Topp 7 hälsofördelar med bastur för immunitet, hjärthälsa och mer

Bastubad har länge varit en bas i den finländska kulturen. Under de senaste åren har bastur blivit en het (pun intended) trend även i andra delar av världen, tack vare deras många välbefinnandefördelar. Avsiktlig värmeexponering verkar ha en djupgående inverkan på kardiovaskulär och metabolisk hälsa - men exakt vad är det med värme som är så bra för oss? Och hur kan vi bäst använda det till vår fördel utan att gå för långt?

Låt oss njuta av vetenskapen om hur bastu gynnar vårt humör, hjärthälsa, livslängd och mer, och dela med oss ​​av några protokoll för att få ut det mesta av din nästa svettpass.

Behovet att veta:

• Vetenskapen om bastu är mycket stark: Forskning visar att den avsiktliga värmeexponeringen av bastur kan stödja humör och mental hälsa, öka kardiovaskulär hälsa och immunitet och hjälpa dig att leva längre – även om de flesta studier har utförts på skandinaviska befolkningar.
• Tiden och temperaturen är viktiga: Forskning tyder på att det är idealiskt att använda en bastu som är 80-100 grader Celsius 2-3 gånger i veckan i 15-20 minuter åt gången.
• Säkerheten först: Var noga med att återfukta före och efter bastuanvändning för att undvika potentiellt allvarliga problem som värmeslag. Om du börjar känna dig yr eller yr i en bastu, gå ut omedelbart.

Fördelar med bastur

Bastu erbjuder en lång lista med fördelar som sträcker sig långt utöver att hjälpa dig att koppla av. Här är några av de bästa hälsoförmånerna som stöds av vetenskapen.

De påskyndar ämnesomsättningen

Medan juryn fortfarande är ute om huruvida regelbunden bastuanvändning kan leda till långvarig viktminskning på egen hand, kan det definitivt öka din ämnesomsättning för att hjälpa dig att bränna fler kalorier. Det tros fungera öka din kroppstemperatur , vilket leder till ökad hjärtminutvolym och högre hjärtfrekvens. Detta får din kropp att arbeta hårdare, vilket resulterar i en snabbare ämnesomsättning .

I en studie från 2019 utvärderade forskare effekterna av upprepad torrbastuanvändning hos överviktiga, stillasittande unga män. Studien involverade fyra 10-minuters bastupass med 5 minuters nedkylningspaus emellan. Under det första 10-minuterspasset brände deltagarna cirka 73 kalorier i genomsnitt. Men vid den sista sessionen, deras kaloriförbrukning hade nästan fördubblats , och de bränner runt 134 kalorier i genomsnitt.

De stöder kardiovaskulär hälsa på ett stort sätt

Setor Kunutsor, M.D., Ph.D. , en docent vid University of Leicester som har genomfört omfattande forskning om bastur, säger till mindbodygreen att bastuanvändning kan vara förknippad med flera hjärt-hälsosamma fördelar, inklusive en minskad risk för hjärtsjukdomar och högt blodtryck (aka högt blodtryck).

Han förklarar att värmeexponering fungerar genom lindra inflammation , minskar oxidativ stress och minskar lipid- och blodtrycksnivåer. Det kan också hjälpa minska stelheten i artärerna och förbättra funktionen hos cellerna som kantar blodkärlen.

Intressant nog fann en studie publicerad av Kunutsor och kollegor att mer frekvent bastuanvändning (4-7 gånger i veckan) var kopplad till en lägre risk för dödliga kardiovaskulära händelser (som hjärtinfarkt eller stroke) hos män och kvinnor.

En annan studie visade att vanligt bastubad kunde öka fördelarna med träning genom att förstärka dess effekter på kolesterolnivåer, systoliskt blodtryck och kardiorespiratorisk kondition.

Vanlig bastu kan förlänga livslängden

Att regelbundet gå i bastun kan hjälpa dig att leva längre genom att minska risken för dödliga kardiovaskulära händelser och stroke, enligt livslängdsspecialisten Darshan Shah, M.D .

