Hur mycket alkohol krävs för att störa din sömn? Packar upp forskningen

Att vakna upp efter en anfall av drickande är långt ifrån en trevlig upplevelse. Men för många människor, att ta en eller två drinkar innan sänggåendet leder inte nödvändigtvis till samma huvudvärk, grogginess eller trötthet som en hel utekväll.

Detta väcker frågan: hur mycket alkohol krävs egentligen för att störa sömnen? Detta är ett område av pågående forskning, men här är vad vi vet hittills.

Varför skadar alkohol sömnen i första hand?

Även om sprit kan hjälpa dig att somna snabbare i vissa fall, verkar det ha en negativ nettoeffekt på sömnkvaliteten. På grund av hur det påverkar signalsubstanserna gamma-aminosmörsyra (GABA) och glutamat, alkohol stör vår naturliga sömnarkitektur – särskilt under andra halvan av natten.

'När alkohol metaboliseras genom din kropp kan den undertrycka  REM-sömn , sömn med snabba ögonrörelser, som är den del av sömnen där drömmar mest förekommer.' Wendy M. Troxel, Ph.D. , en klinisk psykolog och certifierad specialist inom beteendesömnmedicin, tidigare förklarat för mindbodygreen .

Under REM-sömn – som vanligtvis börjar 90 till 120 minuter efter att ha somnat – forma och konsolidera minnen 1 , skärpa motoriken och bearbeta känslor. Vi spenderar mer tid i REM-sömn under andra halvan av natten, då effekterna av alkohol före sänggåendet verkar vara som starkast. Genom att undertrycka detta så viktiga stadium kan alkohol stimulera till trötthet, hjärndimma och känslomässig störning.

För att lägga förolämpning till skada är alkohol också ett diuretikum, så det kan få oss att vakna mitt i natten för att gå på toaletten - ytterligare kompromisser djupare sömnstadier som REM. Det kan också bidra till tjatande halsbränna hos vissa människor, eller vara smaksatt med sockerarter som också stör vila.

454 nummer nummer

Det är klart att alkohol inte gör oss många tjänster på sömnavdelningen – men gör ett glas vin innan sänggåendet verkligen stor skillnad?

Hur mycket är för mycket?

Ämnet alkohol och sömn är av särskilt intresse för forskare på senare tid, med nästan 600 studier 2 publicerats om det hittills i år. Den stora majoriteten av denna forskning handlar dock om personer som dricker mycket eller har alkoholmissbruk.

Det råder ingen tvekan om att överdriven alkoholanvändning (som CDC definierar som 4+ drinkar för kvinnor och 5+ drinkar för män) är förknippad med låg sömnkvalitet 3 , och effekten verkar vara dosberoende. Det vill säga, ju mer du dricker innan du lägger dig, desto sämre blir din sömn.

Som sagt, mindre forskning har fokuserat på hur lågt till måttligt drickande – till exempel 1-2 drinkar per natt – påverkar sömnen. Vi har fortfarande mer att lära oss om det här ämnet, men det verkar som det några mängd alkohol kan kasta av sig sömnarkitekturen.

Enligt en översiktsstudie i Alkoholism: klinisk och experimentell forskning, alkohol (i alla doser) fördröjer den första REM-sömnperioden och minskar den totala natt-REM-sömnen. 'En konsekvens av en försenad start av den första REM-sömnen skulle vara mindre vilsam sömn,' motsvarande författare Irshaad Ebrahim, MD, sa i ett uttalande .

När det gäller om vissa typer av alkoholer är mindre störande för sömnen, eller om upprepat lätt drickande påverkar sömnkvaliteten över tid 4 , vi har inga bra svar och det beror förmodligen på personen.

Medan alla metaboliserar alkohol lite olika, är det bästa sättet att säkerställa att sprit inte skadar din sömn att undvika det helt eller dricka det tidigare på dagen - minst 4-6 timmar före sänggåendet. Växla till låg- eller inga ABV-alternativ närmare läggdags kan också hjälpa till att hålla REM-sömnen intakt (se bara upp för tillsatta sockerarter).

Om du vill njuta ett glas vin eller lite mezcal innan du lägger dig , ingen skam. Överväg bara att para ihop det med vanor som hjälper dig att vila upp dig: gå och sova vid din vanliga läggdags, undvik att scrolla sent på dina enheter på dina enheter och följ en avkopplande sömnrutin som innebär ett bad, en meditationssession eller ett sömntillägg .

Takeawayen

Drickande är förknippat med dålig sömnkvalitet, även om vi vet mindre om hur lätt drickande påverkar sömnen. Alla tecken tyder på en störning i REM-sömnen, även efter ett glas eller två. Med detta i åtanke, på nätter när du verkligen behöver komma ikapp med zzz's, prova att byta ut din nattmössa mot ett lugnande sömnte i stället.