Kronisk stress orsakar allvarliga skador - men är det reversibelt?

Även om man kan förvänta sig att känna sig stressad då och då ( och hälsosam i många fall ), kan långa perioder av stress leda till en ökning av proinflammatoriska proteiner som kallas cytokiner. I små doser håller dessa proteiner oss friska. Men i överskott gör de mer skada än nytta och kan predisponera oss för tillstånd som hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.

De kan vara så skadliga att Rajita Sinha, Ph.D., grundaren av Yale Stress Center, uppskattar att någonstans mellan 25 och 40 % av sjukdomarna är direkt stressrelaterade.

Effekten av kronisk stress är också skriven i våra celler. Det är vi nu ganska säkra på kronisk stress och inflammation minskar längden på telomerer 1 —strukturer som skyddar DNA — och kortare telomerer är ett tecken på äldre biologisk ålder.

Att läsa om hur stress påskyndar åldrandet och bidrar till sjukdomar är inte roligt.

dagens taurus kärlekshoroskop

Men allt hopp är inte förlorat: När forskare lär sig mer om alla sätt på vilka kronisk stress skadar kroppen, upptäcker de också att en del av skadan kan mildras, om inte vändas, med relativt enkla livsstilsjusteringar.

Forskning om att vända skadan av kronisk stress

När Aoife O'Donovan, Ph.D., en docent i psykiatri vid University of California–San Francisco (UCSF), som försökte studera hur stress påverkade cellernas åldrande, förväntade sig att hitta ett linjärt samband. 'Precis som att kronologiskt åldrande bara går åt ena hållet - man blir aldrig yngre - trodde vi att biologiskt åldrande var detsamma', säger hon på ett samtal med mbg.

Så O'Donovan och hennes team blev förvånade när de upptäckte att telomerer kan vara mer motståndskraftiga och dynamiska än vi ger dem kredit för. 'Vi kan ha situationer som påskyndar åldrandet av våra celler - men då kan vi också stoppa dessa processer och kanske ångra eller delvis vända några av dessa effekter', förklarar hon.

Pågående forskning fortsätter att finna att vi kanske kan förlänga telomererna genom livsstilsförändringar 2 — lovande nyheter för alla som någonsin har gått igenom en lång period av stress, ångest eller trauma.

4 sätt att bygga upp igen efter en stressig period

De fyra vetenskapsstödda strategierna för att återhämta sig från kronisk stress är enkla men inte på något sätt lätta – särskilt om du fortfarande är mitt i en stressig period. Att äta bra, sova gott, träna och umgås är mycket mer genomförbart när det går bra, men Sinha säger att de kräver mycket energi och uppmärksamhet under svåra tider.

'Överlevnadsläge handlar om att överleva i detta ögonblick, men återhämtning handlar om långsiktigt tänkande... Vi måste ta oss ur det kortsiktiga tänkandet - men det är brutalt svårt,' upprepar O'Donovan, så ge dig själv nåd som du försöker göra dessa saker till en prioritet är nyckeln.

Du behöver inte heller vänta tills stressen slår till för att träna dessa hälsosamma vanor. När du bygger upp dem över tid kommer du att ge dig själv en buffert mot stressiga händelser i framtiden och de verktyg som behövs för att snabbare återhämta dig framåt:

Träna regelbundet

I en av de tidiga studierna 3 på kronisk stress och telomerlängd fokuserade O'Donovan och några av hennes kollegor vid UCSF på effekten av fysisk aktivitet.

Studien bad 63 friska postmenopausala kvinnor att registrera sina nivåer av upplevd stress och träning. De fann att de som upplevde ökad stress och inte tränade var mer benägna att ha kortare telomerer. Hos motionärer verkade upplevd stress inte vara relaterad till telomerlängden.

Långsiktig uppföljningsforskning 4 har också hittat ett samband mellan träning och telomerlängd, vilket får O'Donovan att dra slutsatsen att 'fysisk aktivitet är ett av de mest kraftfulla motståndskrafterna som vi har.'

Sov gott

Sömn är vår tid att återhämta oss från dagen – stressorer och allt. Och utan tillräcklig vila (sju till nio timmar per natt hos de flesta) visar forskning att telomerlängden tenderar att minska ( hos män, åtminstone 5 ).

Att få tillräckligt med sömn, å andra sidan, verkar hjälpa oss att återhämta oss från en del av det överdriven inflammation 6 sporrade av stress.

Tyvärr får sömnen oftast en törn under stressiga perioder.

För att ge din kropp den vila den behöver, kolla in dessa sömnpsykologgodkända tips för att somna när sinnet rasar. (Och om sömntillskott är mer din grej, kolla in våra favoriter här.)

Ät en hälsosam kost

En välbalanserad tallrik packad med växter, fermenterad mat, fibrer och antiinflammatoriska kryddor kanske inte är vad sinnet vill ha efter perioder av hög stress, men det är vad kroppen behöver. Liksom träning kan en hälsosam kost minska inflammation och verkar spela en skyddande roll i telomerhälsa 7 .

Sök socialt stöd

Slutligen, människor som har större sociala nätverk och känner sig uppfyllda i sina relationer tenderar att ha lägre nivåer av inflammatoriska proteiner 8 och vara mindre i riskzonen för biologiskt åldrande. 'Att vara socialt integrerade gör att vi känner oss säkrare och säkrare', säger O'Donovan. 'Att prioritera dessa sociala interaktioner kan verkligen gynna vår hälsa.'

Å andra sidan, lägre socioekonomisk ställning 9 är knuten till ökad inflammation – vilket är anledningen till att O'Donovan säger att det första vi kan göra för att lindra bördan av kronisk stress i samhället är att förespråka policyförändringar.

24 november zodiakompatibilitet

Takeawayen

Vi har länge vetat att träning, sömn gott, äta gott och främja ett tillfredsställande socialt liv kan göra oss friskare och mer motståndskraftiga inför stressorer. Och nu tyder forskning på att de till och med kan hjälpa oss att återhämta oss från kroniska stresshändelser som aktivt skadar vår hälsa.