9 anledningar till att din vilopuls är hög och hur du sänker den naturligt

Vilopuls är ett ofta förbisett vitalt tecken som kan ge dig viktiga ledtrådar om ditt hälsotillstånd. När din vilopuls är låg känner du dig avslappnad och är mer motståndskraftig mot stress och sjukdomar. När det är högt är du mer mottaglig för överväldigande och hjärtproblem.

Om du har upptäckt att din vilopuls är hög finns det flera saker du kan försöka sänka den naturligt. Här är några sätt att sänka det över tid, från kardiologer.

Vad är vilopuls och varför är det viktigt?

Precis som det låter, hänvisar vilopuls (RHR) till din puls när du är i vila. Det återspeglas av antalet hjärtslag som kan räknas på en minut, förklarar kardiolog Elizabeth Claude, M.D. F.A.C.C. , grundaren av Preventive Cardiology Clinic.

'Vilopuls anses vara ett 'vitalt tecken' av läkare eftersom det inte bara är en återspegling av kardiovaskulär kondition utan också kan vara en ledtråd till förekomsten av underliggande hälsoproblem, säger hon.

Flera studier har kopplat en låg vilopuls med allmän hälsa och livslängd 1 . På baksidan anses en hög vilofrekvens vara en oberoende riskfaktor 2 för hjärtsjukdomar hos annars friska människor.

Sammanfattning

Mätning av vilopuls

Det finns två sätt att mäta din puls: med en pulsmätare och utan en.

Pulsmätare fästs i kroppen antingen med bröstband, ett armband eller en ring och de mäter elektrisk aktivitet som kommer från hjärtat eller blodkärlens pulsationer, enl. Michael Twyman, M.D ., en kardiolog fokuserad på förebyggande av hjärtinfarkt.

AFFÄR: De bästa pulsmätarna (från grundläggande till högteknologiska)

Pulsmätare använder icke-invasiv ljusteknik , men om du föredrar att inte använda en pulsmätare eller om du inte har en, kan du också ta detta vitala tecken manuellt.

'Du kan mäta din vilopuls genom att ta din puls på handleden över den radiella artären eller på sidan av halsen med halspulsådern. Det mest exakta sättet att mäta pulsen skulle vara att räkna antalet slag över en hel minut, men en genväg som i allmänhet är korrekt så länge du är i normal sinusrytm är att mäta antalet slag över 15 sekunder och multiplicera vid fyra, säger Twyman.

Idealisk vilopuls

En idealisk vilopuls faller mellan 60 och 100 slag per minut (bpm) för alla vuxna, oavsett ålder.

'Ålder är inte en avgörande faktor för vilopuls', säger Klodas. 'Snarare är det graden av fysisk kondition som har störst inverkan. Mycket vältränade individer har vanligtvis vilopuls Nedan 60 bpm (så en låg puls är inte nödvändigtvis farligt). Stillasittande individer kan ha vilopulser över 90 slag/min.

Allt över 100 slag per minut anses vara en hög vilopuls för vuxna.

Orsaker till att din vilopuls är hög

Det finns flera anledningar till att din vilopuls kan vara hög, och de sträcker sig från akut stress och ångest till kroniska underliggande hälsoproblem. Här är några av de vanligaste.

Du är uttorkad

När du är uttorkad har du en lägre blodvolym 3 , och 'lägre blodvolym betyder att du måste flytta runt det snabbare för att hålla jämna steg med kroppens krav', säger Klodas. Detta kan översättas till en ökad puls eftersom ditt hjärta måste arbeta hårdare.

Du känner dig orolig

Kämpa-eller-flyg känslor som ångest kan också utlösa akuta toppar i hjärtfrekvensen 4 . Om ångest och stress är kroniska kan det göra att din puls förblir hög över tid. 'Stress och rädsla orsakar frisättning av hormoner som förbättrar den sympatiska tonen och kämpa-eller-flyg-responsen', säger Klodas.

Du har anemi

Anemi är ett tillstånd som din kropp har färre röda blodkroppar än normalt . 'Om du har färre röda blodkroppar måste du pumpa runt blodet snabbare för att hålla syretillförseln stabil', säger Klodas.

Du har hypertyreos

När din sköldkörtel är i överdrift, producerar den mer sköldkörtelhormon än du behöver, och sköldkörtelhormon driver snabbare ämnesomsättning, vilket driver högre hjärtfrekvenser, enligt Klodas.

227 nummer

Du är en rökare, storkonsument eller droganvändare

Nikotin, alkohol och droger fungerar alla som stimulantia. Tobaksrök minskar också cirkulerande syrenivåer. 'Båda effekterna skulle förväntas höja hjärtfrekvensen', säger Klodas.

