Jag är en sömnforskare och det här är precis så jag förbereder mig för en natts sömn

Under ungefär de senaste 20 åren har jag ägnat större delen av mina vakna timmar åt att tänka på, studera och coacha människor genom sömnen. Det är självklart att sömn är en icke förhandlingsbar prioritet för mig. Jag vet – inte bara från de starka vetenskapliga bevisen utan också från mina egna personliga erfarenheter – att sömn verkligen är grunden för en hälsosam livsstil och hälsan själv.

Vetenskapen visar tydligt att kronisk sömnförlust eller dålig sömn är direkt kopplad till ökad risk för psykiska och fysiska hälsoproblem 1 , och kognitiv nedgång 2 (vilket är något jag blir allt mer försiktig med när jag blir äldre).

Konsekvenserna av störd sömn går långt utöver individen och påverkar även våra närmaste relationer. Som jag skriver i min bok, Dela omslagen: Varje pars guide till bättre sömn , om du inte ska sova själv, gör det för din partner och alla andra runt omkring dig! Uppriktigt sagt är vi alla bara bättre människor när vi sover gott.

Uppriktigt sagt är vi alla bara bättre människor när vi sover gott.

8 mars tecken

När det gäller mitt personliga förhållande till sömn, somnar jag nästan alltid snabbt, och de flesta nätter får jag sömn av god kvalitet. Men det finns vissa nätter när jag vaknar runt 3 eller 4 på morgonen och jag kan inte somna om. I allmänhet händer detta när jag känner en stor press på jobbet, eller jag känner mig orolig över hur ett av mina barn mår. Som så många andra kvinnor i en viss ålder, närmar jag mig också snabbt klimakteriet och upptäcker att dessa uppvaknanden mitt i natten sker oftare än de brukade göra.

Den goda nyheten är att jag utövar det jag predikar. Om jag vaknar mitt i natten och inte kan somna om så ligger jag inte bara där och önskar att jag kunde somna om. Snarare gör jag precis vad jag lär mina kunder att göra, det är att gå upp ur sängen, gå till vardagsrummet och läsa en bok tills jag märker att mina ögonlock blir hängiga och jag känner mig sömnig nog att gå tillbaka till sängen. Detta lär min hjärna att sängen är till för sömn, inte för frustration, oro eller 'arbete' för att somna.

Att veta att jag har den här backupstrategin för vad jag ska göra om jag vaknar och inte kan somna om ger mig en känsla av kontroll och minskar chansen att jag börjar känna mig orolig eller nervös inför konsekvenserna av att inte sova. Att ha en god strategi för vad du ska göra när du har 'en av de där nätterna' är ett bra sätt att undvika katastrofer om konsekvenserna av att inte sova, vilket bara kommer att leda till mer ångest och sömnlösa nätter.

Jag vet att jag för det mesta sover bra eftersom jag utövar en mängd olika hälsosamma sömnbeteenden, som att ha en konsekvent läggtid och vakna tid, hålla rummet svalt och mörkt och hålla min telefon borta från sovrummet. Här är en titt på mina vanor och rutiner.

• Genomsnittligt antal timmar jag sover per natt: 8 till 8,5 timmar
• Idealisk läggdags: 22:30
• Idealisk väckningstid: 07.00
• Nattduksbord: Ögonmask, Kindle, rosmarindoftande kuddspray 
• Favoritställe jag någonsin har sovit: Tro det eller ej, några av mina bästa nätter av sömn har hänt när jag campade med min man i norra Utah. Det finns inget jag älskar mer än att mysa i en mysig sovsäck. Det är kallt ute, helt mörkt och alldeles tyst, förutom ljudet av en flod som rinner bredvid vår campingplats.
• Dålig sömnvana: Sex dagar i veckan är jag ganska religiös när det gäller att gå upp ur sängen så fort jag vaknar. Men på söndagar, även om jag fortfarande vaknar ungefär samtidigt, tillåter jag mig själv lyxen att ligga kvar i sängen någon timme extra medan jag dricker kaffe och tittar på CBS söndag morgon . Det är verkligen ett guilty pleasure av mig, eftersom jag vet det att upprätthålla en konsekvent väckningstid är avgörande för en hälsosam sömn .
• Koffeinkonsumtion: Även om jag verkligen råder folk om de potentiella sömnstörande effekterna av koffeinkonsumtion (särskilt senare på dagen eller intagna i överdrivna mängder), kommer jag inte att vara den som säger åt dig att minska koffeinet helt. Jag älskar mitt dagliga kaffe och ser fram emot det varje morgon, men jag följer några enkla regler: Inget koffein efter kl. och inte mer än två koppar (OK, kanske tre i svåra situationer) på en dag.
• Hur jag spårar min sömn: Jag brukar vara lågteknologisk när det kommer till min sömn. Jag litar mer på min egen uppfattning om min sömn än en sömnmätare. Jag vet hur det känns att vakna upp och känna sig pigg och pigg.
• Den sista produkten eller vanan som förändrade min sömn till det bättre: Jag har varit riktigt fokuserad den senaste tiden på att hålla fast vid en stark morgon 'wind-up' ritual. Min avveckling inkluderar 10 minuters morgonljusexponering och en kalldusch ! Jag trodde aldrig att jag skulle kunna hålla mig till kallduschbiten, men jag tycker att att ta en kalldusch på en till tre minuter först på morgonen är ett otroligt effektivt sätt att få mig att känna mig vaken och alert, även om Jag hade en inte så bra nattsömn. Jag tycker också att det hjälper till att bygga min mentala motståndskraft, eftersom jag kan intala mig själv 'det var nog det svåraste du kommer att göra hela dagen!' Efter min kalldusch tar jag på mig morgonrocken, tar mitt kaffe och tar ut mina hundar på vår bakgård, så att de kan springa runt och jag kan bli frisk, cirkadianeffektiv dos av morgonljus . En god natts sömn börjar med en stark avvecklingsrutin.

