Hur man lindrar ömma muskler: de bästa maten, verktygen och proffstipsen

Om du vill bygga muskler och få styrka är muskelömhet oundvikligt. Men var du än tittar är det någon som marknadsför det senaste och bästa hacket för att snabbt lindra ömma muskler. Vi tog kontakt med träningsfysiologer för att få reda på vilka av dessa verktyg och tekniker som faktiskt är effektiva – och vilka som är överhypade med lite vetenskap för att backa upp dem.

Vi fick också historien om varför ömhet uppstår i första hand, hur du strukturerar dina träningspass för att lindra onödig ömhet och hur du berättar när din värk och smärta är ett tecken på att du bör ta ledigt från träningen. Här är din kompletta guide för att lindra ömma muskler (i bästa möjliga utsträckning).

Behovet att veta:

• Muskelsmärtor är inget att undvika: Muskelömhet uppstår när dina muskelfibrer får mikrotårar och blir inflammerade. Denna process är nödvändig för att hjälpa dig att bli piggare och starkare.
• Vetenskapen om verktyg för muskelömhet är blandad: Även om det finns en del övertygande forskning bakom att använda varm-kall-terapi och slagverktyg efter träning för att lindra ömma muskler, har Epsom-bad och foam rollers mindre vetenskap bakom sig.
• För att förhindra onödig ömhet är det bäst att gå tillbaka till grunderna: Inga hack här: Det mest effektiva sättet att lindra ömhet är att kontinuerligt äta en hälsosam kost som begränsar pro-inflammatorisk mat, förbli hydrerad och få tillräckligt med sömn.

Vad orsakar muskelsmärta?

Under träning får dina muskelfibrer mikrotårar. För att reparera skadade muskler reagerar din kropp med akut inflammation för att absorbera de skadade cellerna och bli av med dem. Denna nedbrytnings- och reparationsprocess är hur du gradvis blir starkare, piggare och växa muskler .

'Akut muskelömhet upplevs ofta under ett träningspass eller under timmarna efter ett träningspass', säger träningsfysiologen Rachelle Reed, Ph.D . 'När ömhet inte uppstår förrän 12-24 timmar efter träning och kvarstår i upp till tre till sju dagar, kallas det vanligtvis för fördröjd muskelömhet eller DOMS.'

Det finns en vanlig missuppfattning att du måste vara svettig och öm efter ett träningspass för att det ska vara effektivt. Reed säger att detta är oförenligt med grundläggande träningsvetenskapliga principer. Du behöver inte ha ont eller uppleva DOMS för att veta att du har haft ett bra träningspass. Muskelömhet uppstår vanligtvis när du provar en ny övning eller ökar din träningsintensitet.

Du behöver inte ha ont eller uppleva DOMS för att veta att du har haft ett bra träningspass.

'Viss ömhet efter träning som är svår för dig eller ny för dig är normalt. Men det bör vara hanterbart (dvs. inte störa din förmåga att klara din typiska dag),' förklarar Reed. 'Du bör kunna återhämta dig från ett tufft träningspass inom en dag eller så och kunna hoppa tillbaka till ditt nästa träningspass därefter, mest tidens.'

Med tiden kan du förvänta dig att din kropp blir mindre öm efter att ha gjort samma rörelser. Det här är inte nödvändigtvis en dålig sak heller. 'Första gången du gör något ovant gör det ont; gör det igen, och det gör mycket mindre ont. En tredje gång, ännu mindre', säger Stuart Phillips, Ph.D., FACSM, FCAHS , professor vid avdelningen för kinesiologi vid McMaster University.

Å andra sidan ska du inte förvänta dig muskeltillväxt bara för att du har ont. Phillips upprepar att ömhet beror på reparation av skador i muskler, men mer ömhet betyder inte mer tillväxt. Förutom att följa ett styrketräningsprogram kräver muskeltillväxt får i dig massor av kalorier och protein efter träning .

Sammanfattning

Vilka övningar bidrar mest till det?

Varje gång du tränar skapar du en del muskelskador, men det betyder inte att du kommer att ha ont efter varje träningspass. Större muskelgrupper som din quadriceps, hamstrings och glutes kan vara benägna att få mer ömhet. Likaså kan vissa typer av träning skapa mer skada och i förlängningen mer ömhet.

