Din definitiva guide för att få elektrolyter: typer, timing och mer

Med alla mineralinfunderade drycker, livsmedel och kosttillskott på marknaden idag, kan det tyckas som att alla borde ladda upp med elektrolyter hela tiden. Men verkligheten är att endast vissa grupper av människor och vissa omständigheter kräver elektrolytersättning. Nyfiken på om du verkligen behöver den där sportdrycken eller pulvret? Vi har experternas svar på hur man skaffar elektrolyter (och vem som verkligen behöver dem).

Behovet att veta:

• Elektrolyter är viktiga: Elektrolyter är mineraler som bär en elektrisk laddning. Våra kroppar behöver dem för viktiga processer som muskelsammandragning, men vi förlorar dem genom vätskor som svett.
• ...Men inte alla förlorar tillräckligt mycket av dem för att motivera påfyllning: Människor som gör högintensiva träningspass eller tränar mer än 60 minuter åt gången, människor som är sjuka och människor som tillbringar mycket tid ute i varma klimat kan behöva få i sig mer elektrolyter. Andra behöver inte oroa sig för det.
• Elektrolyter kommer inte bara i form av sportdrycker: Vissa frukter, grönsaker och snacks är bra hela livsmedelskällor för elektrolyter. Att lägga till dem i din kost kan hjälpa till att säkerställa att dina baser är täckta.

Vad är elektrolyter?

Du har säkert sett dem marknadsföras på sportdrycker, frukter och juicer, men vad är elektrolyter? Kort svar: De är mineraler! Som deras namn antyder, dessa dietmineraler (som inkluderar natrium, kalium, magnesium och mer) bära elektrisk laddning 1 , skapa viktiga kemiska reaktioner i kroppen. Dessa inkluderar att kontrollera muskelsammandragning, upprätthålla vätskebalansen och kalibrera den korrekta surheten i blodet.

Elektrolyter flyter runt i våra kroppsvätskor, så när vi tappar vätska genom svett, urin, avföring eller kräks kan vi få för få av dem. När detta händer kan vi uppleva obehagliga symtom som trötthet, muskelspasmer, illamående , och mer — så det är viktigt att ersätta förlorade elektrolyter med mat eller kosttillskott efter behov.

Sammanfattning

Elektrolyter inkluderar:

• Natrium
• Kalium
• Magnesium
• Klorid
• Fosfor
• Kalcium

Vem behöver elektrolyter efter ett träningspass?

Det finns tillfällen då ett svettigt träningspass kan göra dig utarmad nog att behöva en mineralboost. 'Idrottare bör veta att det finns flera scenarier som kräver att de fyller på elektrolyter', säger Jen Scheinman, M.S., RDN . 'Eftersom elektrolyter försvinner under svett, bör de fyllas på under träningspass som varar längre än 60 minuter, högintensiv träning , eller någon träning gjord i varma och fuktiga förhållanden.'

16 september tecken

Det enda sättet att exakt avgöra om dina elektrolyter är låga är ett blodprov. Men eftersom de flesta av oss inte har tillgång till medicinska tester efter ett träningspass, vissa fysiska tecken och symtom av en elektrolytobalans är ett mer realistiskt mått.

'Symtom på uttorkning under ett träningspass, som trötthet, huvudvärk, muskelkramper eller yrsel kan vara ett tecken på elektrolytobalans', säger Scheinman. Om du märker dessa under eller efter tung träning, är det förmodligen dags att sträcka sig efter lite elektrolytrik mat eller dryck.

'Elektrolytobalanser kan ibland påverka hjärnans funktion, vilket resulterar i humörsvängningar 2 , irritabilitet eller till och med mental förvirring,' dietist Susan Schachter, MSRDN , tidigare sagt till mindbodygreen , så se upp för dessa symtom också.

Sammanfattning

Andra gånger behöver din kropp mer elektrolyter

Några andra tillfällen då du kan behöva extra mineraler inkluderar:

