Morgonångest är det värsta sättet att börja dagen: Här är vad du ska göra

Det är naturligt att vakna upp och känna sig orolig innan en särskilt stor dag, men om du befinner dig att börja varje morgon med ett tappande hjärta och svettiga handflator, kan det vara ett tecken på att du måste ägna större uppmärksamhet åt vad dina skakningar säger till dig.

Här är några anledningar till att du kan känna dig orolig på morgonen och idéer om hur du snabbt kan lugna oro för att börja dagen på en ljusare ton.

• 1 Vad det är och symtom 2 Orsaker
• 3 Hur man behandlar det just nu 4 Hur man förhindrar det

Vad är morgonångest?

Ångest är en naturlig reaktion på stress och oro. Medan ångest kan uppstå när som helst på dygnet är det inte ovanligt att det börjar första på morgonen när våra kroppar tenderar att producera mest kortisol , ett stresshormon .

Mentalt kan ångest anspela repetitiva, negativa tankeslingor om framtiden och få dig att känna att något håller på att gå fel. Fysiskt, psykolog och medförfattare till Millenials guide till relationer , Kristina Hallett, doktorand, ABPP . säger att ångest manifesteras i tillfälliga symtom som:

• Magont
• Illamående
• Huvudvärk
• Känsla svag eller trött
• Andfåddhet eller känsla av att du inte kan andas
• Känn att ditt hjärta bankar
• Svettning, darrande

'Morgonångest' (inte en medicinsk term) innebär att ens ångest börjar blekna när dagen går. Om så inte är fallet och dina ångestsymtom kvarstår hela dagen eller börjar störa ditt liv kanske du har att göra med generaliserad ångestsyndrom.

'När du har uteslutit fysiska störningar, om ångest inte verkar försvinna, kanske du vill få tillgång till psykisk hälsostöd genom en utbildad professionell', säger Hallett.

Vad orsakar det?

Naturläkare Erica Matluck, N.D., N.P. , säger mbg att ångest på morgonen vanligtvis är en reaktion på överskott av kortisol.

Det är normalt att ha förhöjda kortisolnivåer tidigt på dagen och lägre nivåer på natten. Men kronisk stress kan få dina kortisolnivåer att öka ännu högre på morgonen, vilket leder till de obekväma ångestsymptomen. På detta sätt fungerar stress och kortisol i en ond cirkel: Stress kan orsaka att kortisolnivåerna stiger och höga kortisolnivåer kan förvärra stress ytterligare.

81 ängelnummer

Så Hallett säger att om du till exempel lägger dig och tänker på saker som oroar dig kan det också leda till oroliga känslor när du vaknar.

Hur man minskar det:

Dessa expertgodkända strategier kan hjälpa till att lindra symtomen på morgonångest just nu och hindra dem från att återuppstå i framtiden.

I stunden:

1.Andas 2-4-8.

Nästa gång du börjar dagen känner du dig orolig, försök att andas igenom den.

22 september stjärntecken

Board-certifierad psykolog Anna Yusim, M.D. rekommenderar att du andas in i 2 räkningar, håller andan i 4 räkningar och sedan sakta andas ut i 8 räkningar. Upprepa detta lugnande andningsarbete rutin tre till fyra gånger.

'Genom att ta in mycket syre riktigt snabbt, hålla fast i det och sedan andas riktigt långsamt ut, skapar det ett nettoöverskott av syre till hjärnan, som säger att hjärnan ska sakta ner, att det är säkert', förklarar hon. Det aktiverar också det parasympatiska nervsystemet, vilket kan främja avkoppling.

två.Engagera de fem sinnena i en tacksamhetsövning.

Tacksamhet har en positiv effekt på din hjärtslagsvariation '', Förklarar Matluck, '' som korrelerar med din motståndskraft och anpassningsförmåga. '' Lugna oroliga morgontankar genom att istället fokusera på tre till fem saker du känner dig tacksam för just nu.

