Vad säger din HRV dig egentligen? 101 på detta livliga hälsomått

Tack vare tekniken har vi smarta klockor, armband och andra bärbara enheter som hjälper oss att övervaka vår hälsa. Och en av deras mätvärden som kan vara ny för dig är din hjärtfrekvensvariabilitet, eller HRV.

Så, exakt vad är din HRV, och vad säger den dig om din hälsa? Vi pratade med en kardiolog för att bättre förstå detaljerna i hjärtfrekvensvariationer och hur man hanterar den.

Vad är hjärtfrekvensvariation?

HRV är en metod för att bedöma förändringar i hjärtcykeln 1 . Enkelt uttryckt, HRV 'hänvisar till tiden mellan hjärtslag', förklarar Bradley Serwer, MD, FACC, en styrelsecertifierad interventionell kardiolog och Chief Medical Officer för CardioSolution . 'Medan de flesta människor har en relativt regelbunden puls, finns det alltid en viss variation i tiden mellan individuella slag.'

När det gäller hur din pulsvariation fungerar, det autonoma nervsystemet, eller ANS, styr din puls 2 och i slutändan din HRV. ANS omfattar de sympatiska (”kamp eller flykt”) och parasympatiska (”vila och smälta”) svar.

'När det autonoma nervsystemet är i balans, tenderar det att finnas en högre variation i tiden mellan hjärtslag,' sa Serwer. 'När det autonoma nervsystemet är ur balans antingen på grund av ökad stress (fysiologisk eller psykologisk), sjukdom eller autonom dysfunktion, minskar variationen mellan hjärtfrekvenserna.'

Din HRV varierar beroende på din ålder och kön, så det finns ingen exakt siffra att referera till (det fluktuerar också över tiden). Prata med din läkare för att få en bättre uppfattning om det exakta intervallet du bör sikta på baserat på din hälsa.

447 nummer

Vad påverkar din HRV?

Enligt en recension 2021 3 , flera faktorer påverkar din HRV, till exempel:

• Åldras 
• Kön
• Cirkadisk cykel (24-timmarscykel baserad på din kropps inre klocka)
• Patologiska tillstånd som inflammation och infektion
• Låga nivåer av kolmonoxid
• Social stress och buller
• Alkoholkonsumtion
• Röka cigaretter
• Ångest och depressiva besvär
• Genetik 

Så här mäter du din HRV

'Hjärtfrekvensvariation kan mätas med ett standardelektrokardiogram, EKG eller fotopletysmografi (PPG) som ses på många smartklockor, smartphones och träningsspårare', säger Serwer. Många använder en Apple Watch , Fitbit , bröstband , eller annan fitness tracker att övervaka deras HRV och övergripande hjärthälsa.

18 jan tecken

RELATERAD LÄSNING: De 6 bästa HRV-monitorerna 2024 för att optimera dina dagar (och nätter)

5 saker din HRV kan berätta för dig

Varningstecken på hjärtsjukdomar

Övervakning av din HRV kan upptäcka tidiga varningstecken på hjärtproblem. Enligt en studie från 2019, en låg HRV var en stark prediktor för myokardischemi , som inträffar när blodflödet är delvis eller helt blockerat på grund av plackuppbyggnad.

Om du är orolig för din HRV och vad den betyder för din risk för hjärtsjukdom, kontakta din vårdgivare.

Stressnivåer

När du känner dig stressad förändras din pulsvariation. Din HRV kan indikera om du upplever stress på grund av exponering för vissa fysiologiska eller miljömässiga stimuli 4 , som en metaanalys och litteraturöversikt från 2018 rapporterade. 

ANS obalanser

Att mäta din HRV är ett icke-invasivt sätt att meddela dig om eventuella obalanser i ditt autonoma nervsystem. I själva verket, enligt en studie från 2020, var HRV en giltig indikator på störning av det autonoma nervsystemet (ANSD) 5 hos patienter med stelkramp.

Dessutom kan HRV också upptäcka mentala tillstånd som depression. En studie från 2018 visade det ANSD indexeras av HRV 6 är ofta kopplat till indikatorer på depression. 

Hur vissa vanor påverkar dig

Att känna till din HRV kan hjälpa dig att förstå ditt hälsotillstånd. Du kommer att bli mer medveten om huruvida vissa livsstilsvanor förbättrar eller försämrar din hjärthälsa. Dessutom kan övervakning av din HRV motivera dig att anta hälsosammare livsstilsvanor.

Känslomässigt välbefinnande 

En hög HRV är förknippad med högre känslomässigt välbefinnande 7 , vilket betyder att det finns förbättrad känslomässig reglering, enligt ett manuskript från 2019. Bra känslomässigt välbefinnande innebär hantera stressiga situationer och anpassa sig till nya förändringar 7 .

Sätt att hantera din HRV dagligen

Använd träningsspårare till din fördel : Som nämnts är ett enkelt sätt att övervaka din HRV med en träningsmätare som en Apple Watch eller en Fitbit, som kan ge användarna ett dagligt träningsresultat. 'Denna konditionspoäng kan påverkas positivt av regelbunden aerob träning, brist på stress, hälsosam kost och kan påverkas negativt av stillasittande livsstil, höga stressnivåer eller sjukdom,' sa Serwer.

Prioritera mental hälsa: Med tanke på att stress bidrar till en låg HRV är det viktigt att se till att du tar hand om din mentala hälsa. Några sätt att införliva egenvård i din rutin är att engagera sig i mindfulness-övningar, prata med nära och kära, ta kosttillskott för stress och söka terapi vid behov.

Få tillräckligt med sömn : Se till att du fångar tillräckligt med Zzzs för din HRV. En studie från 2020 föreslog dålig sömnkvalitet kan påverka din HRV 8 , hjärtfrekvens och blodtryck. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rekommenderar att vuxna i åldrarna 18 till 60 får sju eller fler timmars sömn.

30 november zodiaken

Takeawayen

Din pulsvariation ger en ögonblicksbild av hur ditt nervsystem fungerar – och om din HRV är låg kan det vara ett tecken på att du behöver lägga mer tid på att prioritera sömn, stresshantering och andra faktorer som träning och kost.

Din HRV är alltid i förändring, så det är aldrig för sent att göra en förändring till det bättre.