Enligt Reed är det mer sannolikt att du upplever ömhet om du provar något nytt träningsmässigt och gör för mycket för tidigt, om du återgår till mer strukturerad programmering eller träningsrutiner efter en lång tid borta, eller om du åter deltar i många excentrisk-tunga aktiviteter.

'Excentriska rörelser kan orsaka mikroskada 1 till muskelvävnaden mer än andra typer av muskelsammandragningar,' förklarar Reed. 'The svårighetsgraden av ömhet beror på vilken typ av krafter som läggs på muskeln under träning. Till exempel, att springa nerför en backe lägger mer kraft på en muskel än att gå nerför samma backe.'

De ACSM listar följande typer av träning som kan vara mer sannolikt att orsaka DOMS:

3: e zodiaken

• Styrketräning
• Går nerför kullar
• Joggning
• Steg aerobics
• Hoppar

De bästa sätten att snabbt lindra ömhet

Här är några populära sätt att lindra ömma muskler som har forskning bakom sig och som rekommenderas av experter för återhämtning:

Använd en slagterapiapparat

När man överväger verktyg som massagepistoler eller bollar som använder slag- och vibrationsterapi , säger Reed att det finns några övertygande bevis för att deras användning kan minska känslor eller uppfattningar om smärta och ömhet.

'I en studie av kvinnliga vuxna 2 , vibrationsterapi med Theragun och traditionell massage var lika effektiva för att förebygga DOMS. Speciellt visade vibrationsterapi en kliniskt tidig minskning av smärta efter träning, säger Reed.

'I en undersökning 2021 , sjukgymnaster rapporterade att mekanisk slagverk med Hypervolt ökat lokalt blodflöde, modulerad smärta och effektivt behandlade myofasciala triggerpunkter och ledrörelser', tillägger han.

Tanka med antiinflammatoriska livsmedel & kosttillskott

Eftersom muskelömhet orsakas av inflammation, en kost som är rik på antiinflammatoriska livsmedel och låg i pro-inflammatorisk mat kan hjälpa dig att återhämta dig och bekämpa ömhet.

'Exempel på antiinflammatoriska livsmedel är grönsaker, frukt och omega-3-rik mat tycka om lax , tonfisk , och chiafrön . Dessa livsmedel innehåller alla näringsämnen som hjälper till att lindra inflammation i kroppen, inklusive vad som orsakas av träning', förklarar Emily N. Werner, Ph.D., R.D., CSSD , en registrerad dietist och träningsfysiolog.

'Pro-inflammatoriska livsmedel är livsmedel som innehåller mycket mättat fett (t.ex. allt stekt, chips, bakverk) och alkohol. Pro-inflammatoriska livsmedel tenderar att förvärra inflammation och hjälper inte riktigt med muskelömhet eller återhämtning', tillägger Werner.

Naturligtvis skulle inget samtal om muskelåterhämtning vara komplett utan att nämna det protein . Protein är välkänt för sin roll i återuppbygga och reparera muskelvävnader bryts ner under träning. De flesta aktiva människor bör sträva efter att konsumera åtminstone 100 gram högkvalitativt protein per dag för optimal hälsa.

RELATERAD LÄSNING: Hur man äter mer protein: tips, mat och ett exempel på måltidsplan

Werner tillägger att dricksvatten och syrlig körsbärsjuice kan också hjälpa till att lindra muskelömhet. 'Vattenkonsumtion är viktigt eftersom det hjälper till att upprätthålla hydrering, vilket är fördelaktigt för att minska överdriven inflammation. Syrlig körsbärsjuice är rik på antocyaniner 3 , som är antiinflammatoriska polyfenoler.'

Enligt Werner är ett tillskott som kan hjälpa till att lindra inflammation orsakad av träning urolithin A . 'Randomiserade, kontrollerade försök på människor har visat urolithin A utlöser mitofagi 4 (den mitokondriella återvinningsprocessen) och resulterar i en minskning av inflammatoriska markörer 5 i blodet.'

Ta ett isbad (men överdriv inte)

Forskning om isbad och nedsänkning i kallt vatten har exploderat under det senaste decenniet. Och experter är överens om att det kan hjälpa att bosätta sig i ett isbad minska muskelsmärta 6 .

