Mindfulness för människor som tror att de inte kan meditera

Under större delen av mitt liv kämpade jag med en intern motor som väckte en stadig ström av negativa tankar. Jag letade efter lättnad på alla tänkbara sätt och läste ofta att meditation innehöll en kraftfull nyckel till min sanna lycka. Men varje gång jag satt i lotusställning och försökte rensa tankarna, flödade mer in. Jag var övertygad om att jag måste göra det fel.

Efter år av att ha försökt - och misslyckats - att starta en meditationsövning, förstod jag äntligen att meditation inte handlar om att stoppa tankar utan att ändra hur du svarar på dem. Med denna medvetenhet öppnade jag mig för att utforska nya sätt att öva mindfulness utan att sitta i en formell meditation . Här är fem av mina favorituppmärksamhetsövningar för lugn, fokus, optimism, emotionell intelligens och allmänt välbefinnande.

1. Grundläggande andetag.

Detta är en grundläggande mindful andningsteknik som hjälper dig att hålla ditt sinne från att vandra tillbaka till stressiga tankar. Du kan göra det nästan var som helst och kommer sannolikt att uppleva de lugnande fördelarna efter bara några minuter.

betydelse av 616

Den ultimata guiden till andningsarbete

Öva andningstekniker för omedelbar stressavlastning och lugn. Ta klassen nu.

Målet är att ta djupa andetag jämnt och långsamt och räkna under varje andning. Räkna bara upp till 5 och börja sedan om. Om du befinner dig på nummer 8, 10 eller 15 vet du att ditt sinne har vandrat och du kan gå tillbaka till att räkna under utandning endast upp till nummer 5. Du kan också hålla handen på ditt hjärta om känslan av ditt hjärtslag hjälper dig att fokusera på din andedräkt.

2. Kvadratisk andning.

Tänk dig att du ritar en fyrkant i luften. Medan du inhalerar långsamt till 1-2-3-4, föreställ dig den uppåtgående linjen för en fyrkant i luften, eller så kan du faktiskt rita den med pekfingret. När inandningen är klar, håll andan till lika många som 1-2-3-4 medan du avbildar eller ritar den övre raden på torget i luften. Andas sedan långsamt ut till ett antal 1-2-3-4 medan du föreställer dig eller drar rutan nedåt. Slutligen, håll andan i 1-2-3-4 medan du avslutar torget genom att föreställa dig eller rita bottenlinjen i luften. Upprepa denna cykel flera gånger, antingen med ögonen öppna eller stängda.

27 oktober tecken

3. Squish och slappna av.

Lägg dig ner med slutna ögon. Kläm och pressa varje muskel i kroppen så tätt som möjligt. Krama tårna och fötterna, dra åt musklerna i benen hela vägen upp till höfterna, suga i magen, pressa händerna i nävarna och lyft axlarna upp till huvudet. Håll dig i din klämda position i några sekunder och släpp sedan helt och slappna av. Gör detta två eller tre gånger. Det borde ge din kropp extra medvetenhet och kan hjälpa dig att känna dig mer avslappnad och närvarande.

5050 nummer

4. Använd de fem sinnena.

När du kommer in i dina fem sinnen (beröring, smak, hörsel, lukt och syn), kommer du i kontakt med din kropp, njuter av känslorna som händer i detta ögonblick och ger dig själv en mental paus. Du kan ha kul och bli kreativ med detta med rekvisita. Jag gillar att använda oljor med aromterapi för lukt, smaskiga godisar för smak, några vackra kort och foton för syn, en liten, mjuk kudde för beröring och min favoritspellista för ljud. Du kanske vill prova en bit färsk apelsinskal, en kvist lavendel eller en jasminblomma för lukt, eller en fjäder eller slät sten för beröring. Stäng ögonen, sakta ner andningen och fokusera hela din uppmärksamhet på var och en av dina sinnen, en i taget (eller välj bara en känsla att fokusera på i taget). Nyckeln är att ta in varje känsla långsamt med icke-bedömande uppmärksamhet.

5. Mageandning.

Placera en eller två händer på magen medan du sitter eller lägger dig bekvämt. När du andas långsamt och djupt, föreställ dig att andan fyller magen. Skjut försiktigt magen utåt medan du fyller den med luft vid varje inandning, och låt magen falla när du tömmer luften med varje utandning. Ofta andas vi i motsatt riktning mot detta: suger in magen när vi andas in och skjuter ut magen när vi andas ut. Genom att föreställa oss att magen fylls med luft vid varje inandning istället kan vi maximera mängden syre som vi tar in i lungorna.

När du börjar omfamna dessa sätt att öva mindfulness, tänk bara på det som yogaträning för ditt sinne. Vi måste träna våra sinnen precis som vi tränar våra kroppar, med regelbunden övning och engagemang i vardagen.

Dela Med Dina Vänner: