4 fördelar med syrlig körsbärsjuice och hur den kan jämföras med andra fruktjuicer

Under det senaste decenniet har ett ökande antal studier undersökt de potentiella fördelarna med syrlig körsbärsjuice på olika aspekter av prestation, inklusive muskelskador, sömn, smärta, vaskulär funktion och antioxidantaktivitet. Men är den syrta drycken allt den kan vara – och vem ska smutta på den?

Här undersöker vi de vetenskapsunderstödda fördelarna med syrlig körsbärsjuice och utforskar hur den kan jämföras med andra juicer och sportdrycker.

Vad är syrlig körsbärsjuice?

Många människor dricker syrlig körsbärsjuice, som kommer från Montmorency-körsbär, på grund av dess potential att lindra inflammation och hjälpa till med sömnreglering, tack vare dess rika innehåll av antioxidanter, flavonoider och naturligt förekommande melatonin.

Kända för sin livfulla röda färg, Montmorency körsbär har en distinkt sötsur smak.

Medan de är råa innehåller urkärnade Montmorency-körsbär ungefär 3 gram fibrer per kopp 1 från både lösliga och olösliga fibrer; fibern avskalas under juicepressningen. Syrliga körsbär kan avnjutas juicede, frysta, torkade eller i pulverform.

Syrlig körsbärsjuice näring

Enligt USDA-data 2 , 1 kopp (269 gram) av syrlig körsbärsjuice 2 innehåller följande. (Detta varierar dock beroende på märke, så kontrollera dina etiketter.)

• Kalorier: 159
• Kolhydrater: 36,9 gram
• Socker: 32,8 gram
• Fiber: 0 gram
• Protein: 0,83 gram
• Fett: 1,45 gram
• Kalium: 433 milligram

Fördelar med syrlig körsbärsjuice

Syrliga körsbär innehåller höga halter av antioxidanter som t.ex melatonin , karotenoider, hydroxycinnamater och flera flavonoidgrupper, inklusive antocyaniner och flavanolen quercetin. Här är en djupare dykning i forskningen om hur dessa föreningar kan påverka vår hälsa till det bättre:

Det kan stödja sömnen – men förvänta dig inte att det ska göra underverk.

Medan syrliga körsbär naturligt innehåller melatonin, skulle det ta 50 pund körsbär (över 2 700 färska körsbär) för att få den fysiologiska dosen på 0,3 milligram melatonin för att sätta igång sömnen. Vissa människor svär att de märker en skillnad i sömnkvalitet och varaktighet när de tar syrlig körsbärsjuice, men det kommer inte att fungera för alla, som visas i detta anekdotisk upplevelse .

'[Tartkörsbär] innehåller också tryptofan, en aminosyra som är en föregångare till både serotonin och melatonin', säger Lauren Torrisi-Gorra, M.S., R.D., en legitimerad dietist. 'En liten studie fann det sömnkvaliteten förbättrades under loppet av en vecka 3 , med deltagarna som tog 30 milliliter (ungefär 2 matskedar) av Montmorency körsbärskoncentrat när de vaknade och igen på kvällen.'

'En liten, preklinisk studie fann att syrlig körsbärsjuice förbättrad sömntid och effektivitet 4 , med deltagare som dricker 1 kopp syrlig körsbärsjuice två gånger dagligen,' tillägger Torrisi. En annan liten studie som inkluderade kvinnliga elitidrottare fann att 30 ml portioner syrlig körsbärskoncentrat förbättrade spelarnas sömnkvalitet men ändrade inte melatoninnivåerna 5 .

Med tanke på denna forskning, Wendy M. Troxel, Ph.D., en klinisk psykolog och sömnspecialist, rekommenderar att man kombinerar syrlig körsbärsjuice med goda sömnvanor.

'Det är viktigt att inse att fördelarna med att dricka syrlig körsbärsjuice är mycket mindre signifikanta än att följa beteendestrategier som har visat sig förbättra sömnen, som att följa ett konsekvent sömn-vaken-schema och undvika alkohol eller koffein', säger hon. 'Så även om jag inte ser en nackdel med att konsumera syrlig körsbärsjuice med måtta (ett glas eller två), ett par timmar före läggdags, är det osannolikt att det är nyckeln till hälsosam sömn.'

En bättre strategi, förklarar hon, skulle vara att kombinera att dricka syrlig körsbärsjuice med fasta sömnvanor : Upprätthåll en avkopplande läggdagsrutin, undvik teknikanvändning före läggdags och ställ in en konsekvent väckningstid sju dagar i veckan.

21 dec zodiac

Det kan öka atletisk prestation

Flera studier har undersökt effekterna av syrlig körsbärsjuice på inflammation, muskelåterhämtning och prestation med blandade resultat.

A systematisk granskning och metaanalys 6 fann att tillskott med syrlig körsbär hade en liten gynnsam effekt för att minska muskelömhet, en måttlig gynnsam effekt på återhämtningen av muskelstyrka, en måttlig effekt på muskelkraften, en stor effekt på återhämtningen av hopphöjd och en liten effekt på sprint. tid. Dessa resultat tyder på att intag av ett syrligt körsbärstillskott kan hjälpa till att återhämta sig från ansträngande träning.