• Tillbringa tid i extrem värme: Trädgårdsarbete i 100 grader och luftfuktighet? Vandring i Arizona på sommaren? Du kommer sannolikt att svettas tillräckligt för att förlora en betydande andel elektrolyter.
• Graviditet: Det finns inga officiella riktlinjer för att öka dina elektrolyter under graviditeten, men om morgonillamående gör dig uttorkad, prata med din läkare om du behöver fylla på dina förlorade elektrolyter.
• Avancerad ålder: Personer över 65 bör vara uppmärksamma på elektrolytförbrukning av flera skäl, säger Scheinman. 'De kan ha problem med vätske- och elektrolytbalansen, eller de kan ha problem med törstsignaler eller njurfunktion, eller de kan vara på mediciner som kan förändra vätska och elektrolyter.' Om du är en äldre vuxen, överväg att komplettera med en elektrolytersättningsdryck för att komma före dessa problem.
• Hyperhidros: Vissa människor svettas bara naturligt mer, medan vissa har ett medicinskt tillstånd som kallas hyperhidros 3 som orsakar överdriven svettning. Andra har särskilt salt svett. 'Saltiga sweaters skapar svett som lämnar en vit, kornig hinna i ansiktet eller kläderna', säger Julie Stefanski, RDN, LDN . Dessa kritiga fläckar på dina kläder är ett tecken på att du förlorar mineraler.
• Under perioder med kräkningar och/eller diarré: Det finns en anledning till att elektrolytdrycker är klassiska följeslagare för maginfluensa. Vätskeförluster från kräkningar och diarré kräver vanligtvis elektrolytersättning.
• Hjärt- och njursjukdom: Eftersom hjärt- och njursjukdomar kan orsaka vätskeobalanser, säger Scheinman att personer med dessa tillstånd måste vara särskilt försiktiga med elektrolytkonsumtion.

Hur man får elektrolyter

Så...hur får man tillbaka elektrolyterna i balans när de är låga? Du har många alternativ. Pulver, kosttillskott, drycker och livsmedel kan alla fylla på dig när dina butiker är låga. (Vi har specifika rekommendationer nedan.)

När du väljer en elektrolytersättning, läs mat- och kosttillskottsetiketter för att veta hur många milligram natrium, kalium, kalcium, fosfor och klorid du får i dig.

Av alla elektrolyter som går förlorade genom kroppsvätskor kan natrium vara det viktigaste att ersätta. Enligt 2021 års forskning 4 , dehydrering uppstår främst från natriumförluster, och studien noterar att en extrematlet (i detta fall en Ironman-triathlet) kan förvänta sig att förlora över 14 000 milligram natrium genom svett på 12 timmar.

När du fyller på dina vätskeförråd med enbart vatten (och inte inkluderar natrium), kan du också hamna överhydrerande , vilket leder till hyponatremi, en farligt låg nivå av salt i blodet.

Återigen, de flesta av oss konsumerar för mycket natrium, inte tillräckligt - så att träffa den söta (eller, rättare sagt, salta) fläcken kan vara knepigt. Att konsumera tillräckligt med natrium utan att skada din hälsa, säger Stefanski att timing spelar roll.

'Att tajma natriumintaget med träning så att natrium konsumeras efter svettning är ett sätt att ersätta elektrolytförlust utan att överskrida rekommenderade natriumriktlinjer för hela dagen', förklarar hon. FDA rekommenderar konsumerar mindre än 2 300 milligram 5 natrium dagligen, så håll denna gräns i åtanke när du väljer hur du ska fylla på. (Vissa elektrolytpulver innehåller över 1 000 milligram natrium i en enda portion!)

Sammanfattning

Källor till elektrolyter

Elektrolyter kommer i några överraskande förpackningar! Här är några mat- och dryckkällor för elektrolyter, plus de specifika mineralerna du hittar i dem:

Kokosnötsvatten

Om du gräver den unika smaken av kokosnötsvatten , fortsätt och ta en burk för mer naturlig elektrolytersättning. Ren kokosvattenförsörjning 600 milligram kalium och 252 milligram natrium 6 per kopp, plus mindre mängder magnesium och fosfor.

Juice

Många amerikaner får inte i sig tillräckligt med kalium 7 , men juice är ett utmärkt sätt att ladda upp. Ett 1-kopps glas OJ innehåller till exempel 443 milligram 8 . Se bara upp för den höga sockerhalten i vissa förpackade juicer.

Salta mellanmål

Har du någonsin undrat hur man får elektrolyter utan socker? Vänd dig till snacks som saltade jordnötter, popcorn eller edamame. Du får mycket natrium utan tillsatt sötningsmedel.

Mjölk

Komjölk innehåller naturligt elektrolyten trifecta av kalcium, fosfor och kalium. Om du inte är ett fan av att dricka direkt mjölk, häll lite i en smoothie eller skål med flingor.

Torkade aprikoser

För ett enkelt, elektrolytrikt träningsmellanmål, fyll din gymväska med torkade aprikoser. De är några av de livsmedel med högst kalium som finns 1 510 milligram per kopp 9 . De är också en naturlig källa till kalcium och magnesium.

Sportdrycker

Naturligtvis kan du nå för elektrolytdrycker eller pulver för en snabb träff av natrium, kalcium och andra elektrolyter. Här är Årets 10 bästa alternativ för att hålla din kropp återfuktad .

Salt

Kan du gissa vilket elektrolytsalt som innehåller? Natrium såklart! Tillsätt salt till dina grönsaker, grytor eller kött för att öka natriumhalten (och smaken).

Är fancy salt en bättre källa till elektrolyter?

