Kämpar du med säsongsbetonad affektiv sjukdom? Här är vad en neuroforskare rekommenderar

När kallt väder rullar runt, är vissa av oss benägna att drabbas av säsongsbetonade affektiva störningar, med ännu fler av oss benägna att få en mildare version som kallas ' vinterblues '

9 jan stjärntecken

Dessa tillstånd kan påverka allt från vårt humör till våra energinivåer - men den goda nyheten är att det finns ett antal sätt att bekämpa effekterna av SAD . Här är vad en neuroforskare rekommenderar.

Hur säsongsbetonad affektiv störning fungerar

Som en uppfräschning är säsongsbunden affektiv störning (SAD) inget att ta lätt på: Det är en återkommande allvarlig depression med ett säsongsmönster, som förekommer oftast på vintern när dagarna är som kortast, förklarar neuroforskare Kristen Willeumier, Ph.D.

Ungefär 6 % av USA:s befolkning 1 upplever SAD, med ytterligare 14 % som upplever den mindre allvarliga (men fortfarande väldigt verkliga) vinterblues. Som Willeumier säger till mbg inkluderar symtom som är förknippade med SAD depression, låg energi, trötthet, irritabilitet, koncentrationssvårigheter och bristande intresse för njutningsfulla aktiviteter.

'De med SAD har svårt att reglera signalsubstansen serotonin , vilket ansvarar för att balansera humör, ”hon noterar. ”Det kan också finnas en överproduktion av melatonin, ett hormon som produceras av tallkottkörteln. En ökning av melatoninproduktionen kan leda till känslor av sömnighet och slöhet.' Och naturligtvis betyder brist på solljus en brist på vitamin D, vilket är förknippas med depression 2 .

Vad man ska göra åt det, enligt en neuroforskare:

Prova ljusterapi

Willeumier säger till mbg att ljusterapi har varit den mest använda och omfattande studerat 3 behandling för SAD. 'Det innebär daglig exponering för artificiellt ljus , vilket leder till en kemisk förändring i hjärnan som lyfter humöret och kan hjälpa till med energi, sömn och fokus', förklarar Willeumier.

Se till att du inte har D-vitaminbrist

Forskning visar att D-vitaminbrist är förknippat med en ökning av depression. Att komplettera det har dock i forskning visat sig minska negativa känslor 4 .

Willeumier förklarar att du kan få mer D-vitamin i din kost genom att öka ditt intag av saker som lax, ostron, sardiner, tonfisk, svamp, helmjölk, äggula och nötlever. Du kan också komplettera vitamin D - se bara till att det är ett kvalitetsalternativ. Här är våra val för de bästa D-vitamintillskotten .

Få dina omega-3-fettsyror

Enligt Willeumier, att ha en optimal essentiell fettsyraprofil gör underverk för din hälsa - och särskilt din hjärna. 'Den högsta koncentrationen av essentiella fettsyror finns i hjärnan; därför kan en utarmning av omega-3-fettsyror ha en anmärkningsvärd inverkan på hjärnans hälsa', förklarar hon, inklusive negativ inverkan på ditt humör.

Forskning visar att omega-3 fleromättade fettsyror har gynnsamma effekter på depression, med kostkällor inklusive vild lax, makrill, tonfisk, sill, sardiner, ostron, ansjovis, valnötter, linfrö, hampa, solros, chia och pumpafrön, Willeumier-anteckningar . Detta är ytterligare ett alternativ som kan kompletteras; kolla in dessa högkvalitativa omega-3-tillskott att börja.

underteckna för 23 oktober

Gör aerob träning

Om du upplever SAD eller vinterblues, kanske utsikten att träna kanske inte låter alltför lockande. Men tro oss när vi säger att det kommer att hjälpa! Som Willeumier förklarar, aerob träning interventioner vid behandling av SAD har visat sig minska svårighetsgraden av depression. Och vad mer är, tillägger hon, 'En rikstäckande studie publicerad i . Lancet Psychiatry 5 . av 1,2 miljoner vuxna över hela USA rapporterade att de som ägnade sig åt träning hade 43 % färre självrapporterade psykiska problem.'

31 oktober stjärntecken

Prata med din läkare

Sist men inte minst, om du kämpar med SAD, kan det vara värt att prata med din läkare om en väg framåt. SAD är trots allt förknippat med dysfunktion av serotoninregleringen, förklarar Willeumier, så behandling med selektiva serotoninåterupptagshämmare (SSRI) kan hjälpa.

'SSRI kan också kombineras med ljusterapi för att förbättra remissionshastigheten,' tillägger hon och noterar att serotoninrika livsmedel som sötpotatis, avokado, plommon, bananer, tomater, aubergine, valnötter och ananas också kan hjälpa till öka dina serotoninnivåer .

Takeawayen

Vintern kan vara en otroligt utmanande tid om du är någon som kämpar med säsongsbetonad affektiv störning , och ironin är att när du upplever SAD, kanske du inte ens är särskilt motiverad att göra saker som skulle få dig att må bättre. Men med enkla alternativ som SAD-lampor, kosttillskott och humörhöjande mat, är det möjligt att slå (eller åtminstone dämpa) vinterblues.