Ny forskning visar att vitamin D-status påverkar din risk för depression

Om du är en av 29 % av vuxna i USA 1 Brist på vitamin D kanske du redan har lagt märke till de kontrollanta tecknen, som benvärk, muskelsvaghet och trötthet. Men du kanske blir förvånad över att inte få tillräckligt med detta viktiga vitamin kan leda till humörrelaterade biverkningar också.

Ny forskning publicerad i Farmakologisk forskning bekräftar att vitamin D spelar en stor roll i psykisk hälsa och välbefinnande 2 . Specifikt fann paraplymetaanalysen att personer med lägre nivåer av D-vitamin löpte större risk för depression.

Tack och lov kan det hjälpa att uppnå och bibehålla D-vitamintillräcklighet.

Hur D-vitaminstatus påverkar risken för depression.

Forskare inkluderade tio metaanalyser i sin granskning. De tittade på studier publicerade fram till mars 2022 som utforskade sambandet mellan depression och vitamin D. Totalt tittade granskningen på resultaten från 24 510 deltagare från 49 randomiserade kontrollstudier.

Fyra av metaanalyserna visade att personer med lägre nivåer av vitamin D löpte ökad risk för depression än de med högre nivåer av vitamin D. I synnerhet deltagare över 50 år med lägre vitamin D-nivåer hade störst risk för depression .

Forskarna drog slutsatsen att när det gäller depression har vitamin D en skyddande effekt, vilket förklarar att det är involverat i syntesen av signalsubstanser som serotonin och dopamin, som påverkar humöret.

Dessutom fann de att att uppnå hälsosam vitamin D-status genom dagligt tillskott kan minska risken för att utveckla depression: Tio av metaanalyserna avslöjade förbättrat humörstöd för individer som tar D-vitamintillskott jämfört med dem på placebo.

nummer 155

Studier där deltagarna konsumerade mer än 5 000 IE vitamin D dagligen eller interventionen varade mindre än eller lika med 20 veckor såg den största effekten för att minska symtom på depression.

Med tanke på att mer än 264 miljoner människor 3 påverkas av depression globalt, enligt en Lancet-översikt 2018, och att depressionsfrekvensen steg under (och i spåren av) covid-19-pandemin, är denna studie ett viktigt steg framåt i vår förståelse av tillståndet.

Social anslutning, regelbunden träning och stresshantering framhålls ofta som kraftfulla verktyg för att förebygga psykiska utmaningar. Denna analys visar att det också kan vara fördelaktigt att uppnå och bibehålla en hälsosam vitamin D-status.

Det behövs dock mer forskning. Forskarna noterar att studien inte specifikt tittade på vissa typer eller svårighetsgrader av depression, t.ex. mild, måttlig eller postpartum). Dessutom beaktades inte effekten av miljöfaktorer på vitamin D-nivåer - såsom solljus, latitud och tid utanför.

Att uppnå hälsosamma D-vitaminnivåer.

Så vad kan du göra om du misstänker att du har brist på D-vitamin? Det finns tre olika sätt att få i sig mer D-vitamin— mat, solljus och kosttillskott .

Vissa livsmedel innehåller naturligt vitamin D, medan andra är berikade med det. D-vitaminrika livsmedel inkluderar äggulor, öring, lax, tonfisk, mjölk och ost. Tyvärr är mängden D-vitamin i en portion av någon av dessa livsmedel inte tillräckligt för att hjälpa dig att nå målet på 5 000 IE eller mer per dag.

Du kan också få D-vitamin från solljus, men att få i sig tillräckligt är nästan omöjligt tack vare ett antal olika faktorer som påverkar hudens syntes av D-vitamin (t.ex. din ålder, biologiska kön, hudton, latitud, klimat, säsong , hur mycket tid som tillbringas utomhus, etc.).

Dagligt D-vitamintillskott är överlägset det mest pålitliga och effektiva sättet att nå och upprätthålla D-vitamintillräcklighet. Ledande hälsoexperter (och resultaten av denna studie) är överens om att intag av 5 000 IE vitamin D per dag är idealiskt för att uppnå optimal D-vitaminstatus och bibehålla hela kroppens hälsa. (Se mindbodygreens guide för att välja bästa vitamin D-tillskottet för dina behov här .)

Takeawayen.

Det finns ett konsekvent samband mellan högre nivåer av vitamin D och lägre fall av depression i det mesta av den vetenskapliga litteraturen. Det är dock viktigt att notera att psykiska tillstånd som depression är komplexa.

Vid sidan av hälsosamma livsstilselement – ​​som rörelse, förebyggande av stress, god sömnhygien och kontakt med andra – tyder bevis på att ett dagligt D-vitamintillskott är ytterligare ett sätt att stödja ditt allmänna humör och mentala välbefinnande.