Komplettering har visat sig minska smärtan och påskynda återhämtningen av styrkan efter träning 7 och minska blodmarkörer för inflammation och oxidativ stress. Dessa förbättringar sker i både styrke- och uthållighetsövningar.

Även om bevisen är mycket lovande, bör idrottare endast komplettera med syrlig körsbärsjuice när målet är återhämtning och inte muskeltillväxt . Att komplettera med syrliga körsbär under byggfasen kanske inte är till hjälp eftersom långvarigt tillskott av antioxidanter kan hindra träningsanpassningar 7 .

Det kan hjälpa till att minska oxidativ stress och inflammation

'Vetenskaplig forskning om rödfärgade vegetabiliska livsmedel som körsbär tyder på att dessa livsmedel är användbara för deras antiinflammatoriska och antioxidanta aktiviteter 8 ', säger Deanna Minich, M.S., Ph.D., CNS, en certifierad funktionell medicinutövare (IFMCP). '[Detta är] troligen på grund av deras näringsinnehåll, framför allt polyfenoler, som är potenta antioxidanter och hämmare av cyklooxygenasenzymer (en del av det inflammatoriska svaret).'

A systematisk genomgång och metaanalys av 10 randomiserade kliniska prövningar 9 publicerad 2022 identifierade att syrliga körsbär hjälpte till att sänka plasma C-reaktivt protein (CRP), en markör för inflammation.

Det kan stödja den övergripande kardiometaboliska hälsan

De antiinflammatoriska och antioxiderande egenskaperna hos syrlig körsbärsjuice är viktiga eftersom inflammation bidrar till flera kroniska tillstånd 10 , inklusive högt blodtryck, insulinresistens, artrit och kognitiva störningar.

'Eftersom [syrliga] körsbär kan hjälpa till att minska inflammation, kan de minska risken för många hälsotillstånd och sjukdomar med inflammation som grundorsak, inklusive hjärt- och kärlsjukdomar och diabetes', säger Minich.

fiskarna kvinna cancer man

Caroline Thomason, R.D., CDCES , en registrerad dietist, tillägger att antocyaninerna och andra polyfenoler i syrliga körsbär har associerats med kardiovaskulära fördelar elva , inklusive att minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar, såsom högt blodtryck och kolesterolnivåer.

Sammanfattning

Hur du lägger till det i din rutin

Den exakta mängden syrlig körsbärsjuice du behöver konsumera för att dra nytta av dessa fördelar och den bästa tiden på dagen för att dricka den är fortfarande uppe till diskussion.

'Det finns en rad syrlig körsbärsjuice som används för olika populationer för olika indikationer, så det är svårt att ge en definierad kvantitet för att uppleva hälsofördelar, särskilt eftersom det finns så stor variation bland de olika juicerna och till och med individuella behov', förklarar Minich. 'I allmänhet stöder forskningen relativt små mängder (30-60 ml) juice eller koncentrat inom timmar eller dagar efter träning, även om två 8-ounce (237-ml) portioner per dag också har rekommenderats.'

För atletiska befolkningar, 8 till 12 uns syrlig körsbärsjuice (1 uns koncentrat) 7 konsumeras två gånger dagligen minst fyra dagar före, dagen för och två dagar efter ett evenemang eller en tävling kan vara fördelaktigt. Men ytterligare forskning måste utföras för att rekommendera en optimal dos.

När det gäller formen av syrliga körsbär behöver mer forskning göras för att undersöka effekten av koncentrerad mot icke-koncentrerad körsbärsjuice och effektiviteten av flytande kontra pulveriserad körsbärsjuice.

'En syrlig körsbärsjuice tenderar att innehålla mer socker än ett pulverformat. Dessutom är kompletterande pulver ofta standardiserade till specifika föreningar, så du får kända mängder aktiva ämnen', säger Minich. 'Med juice kan det finnas mer variation av vitaminer, mineraler och fytonäringsämnen baserat på grödan, bearbetningsmetoden och till och med lagringsmetoden (t.ex. förpackning i genomskinliga glasflaskor som kan resultera i oxidation av föreningar av ljuset över tid).'

Huma Chaudhry, R.D., LDN, en klinisk näringsexpert och dietist, tillägger att ett extrakt kan ge en mer koncentrerad form av näringsämnen som kan användas som ett komplement för att rikta in sig på specifika hälsoproblem.

Sammanfattning

Det finns många sätt att njuta av en och annan servering av syrlig körsbärsjuice. Thomason föreslår dessa roliga idéer för att införliva mer syrlig körsbärsjuice i ditt dagliga liv.