Faktum är att forskning visar att upprepad bastuanvändning hjälper optimera din kropps reaktion på värmeexponering , tack vare en biologisk process som kallas hormesis . Hormesis är en kortvarig stressfaktor som utlöser ett urval av skyddsmekanismer för att främja cellreparation och skydda mot andra stressorer, vilket kan leda till en längre livslängd.

Enligt en recension kan frekventa bastubad också stödja livslängd genom att förstärka effekterna av andra fördelaktiga livsstilsfaktorer (som fysisk aktivitet) eller kompensera de negativa effekterna av riskfaktorer som högt blodtryck eller inflammation.

En studie publicerad i Journal of the American Medical Association följt över 2 300 medelålders finska män under i genomsnitt 20 år. Forskare fann att ökad frekvens av bastuanvändning var knuten till en lägre risk för för tidig död , plus en minskad risk för plötslig hjärtdöd, dödlig kranskärlssjukdom och dödlig hjärt-kärlsjukdom.

En annan studie på 1688 vuxna fann att de som använde bastu 2-3 gånger i veckan var 27 % mindre risk att dö av en kardiovaskulär händelse än de som gick en gång i veckan. Och de som gick 4-7 gånger hade över 50 % mindre risk att dö av en kardiovaskulär händelse.

De främjar prestation och återhämtning

Många människor hoppar in i bastun direkt efter att ha gått till gymmet, och det av goda skäl. Värmeexponering kan hjälpa minska cellskador och öka uttrycket av värmechockproteiner, vilket ökar proteinsyntesen och stimulera muskeltillväxt .

Nummer 1011

Bastu kan också förbättra cirkulationen genom öka produktionen av kväveoxid (en förening som vidgar blodkärlen) för att påskynda återhämtningen efter träning.

En nyligen genomförd studie från 2023 drog slutsatsen att en infraröd bastu session (mer om denna typ av bastu nedan) skulle kunna minska muskelsmärta och förbättra upplevd återhämtning efter styrketräning. Det kan också öka blodvolymen, vilket leder till ökad uthållighet medan du tränar.

Faktum är att en liten studie på manliga distanslöpare fann att bastubad efter träning ökad körtid till utmattning med hela 32 % efter bara tre veckor.

De förbättrar immunförsvaret

Om du ofta känner att du känner dig dålig kan det hjälpa att göra bastun till en vanlig del av din rutin.

Enligt Kunutsor kan bastupass inte bara lindra inflammation och öka immunförsvaret, utan de kan också skydda mot en mängd problem som astma, lunginflammation och förkylning.

En studie på unga män rapporterade att bastubad kunde förbättra kroppens immunsvar genom att förändra nivåerna av immunceller, men endast när de används som en serie behandlingar snarare än en enda engångssession. En annan studie utförd av Kunutsor visade att frekvent bastubruk var kopplat till minskade markörer för inflammation , vilket tros vara ett av nyckelskälen till dess immunförstärkande fördelar.

De kan gynna hjärnans hälsa

Förutom att främja din kropps hälsa, tyder lovande forskning på att bastubad till och med kan hjälpa till att hålla din hjärna frisk också. Kunutsor säger till mindbodygreen att det fungerar stödja neurogenes eller bildandet av nya neuroner i hjärnan.

Han konstaterar att värmeexponering också kan öka uttrycket av hjärnhärledd neurotrofisk faktor, en typ av protein som behövs för att upprätthålla minne och inlärning.

En studie från 2017 i Ålder och åldrande visade att måttlig till hög frekvens av bastuanvändning var knuten till en lägre risk för Alzheimers sjukdom och demens hos medelålders män. På samma sätt visade en studie på nästan 14 000 finska män och kvinnor att de som använde bastun minst 9-12 gånger per månad mindre än hälften så stor risk att utveckla demens under en 20-årsperiod än de som badar bastun mindre än fyra gånger per månad.

De stödjer psykiskt välbefinnande

Att ta sig tid att koppla av i bastun kan också vara fördelaktigt för ditt mentala välbefinnande. Dess positiva psykologiska effekter tros härröra från en olika faktorer , inklusive minskade stressnivåer och en ökad frisättning av endorfiner, eller må-bra-hormoner.