'Detta 2021 metaanalys av 32 randomiserade kontrollerade 7 studier tyder på att varm- och kallterapi kan minska fördröjd muskelömhet hos vuxna', säger Reed. Granskningen fann att att ta ett isbad inom en timmes träning hade smärtlindrande effekter i upp till 24 timmar, men inga uppenbara effekter sågs efter 24 timmar.

Det finns dock inget klart svar på om nedsänkning i kallt vatten gynnar musklerna fungera . Phillips, för en, tycker att bevisen för dess prestationsfördelar saknas. 'Det finns bevis som visar det isbad för ofta kan försämra muskeltillväxten 8 ', säger han. 'Jag tror att detta beror på att badet orsakar sammandragning av blodkärlen som försämrar en nödvändig mängd blodflöde som behövs för att tillväxten ska inträffa.'

Forskning visar också det vanlig nedsänkning i kallt vatten kan även stör proteinsyntesen 9 , även om det inte verkar påverka aerob (cardio) prestation .

Med detta i åtanke kan isbad vara mer lämpliga för idrottare som behöver kortsiktig återhämtning 6 när de löper störst risk för ömhet efter träning och behöver återhämta sig snabbt inför nästa heat eller match.

Skruva upp värmen

Det finns en långvarig debatt inom idrottsmedicinen och fitnessområdet om huruvida man ska använda is eller värme för att lindra ömma muskler, och forskningen pekar inte på en tydlig vinnare. Å ena sidan, förkylningsterapi 10 bromsar cirkulationen, vilket kan minska svullnaden och smärtan i samband med en ny skada. Å andra sidan ökar värmeterapi cirkulationen, vilket kan hjälpa lindra spända och ömma muskler elva .

I ett 2017 års studie 12 , kontinuerliga värmeomslag på låg nivå som lämnades på i åtta timmar efter tung träning minskade DOMS hos deltagarna. Det fanns också en liten fördel med applicera värme 24 timmar efter träning. Reed tillägger dock att en annan 2022 studie 13 drog slutsatsen att 'värme- eller kylterapi under de första 30 minuterna efter intensiv excentrisk träning inte förhindrar DOMS', så forskningen här är lite blandad.

I slutet av dagen är varm och kall terapi säker för de flesta vuxna som använder dem på rätt sätt, så det kan bara bero på personliga preferenser. Du kan till och med överväga att kombinera dem till en varm-kall-rutin ( här är en primer om det ).

Det finns dock några kontraindikationer. 'De med okontrollerade hjärt- och blodtrycksförhållanden bör undvika att använda varma och kalla terapier, med tanke på de vaskulära konsekvenserna av temperaturextrema', säger Reed. 'De som är gravida bör också undvika extrema temperatursvängningar.'

Tekniker som är mindre effektiva för ömhet än du tror

Det finns så mycket hype kring trendiga återställningsverktyg, men många har inte bevis för att backa upp dem. Här är några populära som saknas i vetenskapsavdelningen:

Epsom saltbad

Idrottare och fritidsmotionärer har använt bad med magnesiumsulfat (Epsom salt) i årtionden för att lindra muskelömhet. Denna teknik har dock bara bevisats anekdotiskt.

Värmen kan hjälpa till att öka blodflödet till dina muskler, vilket kan hjälpa till med återhämtningsprocessen elva , men det är blandade resultat 14 när det gäller effektiviteten av själva Epsom-salterna.

Eftersom detta är en billig och säker strategi för de flesta, om du märker att blötläggning i ett Epsom-saltbad fungerar för dig, gör det! Åtminstone kan blötläggning i ett varmt bad med Epsom-salter hjälpa dig att slappna av och sova bättre, vilket är viktigt för muskelåterhämtning.

Skumrullande

Self-myofascial release (SMR) är en populär intervention som använder verktyg som foam rollers, lacrossebollar eller massagepinnar för att hjälpa till att släppa spänningar i musklerna, förbättra muskelprestanda och flexibilitet och lindra muskelömhet.

A 2019 metaanalys femton fastställt att effekten av skumrullning på återhämtningen är liten och delvis försumbar. Skumrullning kan bättre användas som en uppvärmningsaktivitet snarare än ett återhämtningsverktyg.