20.00: Fastan börjar. Intermittent fasta (vanligtvis ett 15/9-schema) är till hjälp för mig eftersom jag inte vet något jag konsumerar (mat eller dryck) efter 20.00. är alltid hälsosamt eller bra för min sömn.

20:30: Återvände hem i eftermiddags efter en helg i Santa Cruz, och såg min son tävla i en halv Ironman. Även att titta på dessa uthållighetsevenemang är utmattande! Jag känner mig definitivt trött efter helgen och resan, men jag vet att jag kan behöva lite extra varva ner för att hjälpa till att flytta min biologiska klocka en timme senare (från PDT till MT).

9 jan stjärntecken

20:35: Jag stänger persiennerna i vardagsrummet och sänker alla lampor i huset för att hjälpa min hjärna att se att det är natt.

20:40: Efter lite diskussion med min man om vilken serie vi ska se landar vi på en dokumentär om tennisspelaren Mardy Fish på Omätlig serie. Dokumentärer är ett ganska säkert kort för oss för nattunderhållning eftersom vi båda njuter av dem, och det är ett bra sätt att undvika att se allt för störande, som Ozark eller nyheterna, som brukar hålla mig vaken på natten.

21:43: Jag väcker upp hundarna från soffan och släpper ut dem en gång till innan jag lägger mig och skickar dem sedan till deras vovvebäddar i tvättstugan. (Jag är inte en som låter mina hundar sova hos oss, lika mycket som jag älskar dem. Jag bryr mig för mycket om min sömn!)

21:47: Jag ansluter min telefon till laddstationen vi har i vårt kök ( och ut ur sovrummet ).

21:50: Jag tar på mig min pyjamas , borsta tänderna, tvätta ansiktet, återfukta, fyll på min vattenflaska (som jag placerar på mitt nattduksbord) och ställ mina löparkläder på min byrå så att jag är redo för min löprunda imorgon.

21:55: Jag sprejar mina lakan och kuddar med rosmarindoftande kuddspray, klättrar i sängen och tar tag i min Kindle. Tekniskt sett är sängen tänkt att endast användas för sömn och sex, men för mig är läsning sövande och det är en del av min ritual. Jag läser just nu Stephen Kings Saga . Jag älskar hans berättande, men jag måste vara försiktig om just den här historien blir för störande eller skrämmande. Om det händer måste jag göra detta till en bok endast dagtid så att det inte håller mig vaken på nätterna eller ger mig mardrömmar. Än så länge är det dock en trevlig historia om en pojke och en hund och en lite mystisk gubbe.

22:17: Jag har bara tagit mig igenom en handfull sidor, och mina ögon börjar gå halvt. Dags för sängen.

22:20: Puss min man god natt och njut av några minuters mys. Som jag diskuterar i min boka , det är verkligen viktigt för par att markera början och slutet av sina dagar med små men söta gester. Även en snabb mysning är ett bra sätt att ansluta och personligen ger mig en underbar känsla av komfort. Sedan vänder jag mig över till min sida av sängen och tar en stund för att bara uppleva hur bra det känns att ligga i sängen, i mina sköna lakan. Jag älskar den här stunden innan jag somnar. Jag njuter av det och vet att det inte kommer att dröja länge innan jag somnar.

06:43: Jag vaknar av mig själv. Jag kollar på klockan och inser att jag har några minuter på mig att mysa med min man, vilket känns extra bra denna kyliga morgon. Jag känner mig lite sur, men det beror nog bara på den hektiska helgen, inte en återspegling av min sömn. Jag reser mig ur sängen.

06:47: Jag tar tag i min tandborste och tar med mig den in i den KALLA duschen. Jag tar ett djupt andetag och dränker mig i det kalla vattnet. Det är definitivt en chock för systemet. Jag joggar lite på plats för att hjälpa mig själv att klara av temperaturen, och jag borstar tänderna medan jag sjunger alfabetssången för att fördriva tiden.

06:50: När jag slutar sjunga alfabetssången är det min signal om att jag har uthärdat kylan tillräckligt länge, så det är dags att gå ut ur duschen. Jag är nu klarvaken. När jag ägnar mig åt den här biten av självplågeri börjar min man brygga kaffet åt oss.

nummer 444 kärlek

07.00: Kaffe i handen tar jag tag i mina hundar från rummet där de sover och tar dem till vår bakgård, där jag kastar bollen för dem, får mina 10 minuters solljusexponering och gör Wordle. Jag ser verkligen fram emot denna ritual nu. Jag vet att det är bra för mina hundar och det är bra för mig, eftersom att få solljus först är en av de mest effektiva strategierna för ställa in min dygnsrytm , vilket i sin tur gör mig redo för sömnframgång på natten. Jag njuter av denna fridfulla tid för mig själv innan jag dyker in i arbete eller familjeansvar.