En studie följde 2 138 män under i genomsnitt nästan 24 år och fann att de som ofta använde bastun hade en betydligt lägre risk att utveckla psykotiska störningar som schizofreni. Plus, annan forskning tyder på att bastur kan till och med lindra kronisk smärta , förbättra sömnen , och förbättra hälsorelaterad livskvalitet .

Sammanfattning

Typer av bastur

De första bastorna troddes vara uppfunna i Finland, där bastur har varit en bas i över 2 000 år. Ursprungligen var bastuhus gjorda av stockar och värmdes med stenar med eld. Till skillnad från moderna bastur hade de bara ett litet hål i väggen snarare än en skorsten, vilket innebär att de ofta var fyllda med rök och aska.

Det behöver inte sägas att vi sedan dess moderniserat bastubadet lite, och det finns nu flera stilar tillgängliga för ett brett spektrum av människor:

Traditionella bastur

De flesta moderna bastur använder stenar för att ge värme till ett litet rum eller stuga, antingen med en vedeldad eller elektrisk spis.

Infraröd bastu

Dessa bastur använder infraröd energi att värma upp kroppen, utan att direkt värma luften runt dig. Jämfört med traditionella bastur fungerar infraröda bastur vanligtvis vid en lägre temperatur. De har inte heller studerats lika omfattande.

AFFÄR: 6 bästa infraröda bastu hemma för bättre sömn, energi och återhämtning

Bastufiltar

För en mer portabel och budgetvänlig bastuliknande upplevelse från bekvämligheten av ditt eget hem kan du också prova en bastufilt. Dessa filtar liknar infraröda bastur och avger infrarött ljus för att värma upp kroppen, även om mycket mindre forskning har gjorts på dem än på traditionella bastur.

AFFÄR: De 4 bästa infraröda bastufiltarna för att svettas

Vi provade det

Bärbara bastur

Bärbara bastur är också ett alternativ. Dessa små höljen är ofta utrustade med en liten stol så att du kan sitta ner under din session. Dessa bastur använder ånga eller infrarött ljus för värme och tenderar att vara ett mer prisvärt alternativ till att installera en hel bastu i ditt hem.

AFFÄR: De 5 bästa bärbara basturna för att prioritera din hälsa var som helst

Bastu kostymer

Dessa vattentäta träningsoveraller är designade för att hålla värmen medan du tränar, vilket kan bidra till att öka svettning. De kan hjälpa dig att bränna några fler kalorier medan du tränar. En studie på aktiva män och kvinnor visade att bära en bastu kostym ökad kaloriförbrukning både under och efter träning och stötte upp fettförbränningen i upp till en timme.

Men forskare noterade också att det är oklart om detta faktiskt kan översättas till viktminskning, eftersom den totala ökningen var ganska liten.

nummer 151

Fördelar med bastu och ångbad

Det finns definitivt en viss överlappning mellan bastur och ångbad , eftersom båda involverar exponering för värme och kan öka din kroppstemperatur. Det finns dock en nyckelskillnad när det gäller temperaturen och luftfuktigheten för var och en; Ångrummen blir inte lika varma och har en mycket högre luftfuktighet, medan bastur använder torr värme för att stimulera svettning.

Eftersom båda kan föra din kropp till hormesis för att stimulera cellulär reparation, delar ångbad och bastur troligen en ganska liknande uppsättning fördelar. Däremot har bastur studerats mycket mer omfattande för deras potentiella hälsoförmåner.

Lär dig mer om skillnaderna mellan bastur och ångbad och om man är bättre här.

Ett vetenskapligt underbyggt bastuprotokoll

Långvarig bastuanvändning kan leda till överhettning, uttorkning och i extrema fall värmeslag. Det kan också orsaka skador på vävnaderna, vilket kan leda till brännskador på delar av kroppen som är utsatta. Detta gör det superviktigt att anta ett säkert och effektivt bastuprotokoll.

Att börja, gå in i din bastu hydrerad och försök att dricka minst 2-4 glas vatten efter att du kommit ut. Justera ditt intag (och eventuellt tillsätt lite elektrolyter ) baserat på hur mycket du svettas. Du bör också begränsa ditt bastupass till cirka 15-20 minuter och undvika alkohol före värmeexponering, vilket kan öka risken för allvarliga biverkningar.