Du är inte så aktiv som du skulle kunna vara

Att vara mindre fysiskt vältränad kan också ha en effekt på din puls, men det går vanligtvis hand i hand med andra orsaker. ' Brist på fysisk kondition är mer en bidragande orsak snarare än den enda anledningen till att en vilopuls är över 100 slag/min, säger Klodas.

Du har en primär rytmavvikelse

Enligt Klodas kommer många onormala hjärtrytmer som förmaksflimmer, förmaksfladder och supraventrikulär takykardi att ge höga vilopulser. 'Det beror på att hjärtfrekvensen inte längre styrs av nervsystemet', säger hon.

Dina mediciner påverkar din hjärtfrekvens

En högre hjärtfrekvens än normalt kan också vara en biverkning av en medicin du tar. Det finns olika möjliga mekanismer här, men det är värt att prata med din läkare om du har ett recept.

Du har feber eller sjukdom

Akut sjukdom kan också tillfälligt höja din puls. 'Hjärtminutvolymen är slagvolymen (mängden blod som sprutas ut från hjärtat vid varje hjärtslag) multiplicerat med hjärtfrekvensen. När du är sjuk kommer hjärtminutvolymen i allmänhet att behöva öka för att hålla jämna steg med kroppens metaboliska krav, säger Twyman.

Hur man får ner vilopulsen snabbt

För tillfället kan en hög vilopuls orsaka fysiska symtom som ett rusande eller bultande hjärta, andfåddhet och yrsel. Om du letar efter omedelbar lindring, här är några sätt att snabbt sänka din puls.

Ta djupa andetag

Enligt Twyman, långsam, avslappnande andning är det snabbaste sättet att få ner pulsen.

'[Detta] hjälper till att balansera det autonoma nervsystemet genom att öka vagal ton och sakta ner hjärtfrekvensen, säger han. Och till och med bara fem minuter 5 gör stor skillnad.

Här är en snabb rutin att prova nästa gång din puls är hög:

• Andas in i 15 sekunder (eller så länge du kan)
• Håll i 15 sekunder (eller lika lång tid)
• Andas ut långsamt i 15 sekunder (eller lika lång tid). Målet är att göra inandningen, hålla och andas ut lika lång och så långsam som möjligt.

Hydrat

Om du är uttorkad, kan dricka koffeinfria, alkoholfria vätskor också hjälpa till att sänka din puls. Mineral vatten 6 kan vara särskilt fördelaktigt eftersom det kan hjälpa till att ersätta förlorade elektrolyter .

6 jan tecken

Gå ut

Att vara i naturen kan hjälpa balansera det autonoma nervsystemet 7 , vilket kan minska ångest, göra dig mer motståndskraftig mot stress och sänka både puls och pulsvariation (mer om det senare).

Att promenera i naturen, vetenskapligt kallad 'grön träning', har också visat sig förbättra nattlig hjärtfrekvensvariation 8 . Det kan också nästan omedelbart förbättra välbefinnandet.

Meditera

Detta hänger ihop med djupandning, men forskning visar att meditation också kan främja positiva kortsiktiga förändringar i hjärtfrekvensen. I en liten studie 9 , delade forskare deltagarna i två grupper. Den ena gruppen var ny inom meditation, och den andra gruppen var erfarna meditatorer. Varje grupp tog en 1,5-timmars meditationsklass, med hjärtfrekvens och pulsvariation mätt före och efter. Alla deltagare upplevde en minskning av hjärtfrekvensen direkt efter den ena klassen.

Hur man sänker vilopulsen på lång sikt

Även om att öva på sätt att sänka pulsen i stunden är bra för akut stress och överväldigande, är målet verkligen att sänka din vilopuls på lång sikt genom att sänka den gradvis över tiden.

Detta kan göra dig mer motståndskraftig mot stress och minska risken för att drabbas av hjärthändelser. Tänk på att dessa är långsiktigt praxis. Det kan ta några månader ( tre i genomsnitt 10 ) för att se resultat, och du måste hänga med i träningen om du vill att din puls ska förbli låg.

Som sagt, här är några saker du kan göra för att sänka din puls:

Tillbringa mer tid i zon 2 cardio

Konditionsträning i zon 2 är lätt aerob träning som utförs inom 60 % till 70 % av din maxpuls (MHR). Detta kan innebära att jogga i en hastighet där du fortfarande bekvämt kan föra en konversation.

Med Zon 2 cardio ökar slagvolymen (volymen blod som ditt hjärta pumpar med varje slag) medan hjärtfrekvensen minskar. Detta leder till större kardiorespiratorisk uthållighet över tiden. 'Ökad konditionsträning i Zon 2 kommer med tiden att hjälpa till att hålla en lägre puls som mitokondrierna blir mer effektiva elva vid energiproduktion”, säger Twyman.

