Mjuk lansera din kropp tillbaka till gymmet med dessa 5 tränartips

Efter några lediga dagar är det naturligt att längta efter ett träningspass med full hastighet när du återgår till det normala. Men oavsett vilket träningsprogram du följer, vare sig det är styrketräning, löpning, pilates och så vidare, är en sak sann: du måste mjukstarta din kropp tillbaka till din vanliga rutin. Annars riskerar du att skada dig som kan sätta dig tillbaka mycket mer än den ledigheten gjorde. 

För att hjälpa dig komma tillbaka till din rutin på ett säkert sätt frågade jag medgrundaren av Los Angeles-baserade styrketräningsgym LIFT Society Dylan Davies för de allra bästa tipsen. Det här är vad hon rekommenderar för din mjukstart efter semestern: 

Börja med rörlighetsövningar 

Även om klassisk stretching innan ett träningspass inte kan skada (tänk att sträcka dig efter tårna), rekommenderar Davies att du också genomför rörlighetsövningar för en ordentlig uppvärmning. 

Genom att göra det kommer du att främja ett bredare rörelseomfång för din träning för att hjälpa dig att prestera ditt bästa och minska skaderisken. Spring genom aktiva sträckor som utfall, nacken lutar , katt-kor , dunhundar etc. innan du dyker ner i mitt träningspass. 

RELATERAD LÄSNING: Varför rörlighet och funktionell styrketräning kommer att explodera 2025

Engagera 60-70 % av din ansträngning

Speciellt med styrketräning bör du vara försiktig så att du inte fortsätter precis där du slutade. Om du dagen före semestern lyfte 20-kilos hantlar och knappt klarade dig, anser inte att det är din utgångspunkt när du kommer tillbaka.

'Börja med din vanliga uppvärmningsvikt och gå efter känslan; gå på 60-70% ansträngning så att du inte får för ont och du kan komma tillbaka till en konsekvent träningsregim', säger Davies. 

För exemplet med 20-pund hantlar, skulle detta innebära att nå 12 till 14 pounds istället. Detta behöver inte vara en exakt vetenskap, men du bör lyssna på din kropp och gå med vad som än känns som 60-70 % av din ansträngning – vare sig det är varaktighet, vikt eller intensitet av rörelser.

Hoppa aldrig över stretching (särskilt nu)

I en perfekt värld skulle du stretcha efter varje träningspass – punkt. Även om du hoppar över ett pass här och det kan vara bra, bör du vara mer stel med den här planen när du återgår till din träningsrutin. 

Davies noterar att, förutom att minska skaderisken, kommer stretchingen efter träningen att betala det framåt genom att hjälpa till att försena muskelömhet också.

När det är möjligt: ​​Blanda in snabba träningspass

Inför din ledighet, eller när den närmar sig sitt slut, kan du överväga att lägga till rörelse i din kalender. Detta behöver inte se ut som en komplett träningsrutin utan snarare snabba anfall som ett 15-minuters träningspass, längre promenad, snabb löpning eller en vandring.

Att lägga till dessa miniträningsaktiviteter kan hjälpa dig att hålla schemat så att du kan fortsätta där du slutade (eller åtminstone återgå till din normala rutin snabbare).

stenbock kvinna vågen man

'Små träningspass läggs ihop, och något litet är bättre än inget alls', förklarar Davies. 

Håll ett långsiktigt fördelstänk

Som nämnts ovan är det vanligt att brist att gå all-in på din första dag tillbaka, men det är viktigt att tämja den frestelsen och sätta din kropps behov först. 

Davies förklarar att allas träningsrutiner ser olika ut, så hur mjuk din mjuka start ska vara beror på vad du gjorde innan, eventuella aktuella skador och hur mycket tid du tog fart. 

Oavsett vad, kom ihåg att det inte hjälper dig att komma i form snabbare om du kastar ut din kropp i ett träningspass i full fart efter ledighet.

Som Davies säger, 'Fitness bör vara en långsiktig investering, och det finns ingen anledning att skynda sig att komma tillbaka till det.' 

Takeawayen

Om du vill komma tillbaka till gymmet efter lite ledigt, börja ditt träningspass med rörlighetsövningar. Lägg inte alla dina ansträngningar på varje rörelse, utan håll den på 60-70 % för att förhindra att du överdriver den.

När du är klar, sträck dina muskler för att fördröja eventuell ömhet. Och om du kan, försök att hålla någon form av rörelse i din rutin under din ledighet, vare sig det är promenader, vandring eller kort styrketräningspass .