Kunutsor rekommenderar håller sig till en temperatur mellan 80-100°C (176-212°F) , vilket är den söta platsen för att säkerställa att du får mest valuta för pengarna med varje bastupass, enligt forskning.

När det gäller hur lång tid du bör sikta på, noterar han att det kan variera lite beroende på dina personliga preferenser och komfortnivå, men 'det övergripande beviset tyder på att det krävs en frekvens på för att skörda optimala fördelar av bastupass. 3-7 pass per vecka , med varje session som varar ungefär 15-20 minuter .”

Men om du börjar känna dig yr, yr i huvudet eller som om du har ett rasande hjärta, gå ut ur bastun. Det är inte värt att tuffa ut de extra minuterna.

Sammanfattning

Varm-kall-terapi för att maximera fördelarna

Varm-kall terapi kan öka de möjliga hälsofördelarna med ditt nästa bastupass.

Varm-kall-terapi innebär att du följer upp din bastustund med ett dopp i kallt vatten, vilket kan driva upp adrenalinnivåerna och lindra smärta . Förkylningsexponering kan också minska nivåerna av specifika hormoner, inklusive kortisol (kroppens stresshormon), medan aktivera brunt fett , en typ av fett som hjälper till att reglera din kroppstemperatur och ämnesomsättning.

Vissa förespråkare hävdar till och med att varm-kall-terapi kan öka nivåerna av mänskligt tillväxthormon för att öka muskeltillväxten, även om mer forskning behövs.

Om du är intresserad av att prova varm-kall-terapi (även ibland kallad kontrastterapi), börja med att bada bastun i 15-20 minuter och följ upp med ett snabbt dopp i en isbad eller kallt badkar i 3-5 minuter. Om du föredrar det kan du också börja med en kallt dopp att prova en kall-varm-kall rutin istället.

Det viktigaste är att avsluta med kallt snarare än varmt för att låta din kropp värma sig genom metaboliskt fördelaktig process för termogenes .

Sammanfattning

DIY bastu

Det finns många sätt att dra nytta av de många möjliga bastufördelarna utan att installera en hel bastu i ditt hem. Du kan till exempel prova att göra en DIY 'ångbastu' i ditt badrum genom att fylla badkaret halvvägs med varmt vatten och stänga dörren och låta den ånga upp. Även om det kanske inte är en exakt match för en autentisk bastuupplevelse, kan du också prova att ta ett varmt bad eller dusch för att höja din kroppstemperatur snabbt.

Bastu tips

Eftersom bastur kan komma med vissa risker, är korrekt användning absolut nödvändigt. Här är några enkla tips för att få ut det mesta av din bastu och minimera negativa biverkningar:

• Undvik extrem värme: Varmare är inte alltid bättre när det kommer till bastur. Håll dig till temperaturer runt 80-100°C (176-212°F) och undvik allt hetare för att förhindra överhettning.
• Ta bort alla smycken: Shah betonar vikten av att ta bort alla dina smycken innan du går in i bastun. Eftersom bastur kan nå mycket höga temperaturer kan smycken bli varma och öka risken för brännskador på huden.
• Håll dig hydrerad: Uttorkning är definitivt en risk för frekventa bastuanvändare. Drick mycket vatten före och efter ditt bastupass för att hålla dig hydrerad och fylla på förlorade elektrolyter från svettning med ett mellanmål efter bastun eller sportdryck .
• Begränsa din session: De flesta experter rekommenderar att du hoppar ur bastun efter cirka 15-20 minuter för att få ut det mesta av din session. Även om vissa kanske föredrar lite längre sessioner, är det i allmänhet en bra idé att begränsa dig till cirka 30 minuter åt gången.
• Se upp för varningsskyltar: Om du börjar känna dig yr, illamående eller yr, behöver du inte hålla ut det längre. Lyssna på din kropp och sluta när du börjar känna dig obekväm.
• Kyla ner: När du är klar med bastun, kanske du vill välja en gradvis nedkylning för att hjälpa din kropp att komma tillbaka i svängningen. Vila en stund och försök sedan ta en kall dusch för att sakta sänka kroppstemperaturen. Eller prova att ta ett dopp i en kallt dopp att få upp saker och ting.