Upprätthåll en yogaövning

Enligt forskning kan yoga ha både kort- och långsiktig effekt på hjärtfrekvens och parasympatisk ton, eller hur väl ditt parasympatiska nervsystem och vagusnerv fungerar.

Detta har mycket att göra med djupandning 12 associerad med praktiken, men med tiden kan yoga också förbättra den parasympatiska aktiviteten och minska kampen-eller-flykt-responsen. I en studie 13 När man tittade på personer som redan hade hjärtsvikt minskade en 12-veckors yogaövning hjärtfrekvens, blodtryck och syreförbrukning.

Träna hjärtrytmkoherensträning

Hjärtkoherens är när alla din kropps system – andning, hjärnrytm, hormonell respons och hjärtrytmer, är synkroniserade med varandra. Detta kan hjälpa dig hantera dina känslomässiga reaktioner 14 , som påverkar din puls. HeartMath , ett koherensträningsprogram, är en av de huvudsakliga metoderna Twyman rekommenderar för långsiktig pulskontroll.

Undvik alkohol och nikotin

Eftersom alkohol och nikotin båda kan öka vilopulsen, kan undvikande av dem (eller begränsa dem så mycket som möjligt) hjälpa dig att sänka RHR på lång sikt.

Överväg att byta medicin

Vissa blodtrycksmediciner, såsom betablockerare och kalciumkanalblockerare, kommer också att sänka ens hjärtfrekvens. Dessa mediciner kommer också att göra det svårare att uppnå ett pulsmål under träning. Om du tar blodtrycksmedicin och är orolig över dess effekt på din hjärtfrekvens, rådgör med din läkare.

Vilopuls kontra hjärtfrekvensvariation

Vilopuls och hjärtslagsvariation är två termer som du ofta ser förknippade med varandra. Och även om de inte är samma sak, har de en nära relation.

Vilopuls mäter det totala antalet hjärtslag som upptäcks under en minut i viloläge, medan HRV tittar på tidsintervall mellan angränsande slag. Och ju större variationen är i dessa tidsintervall, desto högre HRV.

'Hjärtfrekvens och hjärtfrekvensvariabilitet (HRV) är omvänt proportionella, vilket betyder att när hjärtfrekvensen ökar kommer HRV att sjunka', säger Twyman.

HRV är vanligtvis högre hos yngre individer och de som är fysiskt vältränade, konstaterar Klodas. 'Så högre HRV ses ofta hos personer med lägre vilopuls, och är vanligtvis en indikator på högre parasympatisk tonus, ett effektivare kardiovaskulärt system och bättre allmän hälsa', säger hon.

På baksidan kan lägre HRV öka dödligheten femton och göra dig mer mottaglig för effekterna av stress och sjukdomar.

Det stora undantaget här är hos personer med arytmier. I så fall har intervallen mellan beats ingenting att göra med parasympatisk ton eller fysisk kondition.

Twyman tillägger att om du vill få en korrekt bild av vad som händer är det bäst att göra det mäta HRV när du är i ett avslappnat tillstånd och din vilopuls är som lägst. 'Under träning, när hjärtfrekvensen ökar med arbetsbelastningen, kommer HRV att bli mycket låg när den sympatiska grenen av det autonoma nervsystemet aktiveras', säger han.

Sammanfattning

När ska man träffa en läkare

Twyman rekommenderar att du uppsöker en läkare om din vilopuls är över 100 slag per minut eller om du har symtom på trötthet, andnöd, bröstsmärtor/tryck, träningsintolerans, yrsel/yrsel, hjärtklappning eller svimning.

Klodas säger dock att viss variation i hjärtfrekvensen är normal, och vissa människor kan naturligt ha en vilopuls som är över 100 slag/min. 'Alla passar inte snyggt inom normalområdet. Precis som friska individer kan ha lägre vilopuls än normalt, kan andra friska individer ha pulser som är något högre än normalt, säger hon.

Sammanfattning

Vanliga frågor

Takeawayen

En låg vilopuls är vanligtvis förknippad med allmän hälsa och livslängd, medan en hög vilopuls kan öka risken för hjärtsjukdomar och andra relaterade problem. Målet är att införliva regelbundna övningar, som konditionsträning i Zon 2, yoga och hjärtrytmkoherensträning, som långsamt kan sänka din puls över tiden. Men medan du arbetar mot detta kan du snabbt sänka din vilopuls genom djupandning, återfuktning och ta en promenad i naturen .