De 5 bästa hälsofördelarna med chiafrön: matsmältning, hjärthälsa och mer

Tack vare sin lilla, diskreta storlek och förmåga att tjockna alla drycker, puddingar eller hemmagjord sylt på ett ögonblick, har chiafrön blivit ett populärt skafferi under de senaste åren. Men om du inte har hoppat på tåget ännu, kan frönas hälsoförmåner mycket väl övertyga dig om att ta steget.

Framöver bryter vi ner de viktigaste fördelarna med chiafrön, näringsprofilen och hur du kan införliva fröet i din kost, allt med stöd av hälsoexperter och den senaste forskningen.

Vad är chiafrön?

Med ursprung i Mexiko och norra Guatemala odlas chiaplantan även i bland annat Australien, Bolivia, Columbia, Peru och Argentina. Det användes traditionellt för medicinska ändamål och mat i aztekiska och mayasamhällen, men idag, växten odlas främst för sina ätbara frön 1 .

Bara 2 millimeter långa, chiafrön varierar i färg: Du hittar svarta, grå, vita och svartfläckiga sorter (som kostar till per 12 ounces), men deras näringsprofiler är nästan identiska 1 . De milda smaksatta fröna är mest kända för sin mycket absorberande natur, säger Whitney Crouch, RDN, CLT , en integrativ dietist och LEAP-terapeut.

'Fröna är hårda tills de är fuktade, och jag ser dem ofta användas i rätter där de kan absorbera lite vätska', förklarar hon. 'När de absorberar vätska blir de gelatinösa på utsidan och, beroende på hur mycket vätska de har, kan de fortfarande ha lite krispigt på insidan.'

Sammanfattning

Chiafrönäring

Här är den näringsmässiga nedbrytningen av 1 ounce (28,35 gram) chiafrön, enligt USDA 2 .

• Kalorier: 138
• Kolhydrater: 11,9 gram
• Fett: 8,7 gram
• Fiber: 9,75 gram
• Protein: 4,68 gram
• Kalcium: 179 milligram
• Kalium: 115 milligram
• Magnesium: 95 milligram
• Järn: 2,19 milligram

Fiber är det framstående näringsämnet i chiafrön och erbjuder nästan 35 % av det rekommenderade kosttillskottet per uns . 'För sin storlek packar [chiafrön] mycket fibrer, och jämfört med andra livsmedel gram [per] gram, har chia en av de högsta mängderna fibrer', säger Dana G. Cohen, MD , en integrativ medicinutövare.

De små fröna är också rika på växtbaserat protein , med ett uns ger ungefär 10 % av RDA för det muskelbyggande makronäringsämnet, säger Cohen. Jämfört med linfrön och hampafrön , chiafrön har de mest få kalorierna, med 138 per uns.

Rik på omega-3-fettsyror, erbjuder chiafrön höga mängder fleromättade fetter 2 och minimalt med enkelomättade och mättade fetter. 'En mängd forskning visar att omega-3-fettsyror är särskilt viktiga för vår hälsa, och du måste få dem från mat eftersom din kropp inte kan tillverka dem på egen hand', säger Cohen. – Det visar forskningen omega-3 spelar en roll i allt från att sänka blodtrycket och balansera kolesterol 3 att bekämpa åldersrelaterad minnesförlust och Alzheimers sjukdom 4 .”

30 september tecken

Till råga på det erbjuder chiafrön mikronäringsämnen som kalcium, kalium, järn och magnesium, säger Crouch.

Sammanfattning

Fördelar med chiafrön

De stöder kardiovaskulär hälsa.

Tack vare deras innehåll av omega-3-fettsyror kan chiafrön hjälpa till att förebygga hjärtsjukdomar och plötslig död från hjärtinfarkt, säger Cohen.

Studier tyder på att chiafrön bygger blodnivåer av alfa-linolensyra (ALA) och eikosapentaensyra (EPA) – typer av omega-3-fettsyror – och i sin tur kan motverka hjärt-kärlsjukdomar 5 . I en metaanalys av 14 studier fann forskare att ökat ALA-intag med bara ett gram per dag var kopplat till en 12% minskning av risken för dödlig kranskärlssjukdom. 6

Forskning om maten, specifikt, backar också upp denna fördel med chiafrön: En metaanalys fann det att konsumera chiafrön har en skyddande effekt på lipidprofilen 7 , som hjälper till att minska totalt kolesterol, triglyceridnivåer och lågdensitetslipoprotein (LDL) kolesterolnivåer.

Höga LDL-kolesterolnivåer är kopplade till plackuppbyggnad i blodkärlen som kan bidra till hjärtsjukdomar, stroke och, i kombination med höga triglyceridnivåer, ökar också risken för hjärtinfarkt 8 . I metaanalysen visade sig chiafrön också öka högdensitetslipoprotein (HDL) kolesterol, vilket kan hjälpa till att minska risken för hjärtsjukdomar och stroke.

