Hur ofta ska du träna? Planerar ett perfekt schema enligt experter

Det finns ingen enhetlig strategi för att bli starkare. Träning är mest effektiv när den möter oss exakt där vi är, fysiskt och mentalt.

Från de drag vi väljer till växeln som bär oss över mållinjen, förtjänar vi en regim som arbetar med oss, inte mot oss.

Oavsett om det är mitten av en hektisk arbetssäsong, motivationen är låg, eller så börjar du bara bygga en konsekvent träningsrutin, bestämma vilken typ av träning som är bäst för dig och hur ofta du kan göra det kan vara utmanande. 

För att göra det lite mer enkelt talade MBG med personliga tränare, fysioterapeuter och familjemedicinska läkare för att hjälpa till att mäta hur ofta du borde träna och varför variation är viktig. Dessutom en två veckors träningsplan som hjälper dig att komma igång. 

Hur ofta ska du träna?

Enligt riktlinjerna för fysisk aktivitet för amerikaner, Genomsnittlig vuxen bör delta i minst 150 till 300 minuters fysisk aktivitet varje vecka. Det är mellan två och en halv och fem timmar per vecka. Om du utför högintensiv träning rekommenderar riktlinjerna 75 till 150 minuter.

Eftersom allas mål, ålder och andra faktorer kommer att variera kommer den 'rätta' träningsplanen att skilja sig åt. Här är några allmänna strategier, uppdelade efter mål:

Viktminskning

'Som en allmän regel är viktminskningen lika med kalorier som konsumeras minus kalorier,' familjemedicinska läkare och certifierad personlig tränare Michele Reed, D.O. berättar MBG. I allmänhet är ett säkert viktminskningsmål hälften till 2 pund per vecka, tillägger hon. Baserat på den regeln spelar näring och träning en roll i hälsosam viktminskning. 

30 augusti stjärntecken

Innan du går in på en viktminskningsplan, chatta med en läkare och/eller näringsläkare för att ta reda på vad som är säkert och vad som fungerar bäst för dig. 

I form av utöva , styrka och konditionstränare Mark Barroso, CSCS, CPT , rekommenderar styrketräning. Det beror på att det hjälper till att hålla din kropp i ett anaboliskt tillstånd, säger han, 'där protein bildas från aminosyror för att hjälpa oss att bygga muskler och återhämta sig från tuffa träningspass.'

Tänk bara på: Muskler väger mer än fett, säger Reed, så du kanske inte går ner i vikt när du först börjar sätta på muskler. Men 'Dina kläder kommer att passa annorlunda, och din kropp kommer att prestera/svara bättre på lång sikt,' tillägger hon. Tänk också på att att ha muskler på kroppen hjälper till att bränna fler kalorier, även när du inte aktivt tränar.

Dessutom är processen att gå ner i vikt beroende av friska vanor. Dessa friska vanor kan vara små saker som lägger till stora förändringar (dvs att skära ut efterrätt under arbetsveckan eller Inget snacks efter kl. ). Reed rekommenderar att försöka ställa in och hålla dessa vanor konsekvent i 30 dagar. 'Dessa 30 dagar blir stora byggstenar för långsiktig framgång', säger hon. Att faktiskt se resultaten från de friska vanorna kan ta mellan fyra och sex månader, men var tålamod. 

Styrka

Enligt NASM-certifierad personlig tränare  BB Arrington , 'Att flytta din kropp mot motstånd är det bästa sättet att få styrka. Det kan vara träning i kroppsvikt, eller Övningar med motståndsband , hantel, skivstång eller gymmaskiner .

'Om du är ny på styrketräning , Det kommer att ta lite tid att ta reda på din baslinje, 'säger Arrington till MBG.' Om du är bekväm med rörelsemönstret, räkna ut din RPE (hastighet för upplevd ansträngning). På en skala från 1 till 10, med 10 som maximal ansträngning, är det ett subjektivt mått på hur hårt övningen är, förklarar hon.

Arrington rekommenderar att arbeta i medelhög repetitionsintervall som nybörjare för att hjälpa till att behärska tekniken och formen. 'Generellt sett bör två till tre uppsättningar av övningen vara en solid start. Om vi ​​använde ett medelhög intervall på 12 till 15 reps, syftar du till att din RPE ska vara sex till åtta. Det finns inget behov av att slå 10,' hon hon säger.

Vid styrketräning säger Arrington att ofta checka in med din kropp och se till att din form är stark. 'Hur vet du om din form är fast? Om du känner energin i musklerna avsedda utan negativ känsla och manipulation från andra kroppsdelar,' säger hon. Om du till exempel gör en squat bör du känna spänningen i dina glutes, inte ryggen.

När det gäller att välja rätt vikter, bör de två sista repetitionerna känna sig extra utmanande men inte så mycket att din form vacklar. Om du med lättheter genom alla dina reps kan det vara dags att prova lite tyngre vikter.

I slutändan handlar det om att ställa in på din egen kropp för att veta när det är dags att jämna upp din intensitet: 'Det finns principer men inga regler när det gäller styrketräning.'

Muskelbyggnad

Muskelbyggnad (alias hypertrofi) inträffar när muskelfibrerna växer som svar på ökade nivåer av spänning - och det bästa sättet att skapa dessa förhållanden är med motståndsträning. När du försöker bygga muskler rekommenderas det i allmänhet att gå för mellanliggande reps med gradvis tyngre och mer utmanande vikter. 'Om du gör 10 reps, låt oss säga, och bara någonsin träffa en RPE på 5, förvänta dig inte att se förändringar,' säger Arrington.

