Aerob vs. Anaerob träning: skillnaderna och hur ofta man ska göra varje

Vi vet att regelbunden motion är nyckeln till god hälsa. Från blodtrycksreglering till viktkontroll och till och med förebyggande av sjukdomar, rörelse erbjuder forskningsstödda fördelar. Och att träna lite är alltid bättre än att inte göra någonting. Som sagt, är anaerob eller aerob träning effektivare?

Både anaerob och aerob träning kan stödja flera hälsomål. Vi anlitade experter för att väga de unika fördelarna med var och en och erbjuda insikter om hur de passar in i en balanserad träningsplan. Här är vad du behöver veta om anaerob kontra aerob träning.

Behovet att veta:

• Aerob och anaerob träning är båda viktiga: Både anaerob och aerob träning kan stödja flera hälsomål. Den ena är inte i sig bättre än den andra, och de fungerar bäst tillsammans.
• Återhämtning är nyckeln: Att göra för mycket högintensiv anaerob aktivitet och inte tillräckligt avslappnad aerob aktivitet kan leda till skador, utbrändhet och hormonell obalans.
• Alla är olika: Experter rekommenderar att du gör anaerob träning två till tre gånger i veckan och aerob träning tre till fyra gånger i veckan. Det ideala schemat kommer dock att variera från person till person.

Aerob träning

Aerob träning, även känd som uthållighet eller kardioaktivitet , definieras av American College of Sports Medicine (ACSM) som alla aktiviteter som använder dina stora muskler på ett rytmiskt sätt och kan underhållas kontinuerligt.

Att delta i aeroba aktiviteter ökar din kardiovaskulära uthållighet, stärker ditt hjärta och förbättrar din kropps förmåga att använda syre effektivt.

Det visar forskning också att aerob träning kan vända och förebygga hjärt- och kärlsjukdomar, minska risken för kroniska sjukdomar, förbättra kolesterolet och hjälpa till med viktkontroll när kombinerat med en balanserad kost.

Så, hur kan du veta om du är i en aerob zon? Ett alternativ är att hålla koll på din puls under träning med hjälp av en pulsmätare . Sikta på en puls mellan 60 och 80 % av din maxpuls under aeroba aktiviteter. Ingen pulsmätare? Du kan också använda hastigheten av upplevd ansträngning (RPE) för att mäta intensitetsnivån.

'I praktiken används en RPE-skala från 1 till 10, där 1 är mycket lätt och 10 är maximal ansträngning. Detta ger dig subjektiv information om hur [du] mår under träningen, och inte bara [din] fysiologiska respons på träningen. efterfrågan', förklarar träningsfysiologen Rachelle Reed, Ph.D . 'En 3 till 5 eller 6 skulle vanligtvis vara aerobt arbete.'

Exempel på aerob träning:

• Cykling
• Rask promenad
• Dans
• Vandring
• Jogga eller springa
• Simning

Så här förbereder du dig för aerob träning:

Några timmar innan aerob träning, bränsle din kropp med en balanserad måltid som innehåller kolhydrater, proteiner och fetter. Värm upp med lätt konditionsträning och dynamiska sträckor för att förbereda dina muskler och leder för fysisk aktivitet.

Hur ofta gör du aerob träning:

Schemalägg dina aeroba träningspass minst tre till fyra gånger i veckan (i minst 30 minuter åt gången) för optimala resultat.

Sammanfattning

Anaerob träning

Anaerob träning innebär korta skurar av intensiv aktivitet, som pressar dina muskler att arbeta utan syre.

23 januari tecken

Denna typ av träning främjar muskeltillväxt, ökar styrkan och ökar kraften och hastigheten. Forskning tyder på att anaerob träning kan öka fettmetabolismen, förbättra insulinkänsligheten och stödja viktminskning. Anaerob träning kan också gynna det kardiovaskulära systemet.

För att delta i anaerob träning, fokusera på högintensiva, kortvariga aktiviteter som gör dig andfådd. Om du inte kan upprätthålla aktiviteten i mer än en minut eller två, är du troligen i den anaeroba zonen.

Återigen, din pulsmätare kan hjälpa dig att uppskatta när du är i denna zon. 'I frånvaro av att ha en VO ₂ max test slutförts i ett träningsvetenskaps- eller sportprestationslabb och förstår din sanna maxpuls och laktat- och andningströsklar, kan vardagliga idrottare uppskatta sina aeroba och anaeroba zoner med hjälp av pulsdata från en bärbar tracker', säger Reed. 'Till exempel, SKRIKA definierar den anaeroba zonen som 80 % av din maxpuls eller högre ( zon fyra och fem ).'