De kan förhindra förstoppning.

Chiafrön är rik på fiber , en typ av kolhydrater som finns i vegetabiliska livsmedel som din kropp inte kan smälta. Specifikt, fröna skryter 9 både olösliga (ca 85 till 93 %) och lösliga (7 till 15 %) fibrer.

Båda typerna av fiber spelar roll förhindrar förstoppning , säger Crouch. Olösliga fiberpartiklar har också visat sig irritera tarmslemhinnan, vilket leder till vatten och slemsekretion, och gelbildande lösliga fibrer motstår uttorkning, vilket båda leder till en högre vattenhalt i avföringen som gör den skrymmande, mjuk och lätt att passera, forskning visar 10 .

'Med trycket från större, skrymmande, mjukare pall 5 , det hjälper tarmarna med peristaltiken, [ofrivillig muskelförträngning och avslappning] som flyttar ut avföringen ur kroppen”, förklarar hon.

De kan minska cancerrisken (men vi behöver mer forskning för att veta säkert).

Trots sin lilla storlek skryter chiafrön med ett stort antal naturliga antioxidanter, inklusive tokoferoler, fytosteroler, karotenoider och polyfenolföreningar 1 . Dessa växtföreningar arbetar för att neutralisera fria radikaler, mycket instabila molekyler som utlösa oxidativ stress och kan bidra till kardiovaskulär sjukdom och cancerutveckling.

Särskilt polyfenoliska föreningar har visat sig ha flera anti-cancerframkallande egenskaper elva , inklusive en hämmande effekt på reproduktionen av cancerceller, tumörexpansion, inflammation och metastaser.

Initial forskning på råttor inducerade med bröstcancer, föreslår att oljan som extraherats från chiafrön kan hämma cancerceller 12 , men fler studier måste genomföras innan man tillämpar detta fynd på den allmänna befolkningen.

De kan hjälpa till att kontrollera blodsockret och minska risken för diabetes.

Eftersom chiafrön är rika på fibrer och fett kan de hjälpa till att hålla ditt blodsocker stabilt efter en måltid, säger Crouch. '[Dessa näringsämnen] saktar ner hastigheten som din mage dumpar mat i dina tarmar, såväl som hastigheten som mat smälts och absorberas i din kropp, vilket sedan minskar toppar i blodsocker,' förklarar hon.

I det långa loppet kan konsumtion av denna fiberrika ingrediens också stödja din metaboliska hälsa. Att konsumera stora mängder kostfiber, särskilt spannmålsfiber, kan minska risken att utveckla typ 2-diabetes 13 . Chiafrönens fenoler – förenar det kan agera som 14 antioxidanter – kan också hjälpa till att förebygga oxidativ stress femton orsakas av fria radikaler, som kan bidra till utvecklingen av diabetes 16 .

De innehåller mineraler som stöder benhälsa.

För 19- till 31-åriga kvinnor ger ett uns chiafrön nästan 31 % av RDA för magnesium – ett mineral som ofta är underkonsumerat, säger Crouch. 'Magnesium är involverat i hundratals enzymatiska reaktioner i kroppen, så varje kroppssystem påverkas av att inte ha tillräckligt med det i din kost eller i ditt kosttillskott', förklarar hon.

Mineralet hjälper till i mer än 300 enzymsystem och hjälper till med proteinsyntes, muskel- och nervfunktion, blodsocker- och blodtryckskontroll, och, viktigare, den strukturella utvecklingen av ben 17 .

Dessutom erbjuder chiafrön ungefär 18 % av det rekommenderade dagliga dagliga behovet för kalcium, ett annat mineral som utgör struktur av ben och tänder 18 . Precis som magnesium kan kalcium hjälpa till att öka bentätheten, med en metaanalys som visar att intag av mer kalcium från kostkällor ledde till små förbättringar av bentätheten 19 i höfterna, ländryggen och lårbenshalsen efter två år.

Hur man äter dem

Det finns ingen bestämd mängd chiafrön du bör sikta på att äta dagligen för att njuta av deras fördelar, enligt experterna. Men en till tre matskedar anses vara en standardservering, säger Crouch, så du kanske vill konsumera den mängden om du vill äta chiafrön varje dag. Tack och lov, på grund av deras milda smak, är chiafrön relativt lätta att blanda i dina måltider.

Som efterrätt:

För en välsmakande men ändå bra efterrätt rekommenderar Cohen att piska upp en chiapudding . 'Min favorit är 1 kopp kokosmjölk, 1/4 kopp chiafrön, 1/4 tesked vaniljextrakt och lönnsirap efter smak,' förklarar hon. 'Visa ihop och ställ i kylen några timmar. Du kan sedan lägga till vad du vill – bär, bananer, chokladspån, sylt, kokos, [eller] mandelflis.” Detta recept på chiapudding kombinerar många av dessa mix-ins till en söt tand-tillfredsställande dessert.