Andra perspektiv på bastu

Det råder ingen tvekan om att vetenskapen backar upp många av de påstådda fördelarna med bastur, som de som anges ovan. Vissa hävdar dock att bevis saknas för några av bastuns hälsopåståenden, inklusive dess förmåga att avgifta kroppen eller leda till långvarig viktminskning.

Dessutom kanske bastur inte passar alla, inklusive de med vissa hälsotillstånd som hjärtsjukdomar eller lågt blodtryck. Bastu kan också orsaka en tillfällig minskning av spermieproduktionen och rekommenderas inte för personer som är gravida eller försöker bli gravida.

Det finns också en oro för att vissa människor kan tänka sig bastubad som en ersättning för kardiovaskulär träning. Medan svaren som produceras av ett vanligt bastubad motsvarar dem som produceras av måttliga fysiska aktiviteter (som promenader), förklarar Kunutsor att sittande i bastun inte bör ersätta vanlig fysisk aktivitet.

Faktum är att forskning konsekvent visar att bastuanvändning faktiskt kan förstärka de möjliga fördelarna med träning , vilket betyder att att införliva båda i din rutin kan hjälpa dig att få mest valuta för pengarna.

28 maj astrologiskt tecken

Den mindbodygreen POV

Forskningen om bastuns fördelar för kardiovaskulär hälsa, immunitet och hjärnfunktion är mycket stark. Även om de flesta studier om bastuanvändning inte har varit särskilt varierande (gjorda på mestadels skandinaviska befolkningar), har de kommit till imponerande slutsatser. Vissa hälsoexperter hävdar det nu om bastu vore ett piller skulle det vara en storfilm —och vi på mindbodygreen måste hålla med.

Att ta en bastu då och då är en avkopplande behandling - men att ha en regelbunden basturutin kommer att ha en mycket större inverkan på din hälsa. Forskning tyder på att det är idealiskt att använda en bastu som är 80-100 grader Celsius 2-3 gånger i veckan i 15-20 minuter åt gången. För att öka de metaboliska fördelarna, överväg att lägga till ett kallt dopp efteråt.

Alla har inte tillgång till bastu så klart, så vi hyllar gör-det-själv-metoder och nya produkter som filtar och bärbara bastur som är lättare att ställa in hemma. Även om de kanske inte replikerar alla fördelarna med traditionella bastur, erbjuder de en rejäl dos av avsiktlig värmeexponering.

Även om bastur efterliknar vissa delar av konditionsaktivitet (därav deras hjärthälsofördelar), kan de inte replikera de andra fördelarna med träning som muskel- och benförstärkning. Tänk istället på bastu som körsbäret på toppen av en redan hjärthälsosam rutin .

—Emma Loewe, mindbodygreens hälso- och hållbarhetsdirektör

Detta gäller inte dig om:

Även om bastubad i allmänhet är säkert för de flesta människor med god hälsa, konstaterar Kunutsor att vissa kanske är bättre av att hoppa över bastun.

Specifikt rekommenderas inte bastur för personer som är sjuka eller de som är gravida eller försöker bli gravida. Det är också en bra idé att kolla in en läkare om du har hjärtproblem eller ortostatisk hypotoni, eftersom bastur kan orsaka blodtrycksfall.

'Människor med kroniska sjukdomar som påverkar värme- eller svettkontroll, såsom multipel skleros, diabetes med neuropati och tumörer i centrala nervsystemet bör undvika användning utan samråd med sin läkare,' tillägger Shah.

Vanliga frågor

Takeawayen

Bastubad kan vara ett enkelt och avkopplande sätt att uppgradera din friskvårdsrutin. Vetenskapen har också visat på några ganska imponerande potentiella bastufördelar, allt från förbättrad hjärthälsa till snabbare återhämtning efter träning. Är du redo att prova men har du inte tillgång till en bastu nära dig? Här är de bästa alternativen hemma för en mängd olika budgetar .