Om du inte har en monitor, säger Reed att du också kan prova 'taltestet' medan du tränar för att se om du har nått en anaerob nivå. Under den här typen av träning kommer du inte att kunna ha en fullständig konversation. Du kommer förmodligen bara att kunna flämta ut ett till två ord åt gången, vanligtvis under dina utandningar. På RPE-skalan skulle en 7 till 10 reflektera anaerobt arbete.

Exempel på anaerob träning:

• Sprinting
• Högintensiv intervallträning (HIIT)
• Lyfter tunga vikter
• Plyometriska och ballistiska övningar som hopp- och kaströrelser
• Hopprep

Så här förbereder du dig för anaerob träning:

Eftersom anaerob träning kräver mycket energi är det viktigt att äta en balanserad måltid några timmar innan träning. Proteinrik mat är också fördelaktiga eftersom de hjälper dina muskler att återhämta sig och växa. Värm upp med lätta aeroba övningar och dynamiska stretch.

Hur ofta gör man anaerob träning:

Schemalägg anaeroba sessioner två till tre gånger i veckan (i minst 20 minuter åt gången), så att dina muskler kan återhämta sig mellan passen.

Sammanfattning

Är en bättre?

Det finns en hel del debatt om huruvida anaerob eller aerob träning är överlägsen för vissa fördelar som fettförbränning, kardiovaskulär hälsa, humör, livslängd och hormonhälsa. Här är vad experterna vi pratade med säger om vilket är mer effektivt för olika mål.

För fettförbränning: En kombination av båda

Både aeroba och anaeroba övningar är effektiva för att bränna fett. 'Aerob träning förbränner fett under aktiviteten, medan anaerob träning kan leda till högre kaloriförbränning i timmar efter träningen (efterförbränningseffekt),' säger Louisa Nicola , en neurofysiolog och rådgivande styrelseledamot för Vänlig . 'Den bästa metoden för fettminskning bör inkludera en kombination av båda.'

För kardiovaskulär hälsa: En kombination av båda

Även om de flesta förknippar aerob träning med Kardiovaskulär hälsa , kardiolog Michael Twyman, M.D ., säger att det inte finns en klar vinnare eftersom båda typerna av träning erbjuder distinkta och kompletterande fördelar.

Aerob träning förbättrar kardiovaskulär uthållighet och övergripande uthållighet. Ur ett hälsoperspektiv kan aerob träning hjälpa till att sänka blodtrycket och förbättra lipidprofilerna för kolesterolhantering. Anaerob träning förbättrar hjärtstyrkan genom att bygga ett starkare hjärta och förbättra dess pumpningseffektivitet. Anaerob träning ökar också VO ₂ max, kroppens förmåga att använda syre under intensiv träning.

'Att integrera båda typerna av träning utnyttjar de unika fördelarna med var och en, och erbjuder ett väl avrundat tillvägagångssätt för kardiovaskulär fitness', säger Twyman. 'Att blanda aeroba och anaeroba övningar håller träningen varierad och intressant, vilket minskar tristess och främjar efterlevnaden av träningsrutiner.'

För att förbättra humöret: Aerobic

Både aerob och anaerob träning har visat sig förbättra humöret och minska depression . 'Aerob träning har traditionellt förknippats med frisättning av endorfin och stressminskning', säger Nicola. 'Medan anaerob träning, särskilt styrketräning, har kopplats till förbättringar i humör och självkänsla.'

Dock, när det görs utomhus , erbjuder aerob träning en extra fördel genom att förbinda dig med naturen och förbättra den övergripande känslan av välbefinnande.

För att stödja livslängden: En kombination av båda

Studier tyder på att delta i regelbundna aeroba aktiviteter som snabba promenader eller jogging kan öka livslängden. En kombination av aeroba och anaeroba övningar ger dock omfattande hälsofördelar och kan bidra till livslängden genom att minska riskfaktorer för kroniska sjukdomar.