Stretching

Stretching är ett annat ämne för mycket debatt i fitnessvärlden. I en genomgång av 12 studier, 16 stretching före, efter eller före och efter träning resulterade inte i signifikanta minskningar av fördröjd muskelömhet hos friska vuxna. Medan statisk sträckning 17 efter ett träningspass inte verkar förbättra DOMS, kan aktiv återhämtning.

'Om ömheten är mild och begränsad till ett fåtal muskelgrupper, kan en mjuk (lägre intensitet, låg effekt) rörelse som dynamiskt flexibilitetsarbete, promenader eller yoga kännas bra för dig', säger Reed. 'Lyssna på feedbacken från din kropp och undvik att trycka mot ökande smärta eller obehag från stretching.'

Tar NSAID

När du är öm kan du bli frestad att ta ett receptfritt antiinflammatoriskt smärtstillande medel, som ibuprofen eller aspirin, men experter rekommenderar inte denna strategi. Även om icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID) snabbt kan lindra smärtan i samband med muskelömhet, kan undertryckande av inflammation under denna återhämtningsprocess faktiskt bromsa återhämtningen på lång sikt.

Några forskning 18 tyder till och med på att regelbunden användning av NSAID för DOM kan påverka muskeltillväxten negativt. Kom ihåg att akut inflammation är en nödvändig del av återhämtningsprocessen. 'Smärta är en vägledning för att säga 'gör inte det här, det är ingen bra idé', påpekar Phillips. 'Att ta droger för att maskera smärtan och göra det ändå är aldrig en bra idé.'

Hur man förhindrar onödig ömhet

Muskelömhet, även om det är helt normalt och inget att undvika, kan vara en frustrerande bieffekt av ett nytt eller mer intensivt träningsprogram. Här är några expertstödda strategier för att förhindra onödig ömhet i första hand.

Innan ett träningspass:

Att värma upp med dynamiska övningar som långsam jogging, cykling, hopprep eller lyft lättare vikter innan ett träningspass kan minska muskelsmärta.

'Det är allmänt accepterat att a dynamisk flexibilitetsuppvärmning 19 som är specifikt för rörelsemönstren i ditt träningspass är fördelaktigt', säger Reed. 'Ur ett säkerhetsperspektiv kan ett dynamiskt flexibilitetspass gradvis öka hjärtfrekvensen, systoliskt blodtryck och blodflödet, vilket förbereder kroppen för det kommande träningspasset.'

4 juli stjärntecken

Ur näringssynpunkt rekommenderar Werner att äta antiinflammatorisk mat som också är rik på kolhydrater innan ett träningspass. 'Då, efter att du har ätit ett kolhydratrikt mellanmål före träning, är det bästa att dricka för att undvika överdriven ömhet vatten', säger hon. 'Att bibehålla vätskebalansen är avgörande för återhämtning från träning och för att lindra muskelömhet.'

RELATERAD LÄSNING: Den bästa (och sämsta) maten att äta innan ett träningspass, från sportdietister

Under ett träningspass:

För att förhindra ömhet från muskelspänningar eller skador är det viktigt att göra övningarna på rätt sätt och använda korrekt lyftform .

För träningspass under 90 minuter, drick cirka fem till 10 uns vatten var 15 till 20 minuters träning för att upprätthålla hydrering. För träningspass som varar längre än 90 minuter, en elektrolytdryck kan vara nödvändigt. Du bör också äta 30-60 gram kolhydrater per timme för träningar som varar längre än 75 minuter.

Efter ett träningspass:

Ät ett mellanmål eller en måltid inom en timme efter avslutat träningspass för att maximera din återhämtningspotential. Efter ett träningspass är prioritet att tanka med kolhydrater, reparera med protein , och rehydrera .

'Mitt perfekta mellanmål efter träningen är en smoothie med syrlig körsbärsjuice, en skopa vanilj vassleprotein , och en näve frysta blandade bär. Det smoothie-receptet hjälper till att fylla på fukt, bekämpa inflammation och ömhet, återuppbygga och fylla på dina muskler, säger Werner.