DIY elektrolytdryck

Att piska ihop en DIY-elektrolytdryck låter dig kontrollera smaken och tillsatserna i din dryck. Prova denna hemmagjorda mineralpåfyllare:

Ingredienser:

• 1 kopp färskpressad apelsinjuice
• 2 dl kokosvatten
• 1½ tsk honung
• ⅛ tesked havssalt

Vägbeskrivning:

Blanda alla ingredienser väl. Förvara resterna i kylen.

Andra perspektiv på elektrolyter

Tvärtemot vad många tror, ​​behöver du inte bära en flaska Something-Ade med dig på varje resa till gymmet. Vi behöver egentligen bara få i oss mer elektrolyter när vi har förlorat betydande mängder.

Detta kommer sannolikt inte att hända från aktiviteter som en 30-minuters jogging eller lätt vandring, eftersom dessa aktiviteter vanligtvis inte orsakar överdriven svettning. I själva verket, enligt forskning, behöver de flesta människor inte konsumera sportdrycker för att fylla på vätska och elektrolyter som förloras under måttlig fysisk träning.

Ta detta 2023 systematisk översyn 10 i Näringsämnen , som analyserade fynden av 15 forskningsartiklar om sambandet mellan sportdrycker och hälsosamma beteenden. Från denna djupgående undersökning drog forskarna slutsatsen att det var mer användbart för icke-idrottare att fokusera på vattenkonsumtion, snarare än konsumtion av elektrolytdrycker, för rehydrering. Under måttlig fysisk ansträngning behövde de flesta friska människor inte sportdrycker för att fylla på förlorade elektrolyter.

Granskningen betonade också att människor bör vara medvetna om hälsoriskerna med sockerhalten i dessa drycker. Att ofta dricka sockerhaltiga sportdrycker har förknippats med hälsoproblem som hålrum elva , viktökning 12 , och diabetes 13 .

Biverkningar av för många elektrolyter

När det gäller elektrolyter är mer inte alltid bättre. Det är möjligt att överdriva det på mineraler som natrium och kalium. Detta kan potentiellt vara farligt.

'Mycket höga doser av någon elektrolyt kan orsaka skada och till och med dödsfall, eftersom det kan störa en persons hjärtrytm och blodtrycksreglering', säger Stefanski. Hon påpekar till exempel att det rekommenderade kaliumintaget för friska individer är 2 600 milligram för kvinnor och 3 400 milligram för män. För de flesta finns det ingen anledning att gå över dessa siffror.

På samma sätt är den rekommenderade dagliga gränsen för natrium 2 300 milligram. Att regelbundet gå förbi detta kan göra dig redo för hälsoproblem som hjärtsjukdomar, njursjukdomar eller högt blodtryck.

Glöm inte heller att många elektrolytdrycker innehåller superhöga mängder sötningsmedel. Var noga med att kontrollera näringsdeklarationer och håll dig till rekommenderade portionsstorlekar så att du inte överbelasta ditt system med socker.

Den mindbodygreen POV

De flesta människor förlorar inte elektrolyter tillräckligt snabbt för att behöva oroa sig för att fylla på dem. Men människor som lever i varma klimat, har vissa medicinska tillstånd som hjärt- och njursjukdomar eller tränar i över 60 minuter åt gången kommer att vilja tänka på att lägga till elektrolytrika livsmedel eller drycker i sin rutin.

För de människorna har det aldrig varit lättare att få i sig tillräckligt med elektrolyter: Det finns nu massor av sportdrycker och elektrolytpulver på marknaden, och vissa livsmedel och drycker är också höga i viktiga elektrolyter. Tanka genom att ha dina favoriter till hands efter ett träningspass – se bara till att kontrollera sockerhalten först. Att äta en mängd olika hela livsmedel dagligen kommer också att bidra till att du får de mineraler du behöver ( 30-plants utmaning, vem som helst ?).

Som distanslöpare är jag benägen att känna mig yr och illamående efter längre löpningar över 1,5 timme. Dricker ett glas vatten med en Nuun tablett (och fyller på min kropp med protein och kolhydrater ) är vanligtvis tillräckligt för att få mig tillbaka till livet. Handla några av våra andra editor-favorit elektrolytpulver nedan:

—Emma Loewe, mindbodygreen Health & Sustainability Director

Handla elektrolytpulver

FAQ

Takeawayen

Bara för att du tog en löptur eller tillbringade tid i solen betyder det inte nödvändigtvis att du behöver ersätta förlorade elektrolyter. Endast vissa scenarier kräver verkligen elektrolytersättning. Tänk på långvarig träning som gör att du svettas kraftigt, en anfall av magsjuka eller kronisk uttorkning från ett hälsotillstånd. När du behöver elektrolyter, fokusera på att få i dig natrium först och främst - oavsett om det är genom mat, dryck eller elektrolytpulver. Undrar du fortfarande hur du ska balansera dina hydreringsinsatser? Missa inte vår guide till hälsosam rehydrering .