'En kombination av aerob och anaerob träning verkar vara mest effektiv främja livslängd jämfört med båda typerna ensam', säger Matt Kaeberlein, Ph.D., en biolog, biogerontolog och ledamot i vetenskaplig rådgivande nämnd för Lifespan.io . 'Ett nyligen genomförd studie fann att både måttlig och kraftig aerob träning i kombination med två eller flera anaeroba muskelstärkande träningspass per vecka var förknippad med den största minskningen av dödligheten.'

För hormonhälsa: En (balanserad) kombination av båda

Träning har kort- och långtidseffekter på hormoner och kortisolnivåer . Träningsfysiolog Alyssa Olenick, Ph.D. , förklarar att både aerob och anaerob träning kommer att öka kortisol (stresshormonet) eftersom detta är ett allmänt svar på träning. Men svaret blir högre för högintensiv träning och långvarig aerob träning.

'Det är inte så att den ena är bättre eller en är sämre än den andra. Det är att folk missbrukar eller missbrukar intensiteten i kardiovaskulär träning', säger Olenick. 'Människor tenderar att ha för mycket HIIT eller för mycket träning med måttlig till hård intensitet hela tiden och inte tillräckligt med aerob träning med lägre intensitet som är mer återhämtningsbar och inte lika stressande för din kropp att göra.'

Nyckeln, säger Olenick, är att balansera träningsintensiteten över veckan, särskilt för dem som gör mycket högre eller till och med måttliga volymer av kardiovaskulär aktivitet och att konsumera tillräcklig energi (mat) för att stödja träning.

Kaeberlein tillägger att de kortisolhöjande effekterna av träning inte bör bestå om du inte övertränar. 'Både aerob och anaerob träning kan minska de totala kortisolnivåerna genom att minska stress och kan också hjälpa till att upprätthålla allmän hormonhälsa genom att minska fetthalten och fördröja åldrandet.'

Ett exempelschema

ACSM och CDC rekommenderar att alla friska vuxna i åldern 18 till 65 deltar i måttlig aerob fysisk aktivitet i minst 30 minuter fem dagar i veckan eller kraftig aerob aktivitet i minst 20 minuter tre dagar i veckan. De Riktlinjer för fysisk aktivitet (PAG) rekommenderar också att vuxna deltar i styrketräning i minst två dagar i veckan.

'Motionsrecept beror alltid på individen och vad som fungerar för deras kort- och långsiktiga hälso- och prestationsmål', säger Reed. 'Men generellt sett vill vi tänka på att möta PAG som ditt första riktmärke - minst två dagar efter motståndsövning veckovis (tekniskt anaerob om du lyfter lämpliga belastningar) och minst 150 minuter av måttlig intensitet kardiovaskulär träning (eller 75 minuter av kraftig intensitet kardiovaskulär) träning per vecka.'

Nicola säger att ett idealiskt träningsschema kan inkludera två till tre dagars aeroba övningar, två till tre dagars anaeroba övningar, tillräckliga vilodagar för återhämtning och variation i träningstyper och intensiteter för att behålla motivationen och undvika överträning. Här är ett exempel på ett schema för att göra ditt eget:

• Måndag: Aerob träning (30-60 minuters rask promenad eller löpning)
• tisdag: Anaerob träning (total kroppsmotståndsträning)
• Onsdag: Aerob träning (30-40 minuters rask promenad eller löpning)
• Torsdag: Anaerob träning (total kroppsmotståndsträning)
• Fredag: Aerob träning (30-60 minuters cykling eller simning)
• Lördag: Vila eller yoga
• Söndag: Anaerob träning (15-20 minuter HIIT)

Om du tränar mer under veckan än PAG säger Olenick att du vill att det mesta av din träning ska vara aerob, lägre intensitet och att en del av din träning varje vecka (runt 20 till 30 %) ska vara så hög. intensitet, kortvarig träning så att du kan balansera intensiteterna och återhämta dig ordentligt.

Om det inte är möjligt att uppfylla de veckovisa riktlinjerna för fysisk aktivitet är viss aktivitet fortfarande bättre än ingen, råder Reed. 'I själva verket verkar de största skyddande fördelarna med fysisk aktivitet uppstå när någon går från nästan ingen aktivitet per vecka till någon aktivitet per vecka.'

Samtidig träning

Forskning har visat att kombinerad aerob och anaerob träning (samtidig träning) kan förbättra aerob prestanda mer än enbart aerob träning. Högintensiv intervallträning (HIIT) är ett exempel på samtidig träning.

