glutation finns i vissa livsmedel, absorberas kostkällor dåligt av kroppen och gör mycket lite för att förbättra glutationstatus. Som sagt, det finns ett antal näringsämnen du kan äta för att stödja produktion, retention och regenerering av glutation.

'Glutation kräver näringsmässiga byggstenar, närmare bestämt tre aminosyror: cystein, glycin och glutamin. Därför är det viktigt att säkerställa ett hälsosamt proteinintag av hög kvalitet', förklarar läkare utbildad funktionell medicin Deanna Minich, Ph.D., CNS, FACN, IFMCP .

'Sammantaget, att välja ett kostmönster som betonar magra proteinkällor, korsblommiga grönsaker, polyfenolrika frukter och grönsaker, örter och kryddor, grönt te och mat rik på omega-3-fettsyror (Till exempel fisk ) skulle uppmuntra hälsosamma glutationnivåer för de flesta individer,' tillägger Minich.

Förutom en välbalanserad kost är vissa vitaminer och mineraler särskilt viktiga för att främja glutationsyntes och påfyllning:

• Svavel: Detta viktiga mineral är en kritisk komponent i glutationsyntesen. Vitlök, lök och korsblommiga grönsaker 6 som broccoli, blomkål, brysselkål 7 , grönkål och kål är alla rika källor till svavel.
• C-vitamin: Liknar glutation, vitamin C stöder redoxbalans genom att återställa andra antioxidanter som glutation 8 och vitamin E (och fungerar som en potent antioxidant i sin egen rätt).* Vissa C-vitaminrika livsmedel inkluderar guava, röd paprika, kiwi och citrusfrukter som citroner, limefrukter, apelsiner , och grapefrukt.
• Selen: Ett annat viktigt mineral, selen stöder glutationrelaterade enzymer genom att öka deras uttryck och aktivitet.* Vissa selenrika livsmedel inkluderar nötkött, kyckling, brunt ris och brasilianska nötter .

Även om en hälsosam kost stöder produktion och aktivitet av glutation, är det inte ett idiotsäkert tillvägagångssätt. 'Människor som har genvarianter som lutar dem till lågt glutation och/eller de som har hög toxinbelastning kan behöva ytterligare kompletterande stöd,'* noterar Minich.

Öka absorptionen med kosttillskott

Under en lång tid trodde forskarna inte att orala glutationtillskott var effektiva för att öka glutationnivåerna på grund av låg biotillgänglighet (och därmed bioeffektivitet). mbgs vice vd för vetenskapliga frågor Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN , delar att 'glutations smutskastningskampanj tog verkligen fart, men det var kategoriskt fel. Väldesignad forskning behövde bara spela ikapp.'

En banbrytande klinisk studie från 2015 från European Journal of Nutrition 9 visat att en specifik form av oralt glutationtillskott som heter Setria® kan öka både blodnivåer och kroppsdepåer av glutation när det tas dagligen.* Som Ferira förklarar, 'Denna kliniska prövning bevisar att nyckelformer av glutation inte bara är biotillgängliga utan också effektiva på ett positivt sätt. påverkar glutationstatus i kroppen. Dessa är oerhört viktiga upptäckter.'*

'Testmetoderna och specifik kunskap om glutation har ökat under åren, vilket gör några av de äldre studierna som visar att glutation inte absorberades kontroversiella och nästan föråldrade', förklarar Danielle Citrolo, PharmD , VP of scientific & regulatory affairs på Kyowa Hakko USA (innovatören och tillverkaren av Setria®).

Citrolo fortsätter med att säga att glutation är en mycket instabil molekyl som snabbt avlägsnas från blodet och vävnaderna, så den måste fyllas på dagligen. Med Setria® glutation förbättras orala glutationlagrar tack vare korrekt absorption i tarmslemhinnan.*

'Äldre studier tog inte hänsyn till det faktum att flera doser kan krävas, liksom särskild hantering av proverna som tagits för att testa glutationnivåerna,' förklarar Citrolo.

Att ta ett tillskott med 250 milligram Setria® glutation – en kliniskt effektiv dos tack vare den nuvarande vetenskapen – varje dag (som mbg's) är ett utmärkt sätt att främja tillräckliga glutationnivåer och öka den totala antioxidantaktiviteten i kroppen.*

Förutom att ta biotillgängligt glutation, finns det några andra viktiga bioaktiva ämnen och växter som stöder produktion och påfyllning av glutation.

Till exempel kosttillskott som inkluderar cystein (t.ex. vassleproteinpulver) eller direkta prekursorer till cystein (särskilt, N-acetyl-L-cystein, aka NAC 10 ) kan hjälpa till att främja produktionen av glutation.* Enligt Alschuler är dessa riktade ingredienser särskilt användbara för att öka de totala glutationnivåerna eftersom cystein är den hastighetsbegränsande aminosyran (dvs. den långsammaste näringsmässiga byggstenen) i glutationsyntesen.*

När det gäller växtbaserade bioaktiva ämnen, mjölktistel innehåller en kraftfull fri-radikal-rensare fytonäringsämne som kallas silymarin elva som har visat sig modulerar glutation-metaboliserande enzymer 12 och främja en hälsosam redoxbalans.* Dessutom mjölktistel stödjer avgiftningsprocessen genom att stärka en sund leverfunktion och skydda levercellerna från gifter.*

Träna regelbundet

Att lägga till fysisk aktivitet till din veckovisa rutin hjälper alla hälsoområden, inklusive antioxidantaktivitet.

I en 2014 klinisk studie 13 från Fri radikal biologi och medicin , visade sig glutationnivåerna vara högre bland äldre vuxna som tränade regelbundet under hela livet. Även om det är viktigt att delta i fysisk aktivitet i alla åldrar, indikerar denna studie att träning är ett effektivt sätt att motverka naturligt utarmande glutationnivåer när vi åldras.

Enligt en studie från Journal of Integrative and Complementary Medicine , yoga är särskilt fördelaktigt 14 för att öka glutationnivåerna. Friska, unga vuxna som tränade yoga under 90 minuter åtminstone en gång i veckan hade anmärkningsvärt högre nivåer av glutation jämfört med kontrollgruppen. (Om du är ny på yoga, kolla in vår nybörjarguide här .)

Även om yoga är fantastiskt för fysisk och mental hälsa, alla former av rörelse ( även trädgårdsarbete !) kan hjälpa till att minska oxidativ stress och stärka hela kroppens hälsa.

Takeawayen

Glutation är en all-star antioxidant som kämpar mot fria radikaler för att främja redoxbalans och hälsa för hela kroppen.* Även om det kan vara en utmaning att upprätthålla tillräckliga glutationnivåer, finns det vanor som kan hjälpa. Från C-vitaminrika livsmedel till kosttillskott, små steg ökar och kommer att ge utdelning i fördelar för din immunfunktion och livslängd.

Förutom en näringsrik kost och regelbunden motion, är ett omfattande, 360-graders riktat tillskott (som mindbodygreen's , som har Setria® glutation som hjälten, plus viktiga stödjande aktörer vitamin C, NAC, mjölktistel och selen), ett enkelt sätt att stödja produktion, påfyllning och retention av glutation för att komma efter fria radikaler och bekämpa miljöstressorer dagligen.*