Att dra i alla fem sinnen kan hjälpa dig att ytterligare ställa in din omgivning. Det kan låta ungefär som: 'Jag är tacksam för känslan av de mjuka lakan på mina händer, synet av ljuset som strömmar in genom mitt sovrumsfönster, lukten av en frisk bris.'

3.Börja dagen med ett skratt.

Ibland hjälper det också att börja dagen med skratt, säger Hallett. 'Vi vet det skratt ger oss dopamin , vilket hjälper oss att må bättre. Så istället för att granska ditt schema eller dina e-postmeddelanden när du först står upp, överväga att titta på en rolig YouTube-video eller något annat som får dig att skratta. '

Fyra.Övning.

'Träning har också visat sig har en positiv inverkan på att minska ångest och vi kan alltid dra nytta av att flytta våra kroppar på ett hälsosamt sätt, säger Hallett.

Om du vanligtvis inte är en träningsperson på morgonen, lätta på det med 'kortisolmedvetna' övningar som prioriterar mjuka rörelser, som yoga, pilates, promenader och långsam jogging.

5.Tänk på ångestens 'jobb'.

Medan det inte är kul att vakna med ångest, kom ihåg att dessa oroliga tankar och känslor finns där av en anledning: De försöker skydda dig.

'Ofta förstärks ångest eftersom vi snabbt och aggressivt försöker skjuta bort det eller förneka att det finns, kontra att låta det röra sig genom dig och inser att det till och med kommer att minska till slut', klinisk psykolog Ayanna Abrams, Psy.D., tidigare sagt mbg .

Istället för att ge din ångest din fulla uppmärksamhet, tacka den för att du gjorde sitt jobb och gå sedan vidare till en annan tanke som är mer grundad i verkligheten, som vad du får till frukost den morgonen.

Förebyggande:

1.Prioritera sömn.

Brist på sömn kan förstärka ytterligare den stress du känner på morgonen. En studie från U.C. – Berkeley från 2013 fann att sömnbrist och förväntad ångest faktiskt påverkar hjärnan på ett liknande sätt, vilket innebär att människor som är benägna att ångra är mer benägna att känna de negativa effekterna av en dålig natts sömn.

Ställ dig upp för mer återställande zzz varje kväll genom att stänga av elektronik en timme före sänggåendet, skära ner koffein och alkohol och / eller ta ett sömnfrämjande tillskott. *

7 juli zodiaken

två.Meditera några minuter på morgonen och på natten.

Yusim rekommenderar en stadig morgonmeditationsövning för alla som vaknar upp med ångest inför framtiden och vill grunda sig tillbaka i nuet.

Genom att tysta ner och observera din inre dialog kan du börja bättre identifiera var du låter din stress och ängslan ta ratten. Det kan också vara fördelaktigt att göra en nattmeditation för att signalera till binjurarna att allt är bra och det är dags att vila.

3.Ät ett proteinrikt mellanmål före sänggåendet.

Eftersom kroppen fastar medan vi sover, säger Matluck att vissa människor känner ångest på morgonen eftersom deras blodsocker är lågt.

När vi går tillbaka till vårt primitiva kamp-eller-fly-svar är lågt blodsocker en annan sak som brukade signalera att kroppen var i fara och bör börja stressa.

Hon rekommenderar att man äter ett ljus mellanmål som innehåller mycket protein men lågt i socker och kolhydrater (tänk en handfull mandlar eller en liten mängd yoghurt) precis före sänggåendet för att se om det hjälper dig att vakna och känna dig mer lugn.

Poängen.

Om din ångest spikar på morgonen kan kortisol vara skyldig. För att lugna dig ner i ögonblicket, prova en mindfulness eller medveten andningsövning. Och för att förhindra att morgon känns så stressande i första hand, var noga med att prioritera en uppmärksam nattrutin.

Om du fortfarande vaknar orolig efter att ha gjort livsstilsskift eller om din ångest börjar störa din vardag kan det vara dags att rekrytera hjälp utifrån. (Här är mer om hur du kan berätta det är dags att träffa en läkare eller terapeut för din ångest .)

Dela Med Dina Vänner: