MBG Moves: En snabb träning som riktar sig till hela kärnan

Om jag säger 'kärnträning', vad är det första som kommer till dig? Många rörelser riktade specifikt mot de synliga magmusklerna? Tja, idag kommer jag att leda dig genom ett kärnträning som involverar din hela kärnan - Inte bara din abs.

För att göra detta har jag satt ihop en fyra-rörelse rutin som utforskar alla olika sätt vi använder vår kärna: flexion, anti-flexion, rotation och anti-rotation. 

underteckna för 31 juli

Flexion är när du tar bäckenet till revbenen eller revbenen till bäckenet. Till exempel, i detta träningspass kommer vi att gå bäcken till revben med en sittande omvänd crunch. Med anti-flexion, å andra sidan, vill vi inte att höfterna ska röra sig mot revbenen eller vice versa. I detta träningspass, en solid planka uppnår det målet.

När det gäller rotation och anti-rotation innebär den första att vrida din överkropp för att arbeta din kärna, medan den senare kräver att du engagerar dina muskler till förhindra rotation i din kärna.

14 sep horoskop

Redo att genomföra dessa principer i praktiken? Prova snabb träning nedan! Jag rekommenderar att du flyttar genom sekvensen två eller tre gånger totalt och lägger till den till din rutin ett par gånger varje vecka. Som sagt, till och med en gång i veckan är helt tillräckligt för att få alla delar av din kärna brinnande!

Din 4-veckors utmaning:  Under de senaste fyra veckorna har jag delat en annan styrketräningsträning som fokuserar på en specifik träningsprincip-för att hjälpa dig att stärka ditt sinne och kropp på en gång. Jag utmanar dig att göra det till ett mål att integrera dessa  Rutiner två till tre gånger per vecka .

Träningsöversikt

• Tid:  5 till 15 minuter
• Utrustning:  Två hantlar och en  yogamat .
• Instruktioner:  Flytta från en övning till nästa med 30 sekunders vila däremellan. Upprepa hela sekvensen två eller tre gånger totalt för en fullständig träning.

Omvänd ISO -crunch

1. Ligga på mattan; Ta med dina skinnar till bordsskivan. Tryck på handflatorna i golvet för att hjälpa till med stabilitet. 
2. Tipp långsamt bäckenet mot ansiktet och lyfter upp höfterna något. Du försöker inte vagga och ta med knäna över huvudet; Det är bara en liten rörelse.
3. Återgå till att börja med kontrollen.
4. Det är en rep. Fortsätt i 30 sekunder.

Underarmsplank

1. Börja på alla fyra och ta sedan underarmarna till mattan.
2. Förläng benen och lyft upp kroppen.
3. Dra i magen mot ryggraden, tryck på underarmarna i marken, tryck på axlarna ner till höfterna och pressa glutorna. Detta hjälper till att engagera hela kroppen.
4. Håll i 40 sekunder.

Sittande sned twist

1. Sitt på din matta. Plantera dina klackar på golvet, sitta upp högt och tippa tillbaka något. Håll ett par hantlar i händerna.
2. Andas in. När du andas ut, vrid kroppen mot din vänstra höft. Rotera till andra sidan. (Föreställ dig att din överkropp är en våt handduk som du vrider ut.)
3. Det är en rep. Fortsätt i 30 sekunder.

Hollow Hold variation

1. Sitt på din matta. Plantera dina klackar på golvet, sitta upp högt och tippa tillbaka något. Håll en hantel i din högra hand. 
2. Engagera din kärna , nå vikten upp till himlen, tipp tillbaka lite längre. Ta med din vikt till höger sida och ta sedan tillbaka den till mitten. Ta tag i vikten i din vänstra hand och ta ut den till vänster. Var noga med att hålla din överkropp så stabil som möjligt när du vrider från sida till sida. 
3. Notera: För en extra utmaning, försök att lyfta fötterna från marken. 
4. Fortsätt i 30 sekunder.