I muskelbyggnadsfasen för träning rekommenderar Barroso inriktning på specifika kroppsdelar snarare än att upprepa enskilda hissar varje vecka. För ditt schema rekommenderar han 'att lyfta tre till fyra dagar per vecka och göra cardio tre till fyra gånger per vecka.' Det kan ta cirka åtta till 12 veckor att se resultat. 

Uthållighet

'Uthållighetsidrottare gillar löpare , cyklister och simmare tränar ofta att använda kroppsvikt eller mycket lätta vikter för 20-plus reps per uppsättning, 'säger Barroso.' Deras mål är inte att öka absolut styrka eller muskelstorlek-det är för att öka antalet sammandragningar (även om inte inte Mycket kraftfull) Muskeln kan producera på en viss tid. ' 

Att utföra fler repetitioner med lättare vikter är ett av de bästa sätten att bygga uthållighet eller uthållighet. Om ditt mål är uthållighet rekommenderar han att du reducerar tyngdlyftning till en eller två gånger i veckan och lägger till HIIT och långt stabilitetskardio (tänk en längre körning eller cykeltur) ett par gånger i veckan. 

'En blandning av alla tre metoderna - styrka, hypertrofi och uthållighet - kommer att ge den mest funktionella idrottsman,' säger han. 

Kan du träna för mycket?

När man förblir fysiskt aktiv är avgörande för Fysisk och mental hälsa , det är möjligt att träna för mycket. Bortsett från alla faktorer ovan (viktminskning, styrka, muskler, uthållighet) är den näst viktigaste komponenten vila, säger Reed. 

'Överträning inträffar när kroppen deltar i för mycket träning med inte tillräckligt med vila/återhämtningstid', säger Kristin Westover, P.T., MPT, CIMT, Klinisk chef för professionell fysioterapi i New Jersey. 'Detta placerar onödig stress på kroppen och kan leda till överanvändningstillstånd som tendinit. Tecken på överträning för att vara medvetna om är ömhet, trötthet, nedsatt sömnkvalitet, ökad svaghet och humörförändringar,' tillägger hon.

Varför variation är nyckeln

Korsutbildning eller variation kan bidra till att minska risken för överanvändningsskador , men det är också viktigt för att uppfylla olika mål. Till exempel: 

Styrka: 'Inom styrketmålet kommer att göra varianter av övningarna (som squat, deadlift, overhead press och power clean) att hjälpa dig att bli starkare vid samma övningar,' säger Barroso. 

Muskelbyggnad: 'Variation är särskilt viktig eftersom att ändra vinkeln där du drar eller trycker på kan rikta in sig på olika områden i varje muskel,' förklarar han. 

Uthållighet: Uthållighetsidrottare drar nytta av variation för att minska risken för skada och hålla träningen intressant. 'En löpare med en knäskada kan behöva simma för att upprätthålla sin aeroba kondition,' säger han, och 'en löpare som inte kan tyckas bli snabbare kan se förbättringar från att arbeta på en cykel och vice versa.' 

En två veckors rutin för att komma igång

OK, så det var mycket information-om du fortfarande inte är säker på var du ska börja skapade Barroso en två veckors rutin för att hjälpa. Det inkluderar åtta träningspass (fyra löpande och fyra styrketräning) och enligt Barroso är utformad för att förbättra körhastigheten, muskelstyrkan, kardiorespiratorisk hälsa , muskelstorlek, flexibilitet och övergripande funktionell kondition.

Utrustning behövs:  Kettlebell eller hantel. Motståndsband med handtag.

Vecka 1

• Dag 1: Kör 20 minuter
• Dag 2: Styrka träning a
• Dag 3: Körträning a
• Dag 4: Styrka träning b
• Dag 5: Att köra träning b
• Dag 6: vila. Använd idag för att sträcka hela kroppen, antingen på egen hand eller guidad av en yogaklass . 
• Dag 7: Kör 45 till 60 minuter

Vecka 2

• Dag 8: vila. Använd idag för att ha en livsmedelsbutik och Meal Prep 5 till 10 måltider. 
• Dag 9: Styrka träning c
• Dag 10: Körningsträning c
• Dag 11: Styrka träning D
• Dag 12: Körträning D
• Dag 13: vila
• Dag 14: Kör 45 till 60 minuter

Träningen: 

Styrka

Styrka träning A: 

0,5 mil körning, 20 vandringslungor (varje sida), 0,3 mil körning, 30 hopp knäböj, 0,25 mil körning, 20 burpees, 0,25 mil körning, 10 pushups

Styrka träning B:

4 omgångar totalt: 40 sekunder aktiva, 30 sekunder vilar

90 sekunder vilar mellan omgångar. Total tid: 30 minuter

Squats, Reverse Lunge, Mountain Climbers, Dips, Pullups, Resistance-Band upprättstående rad

Styrka träning c:

3 omgångar: 20 reps varje övning

kettlebell svänger, motståndsbandsrullar , kettlebell bägge squats, resistensband front höjning, kettlebell overhead triceps förlängning, motståndsbandsband bent-over rad

Styrka träning D:

3 omgångar

20 situps , 10 V-ups, 10 cykla (varje sida), 30- till 60 sekunder planka .

Sedan så många reps som möjligt (Amrap) på fem minuter:

10 pushups , 10 låda hopp

Spring

Kör träning A:

8 omgångar

1-minuters hård körning, 1-minuters promenad/jog.

Kör träning B:

Total tid: 30 minuter

Kör upp en lutning; Kör tillbaka ner. Arbeta med cirka 80% ansträngning.

Kör träning c:

Fem 400 meter varv, växla mellan:

200 meter snabbt (5K takt), 200 meter jogga (30 sekunder långsammare)

Kör träning D:

kör, lung, burpee; 3 omgångar

400 meter körning, 200 meter promenad, 10 burpees