• Lägg till det i mocktails: Överväg att blanda syrlig körsbärsjuice med lime, ingefära och seltzer för en kul mocktails att smutta på hemma.
• Kolla in premade, konserverade alternativ: Du kan också hitta syrlig körsbärsjuice i ett antal funktionella drycker. Till exempel, OLIPOPs Cherry Cola kombinerar det med 9 gram prebiotisk fiber (32% av dagsvärdet för fiber) per burk. Se bara upp för tillsatta sockerarter i dessa drycker.
• Lägg till pulvret till dina favoritrecept: 'Jag tycker att det enklaste sättet att njuta av syrliga körsbär är med antingen pulvret eller extraktet', säger Torrisi-Gorra. 'Puldret kan blandas i havregryn, chiapudding, smoothies eller till och med yoghurt.'
• Leta efter det i återställningsprodukter: Det finns flera syrliga körsbärsprodukter inriktade på idrottare. Kolla upp Cheribundi Pure Tart Cherry Juice Concentrate Shot eller Sports Research Tart Cherry Fruit Complex .
• Drick det direkt: Syrlig körsbärsjuice är lite söt och läcker serverad direkt! Så lite som ett 2-ounce skott har visat sig ha positiva hälsofördelar.

Spelar typen av körsbär någon roll?

Den vanligaste typen av körsbär som används för att göra syrlig körsbärsjuice är Montmorency-körsbär, som är en specifik variant av surkörsbär.

'Montmorency körsbär är gynnade för syrlig körsbärsjuice eftersom de innehåller högre nivåer av antocyaniner, som är antioxidanter som ansvarar för fruktens röda färg och många av dess hälsofördelar', förklarar Thomason. 'Dessa antocyaniner har kopplats till antiinflammatoriska och antioxidanteffekter, såväl som potentiella fördelar för sömn, muskelåterhämtning och andra hälsoproblem.'

Thomason tillägger att andra surkörsbärsvarianter också kan erbjuda liknande fördelar. Men det specifika koncentrationer av antioxidanter och andra föreningar 12 kan variera mellan olika körsbärssorter, vilket kan påverka de övergripande hälsofördelarna med juicen.

Sammanfattning

Mot. andra fruktjuicer

Medan syrlig körsbärsjuice, tranbärsjuice, granatäpplejuice och rödbetsjuice delar vissa likheter när det gäller färg och polyfenolinnehåll, har de distinkta antioxidantprofiler.

Syrlig körsbärsjuice är särskilt rik på antocyaniner och andra polyfenoler. Antocyaniner är kända för sina antiinflammatoriska och antioxiderande egenskaper, vilket kan bidra till att minska oxidativ stress och inflammation.

Tranbär är en av få frukter med hög halt proantocyanidiner 13 , potenta antioxidanter som kan hjälpa till att förhindra urinvägsinfektioner. Granatäpplejuice är rik på ellagitanniner 14 , som har mer antioxidant potential än rött vin och grönt te. Rödbetsjuice , å andra sidan, är en bra källa till betalains femton , som har potent fria radikaler - renande förmåga och kan gynna hjärna och lever hälsa och erbjuder cancerskyddande fördelar.

7171 nummer

Sammanfattning

Syrlig körsbärsjuice biverkningar och påståenden

Även om syrlig körsbärsjuice i allmänhet tolereras väl, finns det några biverkningar att vara medveten om.

Körsbär innehåller naturligt mycket socker, och konsumtion av fruktjuice kan leda till hyperglykemi ( högt blodsocker ). Vissa märken lägger även till socker, så läs etiketterna noga innan du köper. För bästa praxis rekommenderar vi att du konsumerar osötad (utan tillsatt socker) syrlig körsbärsjuice till en måltid så att måltidens protein, fibrer eller fett kan bromsa upptaget av socker från juicen.

'Tala med din läkare om du tar blodförtunnande medel, antibiotika eller kortikosteroider eftersom syrlig körsbärsjuice kan interagera med dessa eller andra mediciner', tillägger Chaudhry. 'Andra potentiella biverkningar kan vara diarré och bukbesvär på grund av att man konsumerar för mycket sockeralkohol, sorbitol, som finns i vissa frukter och växter som kan läggas till syrlig körsbärsjuice.'

Personer som är allergiska mot körsbär bör undvika syrlig körsbärsjuice. De med pollenallergi bör vara uppmärksamma på att konsumera syrlig körsbärsjuice eftersom det kan orsaka en sekundär allergireaktion, även känd som oralt allergisyndrom eller korsreaktivitet.

Köptips

De Miljöarbetsgrupp har listat körsbär som nr 10 på sina Smutsigt dussin lista över frukt och grönsaker med de flesta bekämpningsmedel . För bästa praxis rekommenderar vi att du köper ekologisk syrlig körsbärsjuice när det är möjligt. Vi rekommenderar också att leta efter osötad syrlig körsbärsjuice (utan tillsatt socker) och minimalt med ingredienser, eftersom många märken innehåller tillsatta sockerarter eller blandningar av andra juicer.

FAQ

Takeawayen

Med en omfattande lista över hälsofördelar är det ingen överraskning att syrlig körsbärsjuice fortsätter att växa i popularitet. Syrlig körsbärsjuice är packad med antioxidanter och flavonoider förknippade med minskad muskelömhet och förbättrad återhämtning efter ansträngande fysisk aktivitet, kardioprotektiva fördelar och rapporterade sömnförbättringar. Drick 1 kopp dagligen på egen hand eller som ett pulver eller extrakt blandat i recept för att hjälpa din kropp att återhämta sig bättre från allt du utsätter dig för.