Jag är en näringspsykiater: det här är min 6-ingrediens ångestdämpande smoothie

De senaste åren har tagit hårt på vårt psykiska välbefinnande, så jag letar alltid efter enkla sätt att hjälpa mig själv och mina patienter att finna lindring med näringstäta livsmedel .

Med en balans av kolhydrater med lågt glykemiskt index, hälsosamma fetter, fibrer och protein, ger denna choklad- och körsbärsproteinsmoothie en utmärkt frukost på resan som håller dig mätt, fokuserad och lugn under hela morgonen.

9 juni stjärntecken

Choklad- och körsbärsproteinsmoothie

Ingredienser:

• 1 kopp färska eller frysta körsbär (urkärnade)
• 1 skopa proteinpulver av val ( NOTERA : Välj en gjord av mestadels hela livsmedelsingredienser med minimalt tillsatt socker eller konstgjorda sötningsmedel)
• 1 msk ekologiskt osötat kakaopulver
• 1 msk rått nötsmör
• 1,5 koppar spenat eller blandade grönsaker
• 1 kopp hampamjölk
• Isbitar (valfritt)
• 1 msk chia-, lin- eller hampafrön (valfritt)
• 1 tsk av kanel för att hjälpa till att balansera blodsockret (valfritt)

Metod:

1. Jag gillar att lägga alla ingredienser (förutom mjölken) i min glasmixerflaska kvällen innan och lämna dem i kylen.
2. Sen på morgonen när jag brygger mitt kaffe , tillsätter jag hampamjölken och blandar ihop den.

Resetips:

Denna 'CALM' ingrediensförkortning kan hjälpa dig att göra denna smoothie till din egen med andra ingredienser du har till hands:

• C herries, kakao, proteinpulver
• A dd rått nötsmör, chiafrön, valnötter
• L satsa på greener
• M valfri typ

Här är vad som gör varje ingrediens i denna smoothie så effektiv för mental hälsa och stresshantering:

• Körsbär: Körsbär innehåller betydande mängder bioaktiva ämnen som karotenoider, C-vitamin och kalium. De är också en bra källa till tryptofan och serotonin, som hjälper till att lugna oss. En studie rapporterade en minskning av urinen kortisol och ångest, 1 samt förbättrat humör, efter att ha konsumerat körsbärskoncentrat.
• Kakaoflavanoler: Kakao innehåller kraftfulla antioxidanter 2 som slår oxidativ stress i hjärnan – och avvärjer stress i processen. Rik på magnesium har kakao också visat sig öka blodflödet i hjärnan 3 och förbättra kognitiva funktioner. Kakao har också tarm-frisk prebiotiska egenskaper . En randomiserad, dubbelblind, crossover-studie på människa fann att dricka en kakaodryck 4 under fyra veckor ökat antalet friska antiinflammatoriska Laktobacillus och Bifidobacterium arter och minskade antalet inflammatoriska Clostridium arter. Denna förändring i bakterier korrelerade med en 30% minskning av inflammationen. Inflammation och neuroinflammation 5 ses som bakomliggande orsaker till ångestsymtom.
• Bladgrönt: Spenat och andra bladgrönsaker är utmärkta källor till vitamin B9 (folat), vilket stöder neurotransmittorns funktion 6 . Folatbrist 7 är förknippat med depression medan man äter mer bladgrönt kan hjälpa till att förbättra ditt humör 8 .
• Hampa mjölk: Hampamjölk är rik på protein , fiber och hälsosamma fetter. De hampafrön den är gjord av en källa till alfa-linolensyra (ALA), en essentiell omega-3-fettsyra. Forskning tyder på att ALA har neuroprotektiva egenskaper och främjar en sund hjärnutveckling 9 .
• Nötsmör : Slutligen är råa, osötade nötsmör utmärkta källor till magnesium och zink. Magnesium är avgörande för korrekt hjärnfunktion , eftersom det är direkt involverat i syntesen av dopamin (en viktig signalsubstans). Zink har däremot visat sig hjälpa till att minska inflammation i hjärnan . Studier har visat 10 att tillräcklig konsumtion av både magnesium och zink kan förebygga och minska symtom på ångest, depression, ADHD, trötthet och till och med bipolär sjukdom.

Takeawayen.

Vispa upp denna chokladkörsbär smoothie är ett smaskigt och tillfredsställande sätt att äta på språng oavsett om jag pendlar eller förbereder mig för en lång WFH-dag. Dessutom är den fullproppad med ingredienser som stödjer hjärnans hälsa och gör att jag känner mig lugn.

vad betyder 11111