'Att kombinera anaerob och aerob träning i HIIT ger både kardiovaskulära och muskulära fördelar på kortare tid', säger Nicola. 'Det kan vara mer engagerande och mångsidigt än steady-state träningspass och kan leda till betydande förbättringar i uthållighet, styrka och viktminskning.'

Å andra sidan tillägger Nicola att samtidig träning medför en högre risk för skador på grund av den intensiva naturen och därför kanske inte är lämplig för alla, särskilt de med vissa hälsotillstånd. HIIT kan också leda till överträning eller utbrändhet utan ordentlig vila och återhämtning.

Högintensiv intervallträning har blivit så allmänspråkig att många människor inte riktigt förstår vad det faktiskt är och inte är. ACSM definierar HIIT som att växla mellan perioder av mycket högintensivt arbete (utfört vid 80 % maxpuls eller högre), följt av varierande perioder av återhämtning utförd vid 40-50 % av maxpuls – eller total vila.

'True HIIT är mycket svårt och obekvämt och är tänkt att stressa och träna dina anaeroba energibanor. Det vi tenderar att se oftare inom gruppträning eller digitala fitnessområden beskrivs bättre som intervallträning', förklarar Reed. 'Snarare stannar de i pulsträningszonerna 3, 4 och 5, och växlar mellan högre intensitetsarbete och steady state måttligt intensitetsarbete - de återgår aldrig till 40 till 50% faktisk återhämtning mellan 'all out' ansträngningar.'

Därmed inte sagt att de måttligt kraftfulla gruppträningsklasserna inte är fördelaktiga, men det finns något att säga om att återgå till lägre till måttlig intensitet zon 2 arbete för att bygga din aeroba bas.

Sammanfattning

Den mindbodygreen POV

Både anaerob och aerob träning kan stödja ett antal hälsomål – från ökad styrka till att avvärja hjärt-kärlsjukdomar. Det mesta av litteraturen om träningsfysiologi tyder på att en blandning av båda är det mest effektiva sättet att träna.

Experter rekommenderar att du gör anaerob träning (dvs tyngdlyftning, löpning) två till tre gånger i veckan i 20 minuter åt gången och aerob träning (dvs jogging, simning) tre till fyra gånger i veckan i 30 minuter åt gången. Det här är ett bra ställe att börja, även om den idealiska träningsregimen varierar från person till person. Och all fysisk aktivitet är bättre än ingen!

Att göra båda typerna av träning kan också minska risken för skador. Att göra för mycket anaerob aktivitet utan att balansera det med mer hållbar aerob aktivitet kan leda till skador, utbrändhet och hormonell obalans. Medan du burk gör anaerob och aerob träning i samma HIIT-stil, att göra detta för ofta kan leda till utbrändhet och skador.

Försök att ta din aeroba aktivitet utomhus för att ytterligare maximera den mentala hälsofördelar .

Särskilda överväganden

De Physical Activity Guidelines (PAG) för amerikaner är mycket tydlig i att konstatera att fördelarna med fysisk aktivitet vida överväger riskerna för alla människor. Reed rekommenderar dock att det finns några bästa praxis att vara uppmärksam på.

'Gravisa progression är nyckeln med alla träningsprogram. Att göra för mycket för tidigt kan inte bara öka risken för skada eller hjärthändelse, utan det kan också bli mindre roligt, vilket gör det svårare att upprätthålla positiva träningsbeteenden på lång sikt', säger hon.

Om du har blivit tillsagd att inte delta i intensiv träning, kontakta en läkare eller träningsfysiolog innan du påbörjar ett strukturerat träningsprogram. 'Om du har okontrollerad hjärtsjukdom, högt blodtryck eller andra kardiometabola sjukdomar, kan arbetet med en certifierad träningsfysiolog hjälpa till att minska risken och säkerställa att du svarar på lämpligt sätt på den nya stressen av träning', tillägger Reed.

Gravida kvinnor uppmuntras att fortsätta (eller starta) träningsprogram av American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), men de bör göra det med kunskap om lämpliga ändringar och omsorg från en certifierad tränare som har ytterligare utbildning med den befolkningen.

FAQ

Takeawayen

Vi tror att den bästa träningen är den du kommer att hålla fast vid, men det är värdefullt att blanda ihop dina träningspass och kombinera aerob och anaerob träning i ditt veckoschema när det är möjligt. Är du redo att lägga in några nya typer av träning i din rutin? Kolla in dessa omfattande nybörjarguider för löpning och motståndsträning .