Att få sju till nio timmars god, vilsam sömn varje natt är viktigt för optimal hälsa, men det spelar också en roll i muskelproteinsyntesen, vilket är nödvändigt för att reparera skadade muskler.

Sprid ut dina träningspass så att du väntar cirka 48 timmar innan du tränar samma muskelgrupper igen. Det är OK att göra aktiv återhämtning eller lätta övningar med samma muskelgrupper, men du vill undvika att träna samma muskler med samma intensitet eller varaktighet på rygg mot rygg dagar.

Slutligen, 'att följa ett gediget träningsprogram som hjälper dig hantera din träningsvolym är ett av de bästa sätten att hantera ömhet', säger Reed. 'Sägt på ett annat sätt, kan det hjälpa att tänka på din träningsrutin under veckor och månader som progressiv – vilket innebär att du ger din kropp tillräckligt med tid att anpassa sig till träningsstressen. kontrollera eller begränsa den extrema ömheten.'

Hur man avgör om du ska träna om du har ont

Många experter är överens om att total vila eller immobilisering inte är en bra idé, även om du är öm. Istället rekommenderas aktiv återhämtning, eftersom det ökar blodflödet till muskler och leder och förbättrar återhämtningen.

'Om någon upplever DOMS som stör deras livskvalitet eller förmåga att vara säker under ett träningspass, kommer de att vilja justera sitt träningsprogram och volym därefter, kanske förlänga sin viloperiod', förklarar Reed. 'Men om du har lätt ömhet och kan röra dig lite, promenader är ett bra alternativ på en återhämtningsdag. Du kan också justera intensiteten och varaktigheten av ett träningspass för att fortfarande få lite strukturerad träning med lägre volym.'

Andra orsaker till muskelömhet

Ömma muskler är oundvikliga om du tränar, men all smärta är inte bra smärta. Vissa sjukdomar och mediciner kan orsaka muskelömhet, så det är viktigt att kontakta din läkare om du tror att något är fel.

'När du är ny motionär kan det ta ett tag att vänja sig vid känslan av ömhet efter träning. Generellt sett bör muskelömhet försvinna inom en eller två dagar efter träningen och bör inte nämnvärt störa din kvalitet på din träning. livet eller din förmåga att gå din dag som vanligt, säger Reed.

Muskelömhet kräver vanligtvis inte läkarvård. Om du upplever försvagande smärta, märker svullnad i dina lemmar och/eller om din urinfärg är mörk, är det viktigt för dig att uppsöka läkare omedelbart.

Om du upplever försvagande muskelömhet eller specifik smärta som inte minskar i intensitet under mer än 72 timmar efter ditt träningspass, säger Werner att det kan vara ett tecken på något allvarligare, såsom muskel- eller ledskador eller skada, och är också anledning att träffa en sjukvårdspersonal.

Sammanfattning

Den mindbodygreen POV

Ömma muskler, även om de är obekväma, kommer med territoriet att bli starkare. Som sagt, det finns några saker du kan göra före, under och efter träning för att lindra smärtan.

Det finns en del övertygande forskning om fördelarna med slagterapi, isbad och varmbehandling för att lindra muskelömhet och hjälpa till med återhämtning. Så om du har tillgång till en massagepistol eller bastu efter träning, för all del, dra nytta av dem.

Men det bästa sättet att ta hand om dina muskler är att äta en hälsosam kost, hålla dig hydrerad och se till att du vilar tillräckligt. Prioritera antiinflammatorisk mat innan och efter träna, drick mycket vatten och få en god natts sömn varje natt för att hjälpa din kropp att studsa tillbaka efter det arbete du har gjort den.

5 juli zodiaken

—Emma Loewe, mindbodygreen Health & Sustainability Director

FAQ

Takeawayen

Även om det finns många trendiga (och dyra) återställningsverktyg och -åtgärder, är de inte nödvändigtvis grunden på vilken du ska bygga din återställningsstrategi.

Äta en välbalanserad kost som prioriterar antiinflammatorisk mat och minst 100 gram protein per dag , att följa en väl utformad träningsplan med återhämtningsdagar och att få sju till nio timmars sömn varje natt är mer benägna att hjälpa till att lindra muskelömhet och förhindra onödig muskelömhet.