Tillsatt till smoothies eller yoghurt:

Du kan också lägga till chiafrön till smoothies , vilket hjälper till att skapa en tjockare dryck. Eller, strö dem på toppen av yoghurt till öka mellanmålets proteininnehåll , vilket är särskilt viktigt om du väljer en mejerifri yoghurt (dessa sorter saknar vanligtvis näringsämnet), säger Crouch.

För att öka fibern i bakverk:

Bortsett från de konventionella användningarna föredrar Crouch att införliva dem i muffins och pannkakor . De tillsatta chiafröna kommer att öka fiber- och proteininnehållet i de kolhydrattunga måltiderna utan att ändra smakprofilen mycket. Använd bara extra vätska i din smet för att ta hänsyn till frönas absorptionseffekt, rekommenderar hon.

Hur är det med chiapulver?

Det finns inga näringsmässiga fördelar med att välja chiapulver framför hela chiafrön, säger Crouch. Chiapulver kan ha en starkare nötsmak än fröna, så det kan vara ett bättre alternativ för salta användningar (tänk: ett förtjockningsmedel i en soppa eller buljong), tillägger hon. Det kan dock vara bättre att använda hela frön till rätter som chiapudding, eftersom pulvret kan göra konsistensen lite tjock och stötande för vissa individer.

Hur är de jämfört med andra frön?

Chiafrön vs linfrön:

Jämfört med chiafrön, linfrön är högre i omega-3-fettsyror, och de erbjuder betydligt mer tjugo fleromättat fett (8,14 gram) och lite mer protein (5,17 gram) per motsvarande portion. På baksidan erbjuder de också mindre fiber (7,72 gram).

Den största skillnaden: Linfrön måste malas till ett pulver innan konsumtion, säger Crouch. 'Din kropp kan inte bryta igenom det hårda skalet av dessa små linfrö, så ofta kommer folk att konsumera dem och sedan se dem komma ut i avföringen', förklarar hon. 'Men om de är malda behöver kroppen inte bryta igenom dessa cellväggar och kan komma åt dessa näringsämnen.'

Chiafrön vs hampafrön:

De ätbara frukter tjugoett av Cannabis sativa L. växt, hampafrön innehåller mer protein än både chia och linfrön, erbjudande 22 9,48 gram per tre matskedar, säger Crouch. Som sagt, hampafrön är ofta skalade (alias hampahjärtan), så de erbjuder betydligt mindre fiber (1,2 gram) per portion än chiafrön.

Köp- och förvaringstips

Är du redo att börja dra nytta av dessa fördelar med chiafrön? När du handlar chiafrön, välj ekologiska märken, föreslår Crouch. Ogräs kan påverka avkastningen och kvaliteten på chiaplantor , särskilt under de första 45 dagarna av tillväxten, så herbicider kan appliceras för att kontrollera dem. Med ekologiska grödor, skadedjur, ogräs och sjukdomar kommer att hanteras via mekaniska och biologiska metoder snarare än syntetiska alternativ.

Du vill också undvika att köpa från bulkkärl, eftersom det inte finns något sätt att avgöra hur länge de har legat i containrarna och potentiellt härsknat, tillägger Crouch.

När du har fyllt på, förvara dina hela chiafrön på en sval, torr plats, till exempel ett skafferi eller skåp, för upp till fem år . För att förhindra att chiapulver härsknar, förvara det i kylen eller frysen i en förseglad behållare för lång hållbarhet, föreslår Crouch.

Biverkningar av chiafrön

När du först införlivar chiafrön i din kost, se till att ta ett långsamt och stadigt tillvägagångssätt. 'Det kan orsaka en del GI-störningar och en del ångest i tarmarna om någon går från noll till 100 med chiafrön - eller vilken fiber som helst för den delen', säger Crouch. Öka gradvis din konsumtion för att bygga upp tarmens tolerans. När du gör det, se till att hålla koll på din vätskekonsumtion, eftersom de absorberande chiafröna kan orsaka förstoppning om du inte återfuktar tillräckligt bra, konstaterar hon.

Chiafröallergier är relativt nya, men de verkar öka. Vissa människor som är allergiska mot chiafrön kan också vara känslig för sesam 23 .

Vanliga frågor

Takeawayen

Låt dig inte luras av deras ringa storlek: Chiafrön har många fördelar att erbjuda, inklusive förbättrad kardiovaskulär hälsa och benhälsa, minskad risk för cancer och diabetes och bättre tarmrörelser. Även om chiafrön kan orsaka matsmältningsbesvär, kan denna bieffekt vanligtvis förhindras genom att långsamt lägga till dem i din kost. Tillsammans med andra frösorter , chiafrön är väl värda att stoppa i ditt skafferi och blanda i dina vardagliga måltider.

5 november tecken