Hur mycket alkohol tar det för att störa din sömn? Packa upp forskningen

Att vakna upp efter en anfall av tungt drickande är långt ifrån en trevlig upplevelse. Men för många människor leder inte en eller två drinkar före sängen nödvändigtvis till samma huvudvärk, grogginess eller trötthet som en fullständig utekväll.

Detta väcker frågan: hur mycket alkohol tar det faktiskt för att störa sömn? Detta är ett område med pågående forskning, men här är vad vi vet hittills.

Varför skadar alkohol i första hand?

Även om sprit kan hjälpa dig att somna snabbare i vissa fall verkar det ha en negativ nettoeffekt på sömnkvaliteten. På grund av hur det påverkar neurotransmittorerna Gamma-aminobutyric acid (GABA) och glutamat, alkohol stör vår naturliga sömnarkitektur —Partikulärt under andra halvan av natten.

'När alkohol metaboliseras genom din kropp kan det undertrycka  REM -sömn , Snabbt ögonrörelses sömn, som är den del av sömnen där drömmar mestadels inträffar, ' Wendy M. Troxel, Ph.D. , en klinisk psykolog och certifierad beteendemässig sömnmedicinsk specialist, förklarade tidigare till MindbodyGreen.

Under REM -sömn - som vanligtvis börjar 90 till 120 minuter efter att vi somnat - vi form och konsolidera minnen 1 , skärpa motoriska färdigheter och bearbeta känslor. Vi tillbringar mer tid i REM-sömn under andra halvan av natten, när effekterna av alkohol före bädden verkar vara som starkast. Genom att undertrycka detta helt viktiga stadium kan alkohol stimulera trötthet, hjärndimma och emotionell dysreglering.

För att ge förolämpning mot skada är alkohol också ett diuretikum, så det kan få oss att vakna mitt på natten att gå på toaletten - så kompromissa djupare sömnstadier Som Rem. Det kan också bidra till att nagande halsbränna hos vissa människor, eller bli smaksatt med sockerarter som också stör vila.

Det är uppenbart att alkohol inte gör oss många gynnar i sömnavdelningen - men gör ett glas vin före sängen verkligen mycket av en skillnad?

Hur mycket är för mycket?

Ämnet alkohol och sömn är av särskilt intresse för forskare nyligen, med Nästan 600 studier 2 publicerad på det hittills i år. Emellertid är de allra flesta av denna forskning på människor som är tunga drickare eller har alkoholanvändningsstörning.

Det råder ingen tvekan om att överdriven alkoholanvändning (som CDC definierar som 4+ drycker för kvinnor och 5+ drycker för män) är associerad med låg sömnkvalitet 3 och påverkan verkar vara dosberoende. Det vill säga, ju mer du dricker före sängen, desto värre blir din sömn.

Som sagt, mindre forskning har fokuserat på hur lågt till måttligt drickande-1-2 drycker per natt, till exempel-genomför sömn. Vi har fortfarande mer att lära sig om detta ämne, men det verkar som om några Mängden alkohol kan kasta bort sömnarkitektur.

Enligt en översynsstudie i Alkoholism: Klinisk och experimentell forskning, Alkohol (vid alla doser) försenar den första REM -sömnperioden och minskar den totala natt -rem -sömn. 'En konsekvens av en försenad början av den första REM -sömnen skulle vara mindre vilsam sömn,' motsvarande författare Irshaad Ebrahim, MD, sa i ett uttalande .

När det gäller huruvida vissa typer av alkoholer är mindre störande att sova, eller om det upprepas lätt drickande påverkar sömnkvaliteten över tiden 4 , vi har inga bra svar och det beror troligen på personen.

Medan alla metaboliserar alkohol lite annorlunda, är det bästa sättet att säkerställa att sprit inte skadar din sömn att undvika den helt eller dricka den tidigare på dagen-minst 4-6 timmar före sänggåendet. Växla till lågt eller No-ABV-alternativ Närmare sänggåendet kan också hjälpa till att hålla REM -sömn intakt (se bara upp för tillsatta sockerarter).

Om du vill njuta av ett glas vin eller lite mezcal före sängen , ingen skam. Överväg bara att para ihop det med vanor som hjälper dig att vila: gå och sova vid din vanliga sänggåendet, undvik sena kvällar på dina enheter och följ en avkopplande sömnrutin som involverar ett bad, en meditationssession eller ett sömntillskott .

Takeaway

Tung drickning är förknippad med dålig sömnkvalitet, även om vi vet mindre om hur lätt dricker påverkar sömn. Alla tecken pekar på en störning i REM -sömn, men även efter ett glas eller två. Med detta i åtanke, på nätter när du verkligen behöver komma ikapp med zzz, försök att byta ut din nattklubb för Ett lugnande sömnte i stället.

444 betyder pengar